Erste Schritte gegen das Aufschieben- Erfolgreich, effizient und schnell lernen in der Verhaltenstherapie

Sich mit seinen eigenen Problemen und mit sich selbst zu beschäftigen, erfordert viel Mut und Kraft. Aus diesem Grund verschieben wir solche Anstrengungen, welche zudem auch noch Stress in unserem Gehirn auslösen, lieber auf später.

Dies haben wir alle schon im Alltag gemacht. Das Lernen vor Prüfungen verschieben wir lieber auf einen anderen Zeitpunkt, besonders, wenn wir das Thema nicht mögen oder wenn wir Aufräumen oder putzen sollten, sind andere Dinge viel wichtiger.

Diese Art der Handlung nennt sich Aufschieben – Prokrastination.

Doch wieso machen wir das eigentlich? Die Gedanken an die anstehenden Tätigkeiten wie Lernen, Putzen, der Anruf beim Zahnarzt oder beim Psychologen, seine Hausaufgaben für die nächste Therapiestunde machen, erzeugt in unserem Gehirn Stress.

Bewusst oder unbewusst entstehen zu den verschiedenen Themen im Gehirn Gedanken. Diese sind meist negativer Art, wie „Oh, das Thema verstehe ich nicht, das kann ich nicht!“ oder „Oh nein, zum Putzen habe ich gar keine Lust, das ist immer so anstrengend!“ und viele weitere Gedanken, die euch bestimmt bekannt vorkommen.

Gedanken lösen, wie Albert Ellis herausgefunden und im ABC Modell beschrieben hat, Gefühle aus. In den oben genannten Beispielen werden negative und stressauslösende Gefühle ausgelöst, welche wir dann ebenfalls im Körper spüren.

Und da Gefühle für viele von uns als real gelten und uns unangenehm sind, sorgen sie dafür, dass wir ins Tun kommen und diesen Stress loswerden wollen. Wir nehmen bei solch negativen und stressauslösenden Gedanken an, dass die Prüfung, das Putzen, die Hausaufgabe Auslöser und Schuld an unseren Gefühlen sind. Also tun wir etwas vollkommen anderes, damit es uns besser geht. Vielleicht treffen wir uns mit Freunden, chatten im Internet, tauschen uns über WhatsApp mit Freunden aus, wie schlecht es uns geht, schauen fern … .

Dies führt in dem Moment zu einer Erleichterung und Stressabbau im Gehirn. Stress bedeutet Energieverlust und diesen möchte unser Gehirn so schnell wie möglich abstellen. Haben wir dies geschafft, dann wirkt es wie eine Belohnung. Wir waren aktiv gegen den Stress und haben es geschafft, super!

Was wir in diesem Zusammenhang nicht bedacht haben, ist die Tatsache, dass die Aufgabe, die uns bevor steht noch immer existiert. Diese Erkenntnis kommt wieder in unser Bewusstsein und damit beginnt das Hamsterrad von neuem – negative Gedanken – negative Gefühle und Stress – Aufschieben.

Je öfter wir dieses Aufschieben durchlaufen, umso stärker bildet sich ein Aufschiebemuster. Dieses Muster wird bei jedem Ereignis weiter ausgebaut, bis es unbewusst und schnell abläuft.

Was kann ich gegen das Aufschieben tun?

  1. Bemerke und akzeptiere, dass Du gerade im Aufschiebemuster steckst.

Du kannst nichts mehr daran ändern, Du bist schon drin, dies ist eine Tatsache und unveränderlich.

  1. Unterbrich Dein Muster mit der X Prozess Grundtechnik

Mit dem X Prozess unterbrichst Du nicht nur das Muster, sondern Du lässt die negativen Gefühle los und baust positive und stärkende Gefühle auf.

  1. Schreibe Deine Gedanken in ein ABC Protokoll und hinterfrage den stärksten Gedanken mit den Vernunftsfragen

Mit dem ABC Protokoll machst Du die vielen negativen Gedanken sichtbar und überprüfst dies an der Realität mit den Vernunftsfragen. Zum Schluss findest Du einen neuen und nützlicheren Gedanken.

  1. Leg für 5 Minuten los

Forscher haben herausgefunden, dass 80% der Personen weiter machen, wenn sie für 5 Minuten mit der Aufgabe begonnen haben. Also besteht eine große Chance, dass Du erfolgreich weiterarbeitest, wenn Du nun loslegst.

Also auf gehts!

 

Mit dieser Methode lässt sich jegliches Aufschieben verhindern und ändern. Nicht nur für eine Psychotherapie, sondern in allen Lebenslagen.

