Achtsamkeit Archive - Gesundheitswerkstatt Regensburg

Widerstand ist der Kampf gegen die Realität und erzeugt Leid

Veröffentlicht am 1. November 2022 von Sandra GensickeSchreib einen Kommentar

Gegen das, was gerade ist, anzukämpfen und in den Widerstand zu gehen, erzeugt Leid und nimmt uns wertvolle Lebensenergie. In meiner Praxis erlebe ich immer wieder, dass Klienten sich Vorwürfe über ihre jetzige Situation machen und sich schuldig fühlen. Fragen, nach den Gründen tauchen immer wieder auf. „Warum habe gerade ich Angst? Wieso passiert gerade mir das? Weshalb passiert es nicht einem anderen?“

Sie beginnen, gegen die negativen Gefühle, Gedanken und Zustände, in denen sie gerade gefangen sind, mit viel Energie anzukämpfen. Sie kämpfen gegen das, was gerade ist, die unausweichliche Tatsache, die Realität, gegen Ängste und Panik, Trauer und Wut, Hilflosigkeit und Unsicherheiten an.

In diesem Augenblick liegt ihre gesamte Aufmerksamkeit auf den negativen Gefühlen und Situationen und ihr einziger allumfassender Gedanke ist: „Ich muss dagegen ankämpfen. Ich muss aktiv etwas dagegen tun. Ich will das nicht! Das darf nicht sein!“

Diese negativen Gefühle wie Wut auf sich selbst, Hilflosigkeit, Niedergeschlagenheit oder Angst rauben uns viel Energie. Die Tatsache, dass wir gerade diesen Gefühlen ausgesetzt sind, bleibt jedoch die ganze Zeit über bestehen. Die Tatsache, in bestimmten Situationen Angst zu haben, in Panik zu verfallen, Zwänge zu zeigen, Ärger, Wut oder Hilflosigkeit zu fühlen, ändert sich nicht.

Gegen wen richtet sich dieser Widerstand in diesem Moment?

Die Wut oder die Angst, alle negativen Gefühle spüre ich in mir, kein anderer nimmt sie wahr. Erst wenn ich sie äußere und zeige, sehen Mitmenschen meine Gefühle und können sie auch wahrnehmen. Somit richtet sich der Widerstand einzig und allein gegen mich selbst. Wenn ich gegen mich selbst kämpfe, kann ich ja nur verlieren. Den Kampf gegen mich selbst kann ich in vielfältiger Weise sehen und spüren. Viele von uns leiden unter Verspannungen im Nacken und in den Schultern, vielleicht unter Rückenschmerzen, haben Probleme mit ihrem Blutdruck, Magen- und Darmbeschwerden oder Hautprobleme. Negativen Gefühle erzeugen Stress und unser Körper macht diesen Stress sichtbar. Meistens nehmen wir die Symptome nicht wahr, verharmlosen sie, akzeptieren sie nicht oder verbinden sie nicht mit unserem eigenen Widerstand gegen uns selbst.

Gegen die Realität anzukämpfen, ist für viele Menschen ganz normal

Wieder einmal haben Forscher herausgefunden, dass unsere Aufmerksamkeit eher auf dem Negativen als auf dem Positiven liegt. Schlechte Nachrichten oder Situationen bleiben uns viel stärker im Gedächtnis als Positive. In Negativem halten wir uns viel länger auf, reden darüber, machen Probleme daraus. Wer von uns berichtet schon, was ihm an diesem Tag Schönes widerfahren ist, in welchen Minuten er sich wohl gefühlt hat, was ihn aufbaute. In unserem Gedächtnis bleiben zumeist die negativen Dinge hängen, sie verdienen unsere Aufmerksamkeit und wir machen sie groß und stark. Forscher haben ebenfalls herausgefunden, dass wir zudem eine größere Anzahl an negativen Beschreibungen in unserem Wortschatz haben als für positive Dinge.

Wenn wir in den Widerstand zu uns selbst gehen, dann nähren wir unseren Schmerzkörper mit unserer eigenen Energie. Wir machen aus der Tatsache ein Drama, ändern unsere Aufmerksamkeit und lassen diese wachsen. Wir stellen uns viele Fragen: „Warum, wieso, weshalb?“ und vergrößern unseren Widerstand. Für unseren Schmerzkörper, der Gesamtheit aller Schmerzen in uns, ist das ein gefundenes Fressen. Auch er wächst dadurch und wird stark. Und unserem Troll gefällt es sowieso, wenn wir einen und noch einen und noch 20 Gründe finden, warum diese Situation gerade schlecht und negativ für uns ist.

Baue mehr Frieden und Gelassenheit auf, durch die Akzeptanz dessen, was gerade ist

In solchen Situationen möchten meine Klienten meist nur reden. Darüber, warum das alles passiert ist, warum es ihnen schlecht geht. Und im Anschluss daran, möchten sie von mir Antworten auf alle ihre Fragen bekommen. Doch das Reden allein bringt nichts. Es bringt eine zeitweise Erleichterung, doch Reden verändert in unserem Kopf überhaupt nichts. Keine neuronale Verbindung wird verändert und schon in der nächsten Situation reagieren wir wieder nach unserem alten Muster, immer und immer wieder.

Also packen wir es an und verändern dieses Muster. Hören wir auf, zu kämpfen. Nehmen wir die Realität an, wie sie gerade ist. Sparen wir uns die Energie und nutzen wir sie, um eine Lösung zu finden. Bleiben wir nicht im Problem stecken, weil es uns nur kurzfristig hilft. Packen wir es an für ein friedlicheres Leben.

Wie können wir den eigenen Widerstand abbauen und die Realität zu akzeptieren, wie sie gerade ist?

Ein Vorschlag, wie wir Widerstand abbauen und Akzeptanz aufbauen können:

Körper spüren. Habe ich Nackenschmerzen? Habe ich Bauchschmerzen? Steigt mein Blutdruck? Nimm deinen Körper wahr. Spüre deine Füße, nimm das Hier und Jetzt wahr. Mach ein paar Atemübungen.
Wende den X Prozess bei starken Gefühlen an. Reduziere die negativen Gefühle bis eine Entspannung eintritt.
Akzeptiere, das was ist. Akzeptiere den Zustand, in dem du gerade bist. Wenn du Widerstand erkennst, dann akzeptiere, dass er da ist: „Ich akzeptiere, dass ich mich gegen etwas wehre, dass ich nicht ändern kann.“.
Analysiere die Situation. Kann ich an meiner Situation gerade etwas ändern? Ja oder Nein. Wenn ich etwas ändern kann, dann tue ich es. Kann ich die Situation nicht verändern, dann akzeptiere ich es. Ich lege meine Aufmerksamkeit auf meine Gedanken und meine Gefühle und erledige das, was zu erledigen ist, ohne in den Widerstand zu gehen.
Alle Gedanken werden hinterfragt und neue Gedanken, die den Widerstand und die Situation akzeptieren und keine negative Gefühle werden gefunden.

Zu Anfang fällt es uns noch schwer, doch mit etwas Übung wird es leichter und leichter. Wir sparen uns Energie, nehmen an was ist und finden Lösungen.

In meinem heutigen Video

geht es um den Widerstand und die Akzeptanz, was gerade ist
geht es um den Kampf gegen mich selbst
geht es um die Frage des Warums und warum es sich nicht lohnt, diese zu beantworten
bespreche ich, wie Widerstände abgebaut werden,um zu entspannen und um Akzeptanz aufzubauen.

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Lasst mich an Euren Erfahrungen teilhaben und schreibt eine Rückmeldung im Kommentar.

Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

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Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie, ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska und Uwe Luschas

Wir machen uns die Welt, wie sie uns gefällt

Veröffentlicht am 14. Mai 202111. Mai 2022 von Sandra GensickeSchreib einen Kommentar

Während wir sehen, sehen wir nur einen winzigen Ausschnitt detailiert, genau einen Winkel von 20°. Dies ist extrem wenig, eher wie durch ein Teleskop. In diesem Bereich nimmt unsere Netzhaut alles scharf wahr, alles andere ist schwarz und verschwommen. So sehen wir immer nur ein kleines Detail scharf und springen sogleich zum nächsten Punkt. Aus diesen vielen kleinen Bildern, diesen Mini Eindrücken konstruiert unser Gehirn unsere persönliche und eigene Welt. Wir machen uns die Welt, so wie sie uns gefällt.

Wir sehen die Welt nur in einem winzig kleinen Auschnitt

Du glaubst mir nicht? Du bist der Meinung, du siehst alles scharf und originalgetreu?

Na dann probiere doch mal dieses Experiment aus.

Die Zwölf-Punkte-Illusion: Auf den Kreuzungen der grauen Linien sind 12 schwarze Punkte eingezeichnet – aber unser Gehirn sieht nie alle zugleich, sondern nur einzelne Punkte, die scheinbar zufällig aufblinken, oder mehrere, die aber stets in einer geometrischen Struktur aufscheinen.

Dies ist ein Indiz, dass das Gehirn nur ein winziges Aufmerksamkeitfenster besitzt. Nur was wir unmittelbar betrachten oder als Struktur erkennen, nehmen wir wahr, der Rest wird ausgeblendet.

Wir haben den Eindruck, wir nehmen alles auf einmal wahr, doch Experimente belegen, dass wir zu jedem Zeitpunkt eigentlich nur jeweils eine einzige Sache registirieren: ein Wort, ein Detail.

Wir konstruieren unsere eigene Welt mit vielen Widersprüchen

Unser Gehirn ist jedoch wahnsinnig gut darin, komplexe Objekte schnell zu erkennen, wie den Gesichtausdruck eines Menschen. Doch unser inneres Bild der Welt ist lückenhaft. Wir bilden es nicht korrekt ab und stimmen alles mit unseren Erfahrungen ab. Wir konstruieren uns unsere eigene Welt, innen und außen.

Du bist nochimmer nicht überzeugt?

Dann schau dir das mal an.

Eine „Unmögliche Figur“. Auf den ersten Blick wirkt sie wie ein stimmiges 3D Gebilde. Genauer betrachtet, ist sie voller optischer und logischer Widersprüche. Und trotzdem sieht unser Gehirn immer die Figur als stimmig an.

Wir sind sehr schnell im deuten von Situationen, von unseren Gefühlen, von Zusammenhängen mit dem Hier und Jetzt und unseren Erfahrungen. Wir wissen immer ganz genau Bescheid über andere und was sie denken , wir kennen uns aus. Dabei kommen wir gar nicht auf die Idee, dass wir nur Erfinder sind. Besonders Emotionen fühlen sich an wie unumstößliche Fakten. Und aus diesem Grund glauben wir unseren Gefühlen, als ob diese die Realität wären. Der Fahrstuhl ist eine Gefahr, die Spinne auch, die anderen bringen mich zur Weißglut und ich liebe meinen Partner, der mich schlägt.

Beginnen wir unserem Brett vor dem Kopf Löcher zu geben.

Wenn wir lernen, dass alles nur eine Illusion ist und jeder diese Welt auf ganz eigene Weise sieht und erlebt, dann gibt es uns die Chance das Brett vor unserem Kopf, was für uns die Welt bedeutet mit Löchern zu versehen, um durchschauen zu können.

Alles ziemlich aufwühlend und neu, doch dies gibt Dir die Möglichkeit, jeden Tag einen kleinen Schritt zu gehen und zu lernen, ein bisschen anders zu sein, ein bisschen mehr, wie wir sein wollen.

Nehmen wir es doch sportlich, nicht perfekt zu sein und sehen auch dies bei anderen nicht so eng. Wir brauchen die anderen, um unsere eigenen Widersprüche im Denken und Handeln aufzudecken, um sie dann ändern zu können. Das ist dann der Neuanfang und der erste Schritt auf einem neuen Weg.

Wenn Du dieses Thema gerne noch ein wenig vertiefen möchtest, dann schau dir das folgende Video an:

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Möchtest Du dein Wissen noch vertiefen, dann lies diesen Blogartikel:

Welche Realität ist die Richtige?

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Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska und Uwe Luschas

X Prozess Grundtechnik – einfach, effektiv, schnell Negatives abbauen und Positives aufbauen

Veröffentlicht am 17. November 20206. Januar 2021 von Sandra GensickeSchreib einen Kommentar

In meiner Praxis begegnen mir immer wieder Klienten, die schon einmal eine Verhaltenstherapie gemacht haben und wieder in Stress, Ängste, Zwänge etc. geraten sind. Sie berichten, dass sie nicht wissen, wie sie diese negativen Gedanken, welche Gefühle und Körperreaktionen auslösen und sie zum Handeln zwingen, unterbrechen können. Meine Klienten wollen etwas dagegen tun, wissen sie aber nicht genau, wie sie das anstellen sollen.

Sie haben gelernt, dass sie etwas anders machen sollen, aber nicht was wichtig und richtig ist.

Dabei ist es wichtig, dass Ihr Eure alten negativen Muster regelmäßig und richtig unterbrecht (Musterunterbrechung). Denn so wie Ihr Euer Gehirn regelmäßig benutzt, so formt es sich.

Mit der X Prozess Grundtechnik unterbrechen Sie Ihre negativen Muster unterbrechen richtig

Eine natürliche, schnelle und sehr wirksame Methode zur Musterunterbrechung ist die von Uwe Luschas entwickelte X Prozess Grundtechnik.

Das X soll daran erinnern, dass im “oberen Dreieck” Stress oder Negatives abgebaut und im “unteren Dreieck” durch gute Gefühle und Positives ersetzt werden soll.

Die Musterunterbrechung als zentrales Wirkprinzip der X Prozesses Grundtechnik findet Ihr vor allem auch in bedeutenden Weisheitslehren, in der erfolgreichen Verhaltenstherapie oder in der modernen Hirnforschung wieder.

Wo und wie Ihr Eure alten (negativen) Muster mit dem X Prozess unterbrechen könnt, verrate ich Euch in meinem Video.

Anleitung zur X Prozess Grundtechnik

Ich empfehle Euch, die Grundtechnik bzw. Entspannung täglich zu praktizieren, um zu Üben und neue Verbindungen zwischen den Nerven zu legen.

Übt besonders in Situationen, in denen Ihr gewöhnlich aufgeregt, verärgert, nervös, ängstlich oder wütend seid. Dazu sucht Ihr Euch einen ruhigen Ort. Das kann die Toilette, das Büro … sein. Macht dann einige der in der Anleitung stehenden Runden, so lange bis die Anspannung deutlich nachgelassen hat

Übung macht den Meister. Umso häufiger Ihr die X Prozess Grundtechnik durchführt, desto weniger gestresst werdet Ihr auf unangenehme Situationen reagieren. Bei jeder Anwendung des X Prozesses verändert Ihr Eure gewohnten konditionierten Muster. Ihr unterbrecht diese, schwächt sie im Gehirn und geht dann einen neuen Weg.

Vielen X Prozess Anwendern hat die X Prozess Grundtechnik Checkliste geholfen, ihre alten Muster – direkt in stressigen Situationen – erfolgreich zu unterbrechen.

Bei den ersten Malen hilft den meisten Klienten ebenfalls eine Audiodatei mit einer Anleitung. Diese finden Sie hier

Probieren Sie es selbst aus und machen Sie gleich mit

Schauen Sie sich das Video einmal komplett an.
Schauen Sie sich das Video nochmals an und machen Sie nur die Klopftechnik gleich mit.
Nun wiederholen Sie den Vorgang zum dritten Mal und Klopfen und sprechen mit mir gemeinsam die Worte.
Sie haben es fast geschafft. Jetzt schließen Sie sogar die Augen und spüren das, was Sie loslassen wollen und spüren auch Ihre positiven Energien und den Frieden und die Dankbarkeit.