Also, los geht’s. Probiert diese Methode einfach aus, wendet sie in Eurem täglichen Leben an und hinterlasst mir einen Kommentar, ob es funktioniert hat!

Erfahrt in meinem Video:

  • was bedeutet Prokrastination
  • wieso wir aufschieben
  • was Ihr gegen das Aufschieben tun könnt
  • wie Ihr in nur 4 Schritten loslegen könnt

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

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Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

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Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

X Prozess Grundtechnik – einfach, effektiv, schnell Negatives abbauen und Positives aufbauen

In meiner Praxis begegnen mir immer wieder Klienten, die schon einmal eine Verhaltenstherapie gemacht haben und wieder in Stress, Ängste, Zwänge etc. geraten sind. Sie berichten, dass sie nicht wissen, wie sie diese negativen Gedanken, welche Gefühle und Körperreaktionen auslösen und sie zum Handeln zwingen, unterbrechen können. Meine Klienten wollen etwas dagegen tun, wissen sie aber nicht genau, wie sie das anstellen sollen.

Sie haben gelernt, dass sie etwas anders machen sollen, aber nicht was wichtig und richtig ist.

Dabei ist es wichtig, dass Ihr Eure alten negativen Muster regelmäßig und richtig unterbrecht (Musterunterbrechung). Denn so wie Ihr Euer Gehirn regelmäßig benutzt, so formt es sich.

Mit der X Prozess Grundtechnik unterbrechen Sie Ihre negativen Muster unterbrechen richtig

Eine natürliche, schnelle und sehr wirksame Methode zur Musterunterbrechung ist die von Uwe Luschas entwickelte X Prozess Grundtechnik.

Das X soll daran erinnern, dass im “oberen Dreieck” Stress oder Negatives abgebaut und im “unteren Dreieck” durch gute Gefühle und Positives ersetzt werden soll.

Die Musterunterbrechung als zentrales Wirkprinzip der X Prozesses Grundtechnik findet Ihr vor allem auch in bedeutenden Weisheitslehren, in der erfolgreichen Verhaltenstherapie oder in der modernen Hirnforschung wieder.

Wo und wie Ihr Eure alten (negativen) Muster mit dem X Prozess unterbrechen könnt, verrate ich Euch in meinem Video.

Anleitung zur X Prozess Grundtechnik

Ich empfehle Euch, die Grundtechnik bzw. Entspannung täglich zu praktizieren, um zu Üben und neue Verbindungen zwischen den Nerven zu legen.

Übt besonders in Situationen, in denen Ihr gewöhnlich aufgeregt, verärgert, nervös, ängstlich oder wütend seid. Dazu sucht Ihr Euch einen ruhigen Ort. Das kann die Toilette, das Büro … sein. Macht dann einige der in der Anleitung stehenden Runden, so lange bis die Anspannung deutlich nachgelassen hat

Übung macht den Meister. Umso häufiger Ihr die X Prozess Grundtechnik durchführt, desto weniger gestresst werdet Ihr auf unangenehme Situationen reagieren. Bei jeder Anwendung des X Prozesses verändert Ihr Eure gewohnten konditionierten Muster. Ihr unterbrecht diese, schwächt sie im Gehirn und geht dann einen neuen Weg.

Vielen X Prozess Anwendern hat die X Prozess Grundtechnik Checkliste  geholfen, ihre alten Muster – direkt in stressigen Situationen – erfolgreich zu unterbrechen.

Bei den ersten Malen hilft den meisten Klienten ebenfalls eine Audiodatei mit einer Anleitung. Diese finden Sie hier

Probieren Sie es selbst aus und machen Sie gleich mit

  1. Schauen Sie sich das Video einmal komplett an.
  2. Schauen Sie sich das Video nochmals an und machen Sie nur die Klopftechnik gleich mit.
  3. Nun wiederholen Sie den Vorgang zum dritten Mal und Klopfen und sprechen mit mir gemeinsam die Worte.
  4. Sie haben es fast geschafft. Jetzt schließen Sie sogar die Augen und spüren das, was Sie loslassen wollen und spüren auch Ihre positiven Energien und den Frieden und die Dankbarkeit.