Erfahrt in meinem Video „X Prozess Grundtechnik – Anleitung, um Negative Gefühle schnell und effektiv zu unterbrechen“

Wie Ihr Schritt für Schritt die negativen Gefühle abbaut und Entspannung schnell und erfolgreich aufbauen könnt
Was die X Prozess Grundtechnik genau ist
Wofür die X Prozess Grundtechnik gut ist
Wann die X Prozess Grundtechnik angewendet wird
Warum die Musterunterbrechung so kraftvoll ist

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Lasst mich an Euren Erfahrungen teilhaben. Schreibt eine Rückmeldung im Kommentar, wie es bei Euch geklappt hat.

Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska und Uwe Luschas

Kann eine gute Beziehung und Partnerschaft überhaupt funktionieren?

Veröffentlicht am 26. Juni 202026. Juni 2020 von Sandra GensickeSchreib einen Kommentar

Ja, eine gute Beziehung und Partnerschaft kann mit ein wenig Arbeit gut funktionieren.

Vor nicht allzu langer Zeit haben meine Töchter, ich und eine andere Familie während eines Urlaubes zusammen einen Abend verbracht. Wir spielten zusammen das Spiel „Nilpferd in der Achterbahn“. Ein lustiges Wissens-Rate-Mitmachspiel für die ganze Familie.

Wir spielen es sehr gerne, weil alle verschiedenen Sinne und Fertigkeiten angesprochen werden und es reichlich Zeit zum Lachen gibt.

Nun der Wunsch der Jugendlichen war, dass die Familien gegeneinander spielen.

Während dieses Spieles zeigten sich die tiefen Risse in der anderen Familie. Vorwürfe, Anklagen und Beschuldigungen, wie zum Beispiel:

Du bist Schuld, dass wir verlieren!
Du bist auch zu blöd zu allem!
Wie kannst du nur so dämlich sein!
Bei dir kann nichts Gescheites rauskommen!
Ihr wollt uns doch nur für doof hinstellen!
…

Diese Aussagen weisen darauf hin, dass die Erwachsenen die Einstellung haben, der andere sei der Schuldige und ich selbst kann nichts dafür.

Was ist in dieser elterlichen Beziehung passiert?

Eigene alte negative Muster in Beziehungen und Partnerschaften erkennen

Dass in einer Beziehung und Partnerschaft nicht immer alles glatt läuft, ist normal. In vielen Beziehungen läuft es jedoch eher wie in meinem Beispiel beschrieben gleich einer emotionalen Berg-und-Tal-Fahrt in einer schnellen Achterbahn ab.

An den oftmals unangemessenen und überzogenen Reaktionen der Partner während des Spieles lässt sich erkennen, dass die Ebene des tatsächlichen Geschehens, nämlich des gemeinsamen Spielens, verlassen wird. Sie wird benutzt, um negative Emotionen abzureagieren oder unausgesprochene und erwünschte Erwartungen einzufordern.

Bei diesen (i.d.R. kindlichen) Erwartungen handelt es sich normalerweise oft um psychologische Grundbedürfnisse, wie Aufmerksamkeit, Zuwendung, Sicherheit oder Geborgenheit, die in der Vergangenheit übertrieben oder zu wenig befriedigt wurden. Diese Erwartungen übertragen (projizieren, wie wir es nennen) wir nun auf unseren Partner.

In einer Liebesbeziehung beispielsweise kann oder will der Partner diese (unrealistischen) Erwartungen auf Dauer nicht erfüllen, oft auch, weil er seine eigene Bedürfnisbefriedigung verfolgt. Diese psychologischen Mechanismen laufen normalerweise hinter unserem Rücken (= unbewusst) ab.

Jeder Beteiligte in der Beziehung hat seine eigenen Erfahrungen seit seiner Kindheit gemacht und damit ebenfalls andere Bedürfnisse und Erwartungen an eine Beziehung und Partnerschaft. Diese Erwartungen und Bedürfnisse müssen nicht immer im Bewusstsein des Partners sein. Vieles läuft unbewusst im Hintergrund ab und wir wunder uns, warum wir gerade so reagiert haben.

Die stark erregenden negativen Gefühle und heftigen Affekte kommen stets aus der seelischen Tiefe unseres Unterbewusstseins und werden durch ein aktuelles Ereignis nur reaktiviert, getriggert, aber nicht wirklich verursacht.

Mein Partner kann bestimmte Gefühle unterstützen und erleichtern, aber eine wirkliche Macht über meine Gefühle hat er nicht. Er kann nichts auslösen, was nicht schon tief in uns vorhanden ist. Weitere Informationen dazu, wie ein anderer Mensch in mir vermeintliche Gefühle auslösen kann, erfahren Sie im Artikel „Arschengel“.

Bei so viel unterschiedlichen Erwartungen, Erfahrungen und Bedürfnissen verwundert es kaum, dass wegen einer offenen Tube Zahnpasta oder einem unaufgeräumten Schreibtisch ein handfester Streit vom Zaun bricht.

Ich selbst bin das Problem bei Konflikten in der Partnerschaft

Die Art und Weise, wie ich mich fühle und wie ich denke, wird stark von meinen früheren Erfahrungen beeinflusst, aber als Erwachsener unterliegen das Fühlen und Denken meiner Eigenregie und auch meiner eigenen Verantwortung. Mein Partner kann mir nicht vorscheiben, was ich zu Fühlen habe. Er kann es mir leicht oder schwer machen, dass ich mich gut oder schlecht fühle, doch letzten Endes liegt die Wahl bei mir selbst. Ich entscheide, worauf ich reagiere, ob ich mich freue, ob ich wütend bin, ob ich Angst habe, ob ich etwas an mich heranlasse.

Die persönliche Verantwortung für das eigene Befinden können wir nicht an unseren Partner delegieren. Eine Partnerschaft ist eine Herausforderung und eine Chance, sich selbst und seine Bedürfnisse kennenzulernen, diese zu äußern und den anderen nicht für seine eigenen Probleme haftbar zu machen.

Aus diesem Grund ist der von H.-J. Maaz erstellte Grundsatz „Ich selbst bin das Problem und schultre es auch!“ aus seinem Buch „Die Liebesfalle. Spielregeln für eine neue Beziehungskultur“ mein Leitsatz und die Grundlage für eine gut funktionierende Partnerschaft.

Aus eigenen Beziehungsmustern befreien und zu einer friedlichen Beziehung und Partnerschaft gelangen

Häufig können Sie sich aus einem solchen schädlichen Beziehungsmuster nur dann befreien, wenn Sie etwas anderes machen als sonst

Dabei ist es wichtig, dass Sie die alten Streitmuster zunächst erkennen und dann bewusst unterbrechen, auch wenn es Ihnen zunächst vielleicht schwer fällt.

Bleiben Sie dabei sehr achtsam, denn der Troll (= Ego) wird Ihnen viele Gründe nennen, warum Sie “recht haben”, sich “nicht alles gefallen lassen sollten” und darum um alles in der Welt auch kämpfen sollten. Damit bleiben wir in dem Problem stecken und finden keine Lösung.

Diese Achtsamkeit und Bewusstheit können sie erlernen mit den Achtsamkeitsübungen und dem ABC Modell.

Indem Sie die gewohnten negativen Muster beispielsweise mit der X Prozess Methode Schritt für Schritt abbauen, hat Ihr Troll weniger Macht über Ihr Denken. Ihre Gedanken werden dann klarer, lösungsorientierter und realistischer, so dass Sie auch eher in der Lage sind “das Richtige” zu tun.

GWR VIDEO: GLÜCKLICHE UND RESPEKTVOLLE PARTNERSCHAFT, WIE GEHT DAS?

Erfahrt in meinem Video:

was der Eisberg mit einer Beziehung und Partnerschaft zu tun hat.
wo der Wahrnehmungsfilter sitzt.
wie Denkmuster in der Kindheit entstehen und in der Partnerschaft fortgesetzt werden.
mit welchen Techniken eine Partnerschaft funktionieren kann.
Übertragung auf den Ehepartner, was bedeutet das und was hat das für Folgen.
wie wichtig eine respektvolle Kommunikation für die Partnerschaft ist.

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Lasst mich an Euren Erfahrungen teilhaben. Schreibt eine Rückmeldung im Kommentar, wie es bei Euch geklappt hat.

Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska und Uwe Luschas

Eine einfache Übung zur Achtsamkeit mit Geräuschen, um bewusst zu bleiben

Veröffentlicht am 30. Mai 20201. Juni 2020 von Sandra Gensicke4 Kommentare

In vielen Menschen kreisen ihre Gedanken ständig um irgendetwas, irgendjemanden oder um sich selbst. In diesen Momenten sind sie nicht im Hier und Jetzt, ihnen fehlt die Achtsamkeit. Dies führt dazu, dass sich ein Gedankenkreisen entwickelt und wir uns ständig im Hamsterrad der Gedanken befinden.

Ist Euch diese Situation auch schon einmal passiert? Während der Fahrt mit dem Auto von A nach B und bemerkt Ihr plötzlich, dass Ihr schon fast am Ziel seid. Ihr habt Euch gar nicht richtig daran erinnern können, weil Ihr automatisch gefahren seid. Eine schon oft durchgeführte Tätigkeit führt Ihr stupide aus, werdet unbewusst und schwenkt mit euren Gedanken ganz woanders hin.

Wenn das Gedankenrad unsere volle Achtsamkeit einnimmt

Auslöser für automatischen Gedankenströme können zum Beispiel andere Personen, ein Bild, Gerüche, ein Lied, die Nachrichten oder auch solche gewöhnlichen Dinge wie das Wetter oder die Natur sein.

Meist kommen die Gedanken jedoch einfach so, ohne äußere Reize. Unsere Gedanken drehen sich um Vergangenes oder wir stellen uns mögliche Zukunftsszenarien vor.

Wenn wir so in Gedanken versunken oder besser gesagt gefangen sind, bekommen wir wie bei der Autofahrt oben beschrieben nicht mehr viel von unserer Umgebung mit. Wir bemerken nicht das Zwitschern der Vögel, das Blühen der Blumen, den Geruch der Bäume … .

Das gewohnte Kopfkino hat uns unter Kontrolle. Wir stecken in unseren Erinnerungen der Vergangenheit fest oder überlegen uns, was Schlimmes in der Zukunft passieren könnte.

Und wir merken es nicht, weil dieses automatische Denken so gewohnt ist.

Aber selbst, wenn die Gedankeninhalte nicht problematisch sind, spannen sich unsere Muskeln leicht an. Das bekommen wir spätestens dann mit, wenn wir uns bewusst entspannen und merken, dass unser Körper loslässt.

Mit der Achtsamkeit im Hier und Jetzt die Gedanken kontrollieren

Je größer Euer Bewusstsein für das Hier und Jetzt wird, umso weniger könnte Ihr von Eurem Troll gefangen genommen werden. Spürt Ihr zu 7% eure Füße auf dem Boden, so kann nur zu 93% das Bewusstsein auf den Gedanken liegen.

Durch mehr Achtsamkeit unterbrecht Ihr eure automatischen und dysfunktionalen Denkprozesse und habt daraufhin die Möglichkeit, eine alternative Strategie im Umgang mit Problemen zu finden. Ihr steckt nicht mehr im Limbischen System fest, sondern könnt auf Euer PC (Präfrontalen Cortex) zurückgreifen und Lösungen erarbeiten.

Das Üben der Achtsamkeit hilft euch zu lernen, dass Ihr Eure Aufmerksamkeit völlig unabhängig von Eurem Gedankenkreisen, Eurem automatischem Denken oder der Situation, in der Ihr Euch gerade befindet, steuern könnt. Somit entdeckt Ihr, dass Ihr aufmerksam seid und euch auf das konzentriert, was Ihr gerade tut. Euer Gedankenkreisen nehmt Ihr nur noch als „unbedeutenden inneren Lärm“ wahr.

Wie Ihr durch das Hören von Geräuschen bewusster werdet

Wenn Ihr Eure Sinnesaufmerksamkeit auf Eure Umgebung lenkt, dann nehmt Ihr diese stärker wahr. Gleichzeitig wird Eure Aufmerksamkeit aus den Gedanken rein in die Realität gezogen.

Diese kleine Achtsamkeitsübung ist zunächst ungewohnt. Bei der Flut der vielen Geräusche hören wir meist nicht mehr richtig hin, auch hier sind wir unbewusst. Doch die Aufmerksamkeit auf das Hören und die einzelnen Geräusche zu legen, hilft dabei , immer mal wieder die Kontrolle über Euren Geist zu übernehmen. Somit erhöht Ihr die Wahrscheinlichkeit, auch in stressigen Situationen, entspannter, aufmerksamer und klarer zu bleiben.

GWR Video: Mehr Lebensfreude durch die Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt

Mit diesem Artikel, dem Video und dem angefügten Aufmerksamkeitstraining mit Geräuschen möchte ich Eure Aufmerksamkeit wieder mehr auf das Hier und Jetzt richten. Ich möchte, dass Ihr Euer Leben wieder genießen könnt.

In meinem Video erfährst Du:

dass wir oft im Gedankenrad feststecken, ohne es zu bemerken.
dass es so einfach und doch so schwer ist, sich von diesen Gedanken zu lösen.
was das Hier&Jetzt für uns bedeutet.
welche Möglichkeiten der Achtsamkeit es gibt.
wie Ihr durch Geräusche schnell wieder ins Hier und Jetzt kommt.
alles über diese einfache Achtsamkeitsübung in unserer lauten Welt.
wie positiv sich ein bewussteres Leben auf Euer Denken, Fühlen und Handeln auswirkt.

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Diese Achtsamkeitsübung ist keine Bewältigungsstrategie für unangenehme Gedanken und Gefühle! Es ist eine Art mentales Fitnesstraining, das wie andere Fitnesstrainings auch der regelmäßigen Übung bedarf. Übungsplätze gibt es überall. Geräusche gibt es in unserer Zeit zu jedem Zeitpunkt und in jeder Situation.

Damit Ihr geleitet üben könnt, habe ich ein Anleitungsvideo angefügt. Probiert es einfach aus, nehmt Euch die Zeit und seit achtsam. Ihr könnt es wieder und wieder zum Üben nutzen. Sobald es die Zeit zulässt, werden weitere angeleitete Aufmerksamkeitstrainings mit Geräuschen Übungsvideos folgen.

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Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska und Uwe Luschas

Negative Gedanken unterbrechen – Achtsamkeit – Erden im Hier und Jetzt

Veröffentlicht am 8. Mai 202026. Oktober 2020 von Sandra GensickeSchreib einen Kommentar

Den ganzen Tag werden wir gedacht. Wir stecken in unserem Gedankenrad fest. Dies ist meist ziemlich belastend, weil es oftmals negative Gedanken sind, wie Ängste, Sorgen, Befürchtungen. Diese negativen Gedanken drängen sich immer und immer wieder auf und lassen uns keine Ruhe. Viele Menschen sind die meiste Zeit des Tages und oftmals auch nachts in Ihren Gedanken gefangen. In diesen Augenblicken sind wir für alles andere blind, unsere Aufmerksamkeit liegt nur noch auf unseren eigenen Gedanken. Mit dieser Übung kommt Ihr wieder ins Hier und Jetzt und stärkt Eure Achtsamkeit.

Übung der Achtsamkeit – Erden als Anker im Hier und Jetzt

Dieses ständige „Denken müssen“ und „Gedacht werden“ hat Folgen. Dazu zählen Verspannungen, Magenschmerzen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck etc.

Diese Automatik des ständigen Denkens könnt Ihr jederzeit unterbrechen, damit Ihr bewusster werdet und euch nicht mehr komplett von dem Gedankenrad beeinflussen oder sogar beherrschen lasst.

Das Erden ist eine einfache und sehr wirkungsvolle Übung der Achtsamkeit. Sie kann ohne großen Aufwand dabei helfen, bewusster und achtsamer zu werden.