Erfahrt in meinem Video „X Prozess Grundtechnik – Anleitung, um Negative Gefühle schnell und effektiv zu unterbrechen“

  • Wie Ihr Schritt für Schritt die negativen Gefühle abbaut und Entspannung schnell und erfolgreich aufbauen könnt
  • Was die X Prozess Grundtechnik genau ist
  • Wofür die X Prozess Grundtechnik gut ist
  • Wann die X Prozess Grundtechnik angewendet wird
  • Warum die Musterunterbrechung so kraftvoll ist

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Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Eine einfache Übung zur Achtsamkeit mit Geräuschen, um bewusst zu bleiben

In vielen Menschen kreisen ihre Gedanken ständig um irgendetwas, irgendjemanden oder um sich selbst. In diesen Momenten sind sie nicht im Hier und Jetzt, ihnen fehlt die Achtsamkeit. Dies führt dazu, dass sich ein Gedankenkreisen entwickelt und wir uns ständig im Hamsterrad der Gedanken befinden.

Ist Euch diese Situation auch schon einmal passiert? Während der Fahrt mit dem Auto von A nach B und bemerkt Ihr plötzlich, dass Ihr schon fast am Ziel seid. Ihr  habt Euch gar nicht richtig daran erinnern können, weil Ihr automatisch gefahren seid. Eine schon oft durchgeführte Tätigkeit führt Ihr stupide aus, werdet unbewusst und schwenkt mit euren Gedanken ganz woanders hin.

Wenn das Gedankenrad unsere volle Achtsamkeit einnimmt

Auslöser für automatischen Gedankenströme können zum Beispiel andere Personen, ein Bild, Gerüche, ein Lied, die Nachrichten oder auch solche gewöhnlichen Dinge wie das Wetter oder die Natur sein.

Meist kommen die Gedanken jedoch einfach so, ohne äußere Reize. Unsere Gedanken drehen sich um Vergangenes oder wir stellen uns mögliche Zukunftsszenarien vor. 

Wenn wir so in Gedanken versunken oder besser gesagt gefangen sind, bekommen wir wie bei der Autofahrt oben beschrieben nicht mehr viel von unserer Umgebung mit. Wir bemerken nicht das Zwitschern der Vögel, das Blühen der Blumen, den Geruch der Bäume … .

Das gewohnte Kopfkino hat uns unter Kontrolle. Wir stecken in unseren Erinnerungen der Vergangenheit fest oder überlegen uns, was Schlimmes in der Zukunft passieren könnte. 

Und wir merken es nicht, weil dieses automatische Denken so gewohnt ist.

Aber selbst, wenn die Gedankeninhalte nicht problematisch sind, spannen sich unsere Muskeln leicht an. Das bekommen wir spätestens dann mit, wenn wir uns bewusst entspannen und merken, dass unser Körper loslässt.

Mit der Achtsamkeit im Hier und Jetzt die Gedanken kontrollieren

Je größer Euer Bewusstsein für das Hier und Jetzt wird, umso weniger könnte Ihr von Eurem Troll gefangen genommen werden. Spürt Ihr zu 7% eure Füße auf dem Boden, so kann nur zu 93% das Bewusstsein auf den Gedanken liegen.

Durch mehr Achtsamkeit unterbrecht Ihr eure automatischen und dysfunktionalen Denkprozesse und habt daraufhin die Möglichkeit, eine alternative Strategie im Umgang mit Problemen zu finden. Ihr steckt nicht mehr im Limbischen System fest, sondern könnt auf Euer PC (Präfrontalen Cortex) zurückgreifen und Lösungen erarbeiten.

Das Üben der Achtsamkeit hilft euch zu lernen, dass Ihr Eure Aufmerksamkeit völlig unabhängig von Eurem Gedankenkreisen, Eurem automatischem Denken oder der Situation, in der Ihr Euch gerade befindet, steuern könnt. Somit entdeckt Ihr, dass Ihr aufmerksam seid und euch auf das konzentriert, was Ihr gerade tut. Euer Gedankenkreisen nehmt Ihr nur noch als „unbedeutenden inneren Lärm“ wahr.

Wie Ihr durch das Hören von Geräuschen bewusster werdet

Wenn Ihr Eure Sinnesaufmerksamkeit auf Eure Umgebung lenkt, dann nehmt Ihr diese stärker wahr. Gleichzeitig wird Eure Aufmerksamkeit aus den Gedanken rein in die Realität gezogen.

Diese kleine Achtsamkeitsübung ist zunächst ungewohnt. Bei  der Flut der vielen Geräusche hören wir meist nicht mehr richtig hin, auch hier sind wir unbewusst. Doch die Aufmerksamkeit auf das Hören und die einzelnen Geräusche zu legen, hilft dabei , immer mal wieder die Kontrolle über Euren Geist zu übernehmen.  Somit erhöht Ihr die Wahrscheinlichkeit, auch in stressigen Situationen, entspannter, aufmerksamer und klarer zu bleiben.