Achtsamkeit auf Atmen und Spüren – Grundelemente des Erdens im Hier und Jetzt

Das Erden beinhaltet zum einen die Lenkung der Aufmerksamkeit auf unser Stehen und als zweites auf unseren Atem.

Wenn Ihr bemerkt, dass eure Gedanken beginnen zu kreisen, dann lenkt Eure gesamte Aufmerksamkeit auf Eure Atmung und spürt die Luft, die durch eure Nase dringt. Als weiteres legt ihr eure Aufmerksamkeit auf eure Füße.

Vielleicht ist es am Anfang noch ungewohnt, aber es ist Übungssache und deshalb langt es zunächst, wenn Ihr euch während der vielen Gedanken immer wieder kurz auf Ihren Atem konzentrieren. Werdet achtsam.

Wichtiges und Richtiges regelmäßig üben

Vielen Menschen fällt diese Übung leichter, wenn sie sie zunächst in ihren X Prozess einbauen. Auch das bewusste Atmen beim Spazierengehen in der Natur ist für Anfänger gut geeignet.

Das Wichtigste ist, dass Ihr regelmäßig (am besten täglich) übt und das Erden von 5 Sekunden allmählich steigert.

Nach einigem Training fällt es Euch dann leichter, das Erden in Eure alltäglichen Handlungen (wie z.B. beim Telefonieren, Treppensteigen, Essen oder während eines Gesprächs mit einer Freundin) einfließen zu lassen.

GWR Video: „Raus aus dem Gedankenrad, rein ins Hier und Jetzt durch bewusstes Erden“

Erfahrt in meinem Video,

was das Hier und Jetzt bedeutet
wie Ihr durch eine einfache Übung schnell ins Hier und Jetzt kommt.
was Vergangenheit und Zukunft sind und was dies für uns bedeut.
wie Ihr Eure Aufmerksamkeit sofort vom Kopf in Euren Körper lenken könnt.
wodurch Euch ein bewusstes Atmen ins Hier und Jetzt bringt.
wie der X Prozess hilft, gelassener und entspannter zu werden

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Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska und Uwe Luschas

Bringt mich dieser Gedanke zu meinem Ziel? - Gedanken hinterfragen und eine Alternative finden

Hilft mir der Gedanke? – Gedanken hinterfragen, Alternativen finden

Veröffentlicht am 30. November 20198. April 2020 von Sandra GensickeSchreib einen Kommentar

Wir haben über 60.000 Gedanken pro Tag. Wir denken schöne Gedanken, ruhige Gedanken, friedliche Gedanken, aber auch dysfunktionale Gedanken, extreme, negative, ärgerliche, wütende, traurige, schambehaftete oder abwertende Gedanken. Hinterfragen wir eigentlich unsere Gedanken?

Diese negativen Gedanken bewirken, dass wir uns schlecht fühlen.

Die meisten Menschen sind der Meinung, dass ihre Gedanken die Realität sind. Sie setzen ihre Gedanken mit Sinneswahrnehmungen wie Sehen, Hören, Fühlen oder Schmecken gleich und sie sind der Meinung, dass ihre eigenen Gedanken Tatsachen sind, also die Realität. Unsere Gedanken verschmelzen mit der Realität. Wir können nicht mehr die Welt und unser Inneres voneinander unterscheiden. Gedanken werden nicht mehr als innere Repräsentation (Vorstellungen) erkannt.

Unsere Gedanken sind ein Monolog mit uns selbst, ein Selbstgespräch und entstehen in verschiedenen Gehirnzentren aufgrund von Erfahrungen, Interpretationen, Meinungen und Annahmen. Unsere gesamten gesammelten Erfahrungen unseres ganzen Lebens spielen bei der Bildung von Gefühlen und Gedanken eine Rolle.

Oftmals sind unsere Gedanken automatisch von uns gedacht wurden und basierten in der Regel nicht auf Beweisen oder Fakten, sondern meist sind es nur bloße Vermutungen. Und wir glauben unseren Vermutungen mehr als der Realität. Wir fühlen uns schlecht.

„Mein Mann müsste doch … .“, „Ich kann das nicht.“, „Ich bin zu dumm dafür.“, „Keiner mag mich.“, „Meine Eltern lieben mich nicht.“, „Wenn er mich wertschätzen würde, dann hätte er … .“, „Aus mir wird nie mal etwas anständiges.“, „ Ich muss alles schaffen, sonst bin ich nichts wert.“

Sind meine Gedanken zielführend?

Stellt sich die Frage: Wenn Gedanken in unserem Kopf entstehen und Gefühle auslösen, ob wir diese Gefühle mit ihrer Heftigkeit und Negativität und den dazugehörigen dysfunktionalen, extremen und negativen Gedanken nicht beeinflussen könnten, damit sie gar nicht erst entstehen?

Dazu habt Ihr die Möglichkeit, Eure eigenen Gedanken an der Realität zu messen. Also werden eigene Gedanken in Frage gestellt und hinterfragt.

Ziel des Hinterfragens ist es, unrealistische, extreme, dysfunktionale Vorstellungen und Bewertungen durch Gedanken zu ersetzen, die mehr der Realität entsprechen und mich meinen Lebenszielen näher bringen.

Ändern Sie Ihre Beziehung zu Ihren Gedanken und treten Sie einen Schritt zurück, um einen Blick aus einer Distanz auf Ihre Gedanken zu legen.

Negative Gedanken lösen unangenehme Gefühle aus. Sie sind in Bezug auf die Situation oftmals übertrieben und blockieren uns beim logischen Denken. Damit versperren sie uns den Weg zu unserem Ziel. Wir sehen die Tatsachen nicht mehr und werden von unseren Gefühlen und Gedanken überrannt.

Ist es das, was ich in dieser Situation als Ziel habe? Möchte ich mich in dieser Situation so verhalten? Bringt es mir etwas? Wie möchte ich mich in dieser Situation verhalten? Was möchte ich denken und was möchte ich fühlen?

Ihr werdet mithilfe der Vernunftsfragen lernen, Euch mit Euren eigenen Gedanken und Wahrnehmungen auseinanderzusetzen, Euch selbst zu hinterfragen, um sich dann von unlogischen Gedankengängen zu verabschieden und durch angemessenere und hilfreichere zu ersetzen. Damit verändert Ihr Eure Denkmuster.

Nehmen wir unsere Gedanken näher unter die Lupe

Verhaltensforscher haben herausgefunden, dass Gedanken unsere Gefühle auslösen. Wir bemerken unsere Gefühle schneller als unsere Gedanken. Dies ist der Grund, dass wir meinen, andere Menschen oder andere Situationen lösen in uns unsere Gefühle aus.

Es benötigt ein wenig Übung, Zeit und Arbeit, um uns unsere Gedanken bewusst zu machen. Dazu habt ihr hier im Blog Schritt-für-Schritt Anweisungen. Sie erklären und zeigen Euch, wie Ihr Eure negativen Gefühle bemerkt und die dazugehörigen Gedanken bewusst macht.

Gedanken, die schlechte und unangenehme Gefühle, wie Ärger, Wut, Hass, Scham, Abneigung oder Angst hervorrufen, machen uns unser Leben besonders schwer. Wenn Ihr sie mit Hilfe des ABC Protokolls erkannt habt, ist es an der Zeit, kritisch diese Gedanken an der Realität zu prüfen.

Die vier Vernunftsfragen – Gedanken hinterfragen

Mithilfe dieser vier kurzen, knappen Fragen könnt Ihr feststellen, ob der Gedanke logisch, realistisch und hilfreich ist. Ihr überprüft, ob der Gedanke Euch behindert, Euch Eurem eigenen Lebensziel näher bringt oder in dieser Situation unangebracht ist.

Die vier Vernunftsfragen

Erste Frage: Ist mein Gedanke logisch?

Zweite Frage: Beruht mein Gedanke auf Tatsachen und Beweisen?

Dritte Frage: Habe ich diesen Gedanken im Dialog mit anderen gebildet, habe ich dazu andere Sichtweisen kennengelernt?

Vierte Frage: Ist der Gedanke nützlich und hilfreich für mich?

Solltet Ihr eine einzige Frage mit „Nein“ beantwortet haben, ist dieser Gedanke nicht vernünftig und bringt Euch nicht an Euer Ziel.

Erste HInterfragen, dann alternative Gedanken finden

Dir ist nun bewusst geworden, dass der vorliegende Gedanke nicht hilfreich ist.

Schön, doch dies ändert Dein Gefühl nicht und bringt Dich Deinem Lebensziel nicht näher.

Für den alten Gedanken findet Ihr nun einen neuen, der in dieser Situation hilfreicher ist, sich besser anfühlt und Dich näher an Dein Ziel bringt.

In meinem Video erfahrt Ihr:

dass wir Gedanken haben und nicht unsere Gedanken sind
wie Ihr mit nur 4 Fragen Eure Gedanken an der Realität messen könnt
wie Ihr mit einem neuen Gedanken neue Sichtweisen und Gefühle erzeugt

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Auf los geht’s los. Ihr habt viel gelernt über das ABC Modell der Gedanken und Gefühle, nun ist es an der Zeit, die heraus gefilterten Gedanken kritisch an der Realität zu messen und zu hinterfragen, um herauszufinden, ob sie uns auf unserem Lebensweg überhaupt helfen. Im nächsten Schritt entscheidet Ihr nun bewusst und selbst, welcher alternative Gedanken Euch weiterbringt und friedliche, freudige, schöne … Gedanken macht.

Eine weiter Möglichkeit unsere Gedanken zu interfragen, bietet uns Byron Katie mit „The Work“.

Je öfter Ihr das Hinterfragen selbst praktiziert, desto schneller verinnerlicht Ihr diese Methoden und benutzt sie dann automatisch.

Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska und Uwe Luschas

Gesundheitswerkstatt Regensburg Psychotherapie Verhaltenstherapie Gesundheitsberatung für Pflegende Angehörige Arbeitsmedzin Erste Hilfe!

Woher kommt mangelnder Selbstwert, Selbstvertrauen und Selbstbewußtsein?

Veröffentlicht am 3. November 201910. Juli 2020 von Sandra GensickeSchreib einen Kommentar

Während den Sitzungen in meiner Praxis kommt häufig das Thema „Selbstwert“ zur Sprache. Die Klienten äußern dies in Form von folgenden Gedanken: „Ich bin nichts wert.“, „Ich bin nur etwas wert, wenn ich etwas Gutes für Andere tue.“, „Wenn Andere über mich reden, werten sie mich ab.“, „Ich bin nur so viel wert, wie ich leiste.“, „Ich bin zu doof, ich kann nichts.“, „Ich bin nicht so hübsch und deswegen bin ich nichts wert.“

Diese Gedanke, Glaubenssätze und Denkmuster haben alle etwas mit dem Selbstwert zu tun.

Wie bildet sich unser Selbstwert?

Wenn wir auf die Welt kommen, wissen wir noch nicht, dass es uns als eigenes Ich gibt. Wir haben von uns selbst noch kein Bild. Doch dies ändert sich und wir finden heraus das es ein „Ich“ gibt. Dieses Ich kann selbst Entscheidungen fällen, auch wenn es uns zu anfangs noch sehr schwer fällt. Dieses Bewusstsein des Ich entwickelt sich immer weiter fort. Wir lernen uns besser kennen und wissen im Laufe der Zeit schneller, wie wir uns entscheiden, um dieses oder jenes zu erreichen.

Aussagen unserer Bezugspersonen beeinflussen unser Selbstbild

Zu diesem Bild, was wir von uns dann bekommen, speichern wir noch alle Aussagesätze und Handlungen unserer nächsten Bezugspersonen. Sätze, bei denen wir glauben, sie helfen uns Menschen besser durch das Leben kommen, wären zum Beispiel:

„Nur die Hübschen und Schönen bekommen einen guten Job und sind erfolgreich.“,

„Etwas wert ist, wer studiert hat.“,

„Nur die Schlausten verdienen viel Geld.“,

„Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmer mehr.“,

„Nur wer viel Geld verdient, ist viel wert.“,

„Menschen anderer Hautfarbe sind weniger wert.“,

„Menschen anderer Religionen sind weniger wert.“,

„Die Deutschen sind mehr wert als die Ausländer.“ … .

Solche Denkmuster und Glaubensätze und die sich daraus ergebenen Handlungen geben uns unsere Eltern und jede andere Bezugsperson mit auf den Weg. Sie werden in Gesprächen und Taten immer und immer wieder weitergeben und die Kinder verinnerlichen sie unbewusst.

Dies ist ein weiteres Puzzleteil um den Weg der eigenen Selbstwertbestimmung.

Unser eigenes Bild von uns beeinflusst unseren Selbstwert

Dann haben wir natürlich auch ein eigenes Bild von uns. Vielleicht finden wir uns zu dünn oder zu lang, zu kurz oder zu breit, nicht die richtigen Haare, nicht die richtigen Schultern, nicht die richtige Nase, nicht die richtigen Füße. Wir bilden uns also ein eigenes Urteil über uns selbst und unseren Körper.

Aus den Erfahrungen und die Rückmeldungen, die wir von unseren Bezugspersonen und unserer Umwelt (Medien, Verwandte, Kindergarten, Schule, Filme …) erhalten haben, führen zu einer gewissen Beurteilung unseres Ichs.

„Mensch, ihr Kleiner hat ja schon große Füße. Wo soll das noch hinführen?“

„So ein Süßes kleines Moppelchen. Du bekommst zu Hause bestimmt genug zu essen.“

„Für dein Alter bist aber viel zu groß, das würde ich mal untersuchen lassen.“

In der Pubertät bekommen wir natürlich verstärkt Rückmeldungen von unseren Freunden. In dieser Zeit sind wir auf solche Aussagen spezialisiert und hören ganz genau hin.

Alles zusammen kommt in einen riesengroßen Topf und diese Suppe bildet nun unseren Wert als Mensch.

Und wie viel ist der einzelne Mensch jetzt wert?

Das ist eine sehr gute Frage.

Nehmt Euch ein wenig Zeit und schreibt mal die Kriterien auf, nach denen Ihr den Wert eines Menschen beurteilt. Ordnet nun euch bekannte Menschen in diese Kriterien ein.

Ist Euch etwas aufgefallen?

Gar nicht so einfach einen Menschen zu finden, der in jedes Kriterium passt.

Alle Menschen sind verschieden und der eine kann dieses besser und der andere jenes. Nichts ist perfekt. Jeder von uns hat Stärken und Schwächen und jeder sieht dies auch verschieden.

Jeder Mensch ist einzigartig und gleich viel wert

Der Mensch ist seit sehr langer Zeit bemüht, Kriterien für seinen Wert zu finden. Doch wie ihr gesehen habt, lässt sich der Wert des Menschen nicht in einigen Kriterien unterbringen. Jeder Mensch ist wertvoll und das ohne Bedingung und von Natur aus.

Wir geben uns einen höheren oder niedrigeren Selbstwert

Wir zweifeln daran, dass jeder von uns den gleichen Wert hat, und geben uns selbst entweder einen niedrigeren oder einen höheren Wert als anderen.

Wie kommen wir dazu? Woher nehmen wir das Recht, uns selbst so einzigartig, von der Masse verschieden, zu behandeln?

Viele Menschen leiden darunter, dass sie sich selbst abwerten.

Aufwertende und abwertende Gedanken lassen sich gut durch das ABC Protokoll herausfinden. In den Bewertungen kristallisieren sich diese Gedanken heraus. Diese abwertenden und aufwertenden Gedanken werden im zweiten Schritt hinterfragt, um herauszufinden, ob sie für unser Lebensziel und unseren Lebensweg günstig oder ungünstig und hilfreich sind.

Aufwerten und abwertende Gedanken zum Selbstwert begleiten uns schon eine lange Zeit. Wie Ihr erfahren habt, sind sie in frühester Kindheit entstanden und somit stark verankert und oftmals unbewusst. Neue und günstigere Gedanken zum Selbstwert zu finden, ist anfangs sehr ungewohnt und fremd, dies erfordert viel Übung, damit sich im Gehirn neue Nervenbahnen bilden und neue Gedankengänge etablieren können.

Erfahrt in meinem Video:

wie unser Selbstwert entsteht,
welche Faktoren die Beurteilung unseres Selbstwertes bestimmen,
wie wir den Selbstwert hinterfragen
welche Fragen uns in unserem Leben zum Thema Selbstwert weiter bringen
was ich tun kann, wenn abwertende und stark aufwertende Gedanken mich festhalten
welche Fragen unsere Glaubenssätze analysieren,
welche Gedanken mir zu einem gesunden Selbstwert helfen
wie ich abwertende Gedanken zum Selbstwert hinterfragen kann
welche Gedanken ich mir als Reminder jeden Tag mit auf den Weg geben kann
wie ich mit der X Prozess Grundtechnik wieder klar denken kann

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska und Uwe Luschas

Das ABC der Gedanken und Gefühle - 06 Unsere Bewertung erzeugt unsere Gefühle und treibt uns zum Handeln

Das ABC Modell – 06 Bewertung – Gefühl – Handeln

Veröffentlicht am 6. Oktober 201910. Juli 2020 von Sandra GensickeSchreib einen Kommentar

Achte einmal einen ganzen Tag lang darauf, was sich die Menschen um Dich herum alles erzählen (die Kollegen, deine Freunde, deine Kinder, die Nachrichten). Oftmals handelt es sich um negative Dinge, wie schlechte Nachrichten, Katastrophen, Krankheit, Beziehungsprobleme etc. Um die Ursache zu erkennen, hilft uns das ABC Modell.

Unser Blickwinkel richtet sich meist auf das Negative.

Und wir sind der Auffassung, dass die Gefühle und das Drama, was wir darum machen, nur entstehen, weil diese negativen Dinge geschehen sind.

Wir glauben, dass diese negativen Situationen, Dinge oder Menschen es schaffen, dass wir uns unglücklich, traurig, hilflos, wütend oder verärgert fühlen.

Diese ganze Wucht der Gefühle trifft uns und wir versuchen nun die Ursachen zu verändern, um danach die negativen Gefühle, nicht mehr fühlen zu müssen.

Oftmals arbeiten wir ein Leben lang daran, unseren Partner, unsere Kollegen zu verändern oder wir wechseln den Arbeitsplatz oder die Freunde, mit dem Ziel endlich frei von diesen ständigen Denkmustern und negativen Gefühlen zu sein.

Das ABC Modell von Albert Ellis zeigt: „Das Problem liegt bei uns selbst.“

Ellis hat herausgefunden, dass zwischen dem Auslöser (der Situation) und unseren starken Gefühlen, in unserem Kopf noch eine Bewertung stattfindet (siehe auch Albert Ellis das ABC Modell). Diese Art der Bewertung der Situation verursacht dann in uns ein Gefühl, eine Körperreaktion und veranlasst uns zu einer Handlung. Über den Auslöser habe ich im folgenden Video schon einiges erzählt und bin näher auf den Aspekt der realistischen und objektiven Darstellung eingegangen. Ebenfalls habt ihr vieles über die Konsequenzen, zu denen die Körperreaktionen, unsere Gefühle und unser Handeln zählt, erfahren.

Die Bewertung der Situation durch unseren Wahrnehmungsfilter – dasd ABC Modell

Heute beschäftigen wir uns näher mit der Bewertung, unserer eigenen Sichtweise. Dabei interpretieren wir die Situation.

Um unsere eigene Bewertung und unsere eigene Sichtweise zu erkennen, ist es wichtig, dass wir aufmerksamer werden, unsere Gedanken wahrzunehmen.

Dies ist nicht immer ganz einfach. Viele Gedanken und Denkmuster, die wir seit Jahren denken, haben in unserem Gehirn eine superschnelle Autobahn hinterlassen. Diese Gedanken laufen so schnell in unserem Kopf ab, dass sie automatisch und unbewusst Gefühle auslösen. Wir werden von ihnen gesteuert, ohne dass wir es bemerken. Hier ist ein bisschen Übung gefragt. Keine Angst, Ihr schafft das. Mit Übung und der Aufmerksamkeit auf die Gedanken und die Denkmuster, lernt ihr, diese zu erkennen. Nun habt Ihr die Wahl, welchen Weg Ihr einschlagen wollt. Den eingefahrenen oder den Neuen.

Das ABC Modell – Unsere Bewertungen

Beschäftigen wir uns mehr mit den Bewertungen.

In diesen Bewertungen liegen all unsere Erfahrungen, unsere Glaubenssätze und Moralvorstellungen, alles was wir von unseren Eltern gelernt und wahrgenommen haben. Stavemann hat in seinem Buch „Gefühlsdschungel“ diese Bewertungen nochmals in drei Unterpunkte aufgeteilt. Gerade den Menschen, die sehr viel unter Gedankenkreisen leiden, hilft diese genauere Betrachtungsweise die Gedanken zu ordnen, um sie im nächsten Schritt zu überprüfen.

B1 Die eigene Sichtweise

Ihr habt in eurem ABC Protokoll den Auslöser klar und realistisch wie auf einem Foto beschrieben. Nun stellt Ihr die Frage: „Wie sehe ich persönlich diese Situation?“ Also, wie bewerte und beurteile ich diese neutrale Situation aus meiner Perspektive. Meine eigene Sichtweise wird klar durch alle meine Erfahrungen und Vorerfahrungen über die Menschen und über die Situationen geprägt. Und ich gebe dieser objektiven Situation jetzt meine persönliche Note und beurteile diese Situation durch meinen Wahrnehmungsfilter positiv oder negativ.

B2 Die Schlussfolgerung oder mögliche Konsequenz

Ich bewerte diese Situation nicht nur mit meiner eigenen Sichtweise. Sondern ich ziehe Schlussfolgerungen und vermute Konsequenzen für mich und meine Umgebung und rufe somit ein Gefühl und eine Körperreaktion hervor. Dies bedeutet, ich vermute, stelle mir vor oder schlussfolgere aus der Begebenheit, dass etwas Negatives eintreten könnte.

B3 Ich finde oder fände das

Stavemann hat ein B3 eingeführt und dieses B3 sorgt dafür, dass ein Gefühl hervorgerufen wird. Sie haben die neun großen Gefühle im Gefühlsstern kennengelernt und im B3 mit dem Satzbeginn „Ich finde oder fände diese Situation“ beschreiben wir nun, ob diese Situation gut, schlecht, schrecklich, fürchterlich, etc. ist.

Und genau dieses „Ich finde oder fände dies … .“, sorgt dafür, dass wir ein Gefühl haben. Ich finde es schlecht, macht mich vielleicht traurig, ängstlich oder auch wütend. Ich finde es gut, macht mich vielleicht freundlich und ich bin zugeneigt.

Schauen Sie sich hier detailliert einmal an, was einzelne Begriffe „Ich finde oder ich fände dies… .“, für Gefühle auslösen können.

Die klare Aufschlüsselung unsere Bewertungen führt dazu, dass wir uns detailliert mit den vielen verschiedenen Gedanken und Gedankenspiralen auseinandersetzen, welche wir in eine, realistisch betrachtet, objektive und neutrale Situation hineinlegen, um dann Gefühle in uns entstehen zu lassen und unser Handeln danach auslegen.

Jede Handlung, jede Entscheidung hat seinen Preis und diesen Preis und diese Konsequenz müssen wir dann aushalten.

Ist es immer das, was wir wollen? Oftmals sind wir ferngesteuert von unseren unbewussten und automatischen Gedanken unseres Unterbewusstseins, von den Denkmustern, die in unserer Kindheit entstanden sind und uns nun noch immer begleiten. Die detaillierte Aufschlüsselung zeigt uns, welche diffusen Gedankengänge in uns entstehen und welches Leid und welche Gefühle somit hervorgebracht werden.

Eine Lösung finden, die uns unserem Ziel eines eigenständigen und selbstbestimmten Lebens näher bringt.

Das ABC-Modell gibt uns eine Chance, aufmerksamer und bewusster auf diese Gedankengänge einzugehen. Im weiteren Schritt werden diese hinterfragt. Dies gibt uns die Möglichkeit eine Lösung zu finden, die uns unserem Ziel eines eigenständigen und selbstbestimmten Lebens näher bringt.

Unser Ziel ist es, den Weg an der Kreuzung selbst entscheiden zu können. Gehe ich das Muster mit Angst, Leid und Schmerz weiter oder nehme ich einen anderen Weg, der nicht einfach zu laufen ist, mich jedoch zu meinem Ziel führt. Ein Leben, welches ich mir mit allen Konsequenzen selbstbestimmt ausgesucht habe.

In meinem Video erfahrt Ihr,

welchen Zusammenhang es zwischen einer Situation und unseren Gefühlen gib
was sich hinter dem ABC Modell verbirgt
wie wir eine objektiv neutrale Situation durch unseren Troll umwandeln
was unser Wahrnehmungsfilter mit uns macht
wie durch einen kleinen Satz ein Gefühl entsteht
was automatisch und unbewusste Gedanken sind und wie sie entstehen
wie wir aus dieser Umwandelung Schlussfolgerungen ziehen und was dann noch passieren kann
dass ich selbst das Problem bin und kein anderer

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Machen wir uns den Ablauf von Situationen, Gedanken und Gefühlen bewußt

Unser ABC Protokoll dient dazu unsere Aufmerksamkeit auf die geschilderten Zusammenhänge zu lenken und ein Bewusstsein zu entwickeln, was in uns gerade passiert, wie alles miteinander zusammenhängt und aufeinander abgestimmt ist. Es bietet uns dann die Möglichkeit einzuschreiten und an verschiedenen Stellen Veränderungen vorzunehmen, die uns unserem Ziel auf dem Neuen Wege näher bringen.

Probiert es doch gleich mal aus. Hier könnt Ihr Eurer B des ABC Protokolls näher beleuchten. Ladet euch das Protokoll kostenlos heruunter. Seid aufmerksam und ehrlich mit euch selbst und findet heraus, welche Gedanken Leid, Schmerz, Angst, Ärger, Trauer … auslösen.

Mit Eurer neuen Bewusstheit habt Ihr nun die Möglichkeit, mit dem X Prozess Entspannung herbeizuführen und negative Gedanken und Gefühle abzubauen, um dann eine unabhängig von Gefühlen gesteuerte Handlung zu entscheiden. Eure Gedanken könnt Ihr mit den 4 Fragen von Byran Katie oder mit den Vernunftsfragen hinterfragen und umwandeln.

Ihr habt nun selbst Werkzeuge in der Hand, um eigenständig Euren Neuen Weg zu beschreiten.

Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska und Uwe Luschas

Das ABC Modell – 04 Diese Situation löst meine Gedanken aus

Veröffentlicht am 19. Juli 20193. April 2020 von Sandra GensickeSchreib einen Kommentar

In unserem Leben passieren oftmals unangenehme Dinge und wir bemerken negative, belastende und stressige Gefühle in Form von Scham, Ärger, Wut, Stress, Traurigkeit oder Angst. Ebenfalls bemerken wir meist eine Anspannung im Nacken, wir ziehen die Schultern hoch, beißen die Zähne zusammen und schauen etwas grimmig. Unser Körper ist angespannt. (Was Sie effektiv und schnell dagegen tun können, der X Prozess). Das ABC Modell zeigt uns, wie diese Situationen passieren.

Vom AC Modell zum ABC Modell

Aus diesen unangenehmen Folgen schließen wir, dass die unangenehme Situation der Grund für unsere Gefühle und körperlichen Reaktionen ist.

Albert Ellis (US-amerikanischer Psychologe und Psychotherapeut) hat herausgefunden, dass die Situation an sich nicht der Grund für solche starken, negativen und stressbelastenden Gefühle und Körperreaktionen ist. Befragen wir 1000 Menschen zu ein und derselben Situation, werden wir ebenso viele unterschiedliche Meinungen und Ansichten in Bezug auf diese Situation erhalten. Wie entsteht so etwas?

Ellis fand heraus, dass zwischen der auslösenden Situation und unseren Gefühlen und Körperreaktionen noch unsere Gedanken stehen. Unsere Gedanken, Meinungen, Vermutungen, Annahmen, Schlussfolgerungen und Bewertungen werden beeinflusst durch unser ganzes Leben, unsere Denkweisen, unsere Erfahrungen, unsere Art aufzuwachsen, unsere beigebrachten Normen und Werte.

Der Auslöser im ABC Modell

Was bedeutet dies nun für die Ausgangssituation?

Es besteht eine auslösende Situation, die formal und objektiv kein Gefühl auslöst. Wir bewerten diese Situation nach unseren Erfahrungen und dadurch entstehen unsere Gefühle und Reaktionen im Körper.

Um dies für sich herauszufinden und genauer zu analysieren, hat Albert Ellis das ABC Protokoll entworfen. Dieses Protokoll soll uns aufmerksamer darauf machen, was eine an sich objektiv neutral Situation für Gedanken in uns auslöst, die wiederum für Gefühle und Körperreaktionen verantwortlich sind.

In meinem Video: „Das ABC Modell – Wie Gedanken unsere Gefühle beeinflussen“ bin ich schon näher auf die Gesamtheit dieses Modells eingegangen.

Das A = der Auslöser im ABC Modell

Heute möchte ich nun näher auf das A = Auslöser des Protokolls eingehen. Hierbei ist es besonders wichtig zu verstehen, dass die beschriebene Situation ohne Bewertungen und eigenen Sichtweisen notiert wird. Uns soll bewusst werden, dass die auslösende Situation objektiv betrachtet, erst einmal neutral zu bewerten ist.

Die Beschreibung des Auslöser ist eine Momentaufnahme. Frei von jeglichen Meinungen und Lebenserfahrungen, von Vorurteilen, Sichtweisen, Befürchtungen und anderen Vermutungen.

Stellen Sie sich vor, Sie machen ein Foto

Stellen Sie sich vor, Sie machen von der Situation ein Foto und beschreiben nur dieses Foto. Was sehen Sie genau in diesem Moment? Wir versuchen dabei, die Situation so objektiv wie nur möglich zu beschreiben. Dies ist nicht ganz einfach, weil unser Kopf und unsere TROLL die ganze Zeit mitreden.
Ein Außenstehender sollte diese Situation im Groben erfassen.

Es ist besonders wichtig, so sorgfältig wie möglich zu arbeiten, um unsere Aufmerksamkeit und unser Bewußtsein auf die neutrale Situation zu legen, die meist weder angstauslösend ist, noch eine Bedrohung darstellt.

In meinem Video erfahren Sie,

was das ABC Modell ist,
wie unsere Gedanken entstehen,
was das A = Auslöser ist,
wie eine möglichst objektive, realistisch Beschreibung zustande kommt
wodurch der Auslöser beeinflusst wird

Um das Video zu starten, klicken Sie auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Hier finden Sie eine PDF, um den Auslöser zu üben. Lassen Sie sich nicht unterkriegen, denn sie wissen ja „Von Nichts kommt Nichts“. Jetzt ist üben angesagt, um darin fit zu werden.

Um das ABC Modell zu verstehen und es auch anzuwenden, habe ich in vielen kleinen Schritten eine Anleitung zusammengestellt.

Es gibt nun 6 Teile des ABC Modells. Hier geht´s weiter mit Teil 5 – Die Macht der Gefühle erkennen

Ich wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrem Neuen Weg. Bleiben Sie dran, ich kann Ihnen sagen es lohnt sich.

Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska und Uwe Luschas