GWR Video: Mehr Lebensfreude durch die Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt

Mit diesem Artikel, dem Video und dem angefügten Aufmerksamkeitstraining mit Geräuschen möchte ich Eure Aufmerksamkeit wieder mehr auf das Hier und Jetzt richten. Ich möchte, dass Ihr Euer Leben wieder genießen könnt.

In meinem Video erfährst Du:

  • dass wir oft im Gedankenrad feststecken, ohne es zu bemerken.
  • dass es so einfach und doch so schwer ist, sich von diesen Gedanken zu lösen.
  • was das Hier&Jetzt für uns bedeutet.
  • welche Möglichkeiten der Achtsamkeit es gibt.
  • wie Ihr durch Geräusche schnell wieder ins Hier und Jetzt kommt.
  • alles über diese einfache Achtsamkeitsübung in unserer lauten Welt.
  • wie positiv sich ein bewussteres Leben auf Euer Denken, Fühlen und Handeln auswirkt.

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Diese Achtsamkeitsübung ist keine Bewältigungsstrategie für unangenehme Gedanken und Gefühle! Es ist eine Art mentales Fitnesstraining, das wie andere Fitnesstrainings auch der regelmäßigen Übung bedarf. Übungsplätze gibt es überall. Geräusche gibt es in unserer Zeit zu jedem Zeitpunkt und in jeder Situation.

Damit Ihr geleitet üben könnt, habe ich ein Anleitungsvideo angefügt. Probiert es einfach aus, nehmt Euch die Zeit und seit achtsam. Ihr könnt es wieder und wieder zum Üben nutzen. Sobald es die Zeit zulässt, werden weitere angeleitete Aufmerksamkeitstrainings mit Geräuschen Übungsvideos folgen.

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Negative Gedanken unterbrechen – Achtsamkeit – Erden im Hier und Jetzt

Den ganzen Tag werden wir gedacht. Wir stecken in unserem  Gedankenrad fest. Dies ist meist ziemlich belastend, weil es oftmals negative Gedanken sind, wie Ängste, Sorgen, Befürchtungen. Diese negativen  Gedanken drängen sich immer und immer wieder auf und lassen uns keine Ruhe. Viele Menschen sind die meiste Zeit des Tages und oftmals auch nachts in Ihren Gedanken gefangen. In diesen Augenblicken sind wir für alles andere blind, unsere Aufmerksamkeit liegt nur noch auf unseren eigenen Gedanken. Mit dieser Übung kommt Ihr wieder ins Hier und Jetzt und stärkt Eure Achtsamkeit.

Übung der Achtsamkeit – Erden als Anker im Hier und Jetzt

Dieses ständige „Denken müssen“ und „Gedacht werden“ hat Folgen. Dazu zählen Verspannungen, Magenschmerzen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck etc.

Diese Automatik des ständigen Denkens könnt Ihr jederzeit unterbrechen, damit Ihr bewusster werdet  und euch nicht mehr komplett von dem Gedankenrad beeinflussen oder sogar beherrschen lasst.

Das Erden ist eine einfache und sehr wirkungsvolle Übung der Achtsamkeit. Sie kann ohne großen Aufwand dabei helfen, bewusster und achtsamer zu werden.

Achtsamkeit auf Atmen und Spüren – Grundelemente des Erdens im Hier und Jetzt

Das Erden beinhaltet zum einen die Lenkung der Aufmerksamkeit auf unser Stehen und als zweites auf unseren Atem.

Wenn Ihr bemerkt, dass eure Gedanken beginnen zu kreisen, dann lenkt Eure gesamte Aufmerksamkeit auf Eure Atmung und spürt die Luft, die durch eure Nase dringt. Als weiteres legt ihr eure Aufmerksamkeit auf eure Füße.

Vielleicht ist es am Anfang noch ungewohnt, aber es ist Übungssache und deshalb langt es zunächst, wenn Ihr euch während der vielen Gedanken immer wieder kurz auf Ihren Atem konzentrieren. Werdet achtsam.

Wichtiges und Richtiges regelmäßig üben

Vielen Menschen fällt diese Übung leichter, wenn sie sie zunächst in ihren X Prozess einbauen. Auch das bewusste Atmen beim Spazierengehen in der Natur ist für Anfänger gut geeignet.

Das Wichtigste ist, dass Ihr regelmäßig (am besten täglich) übt und das Erden von 5 Sekunden allmählich steigert.

Nach einigem Training fällt es Euch dann leichter, das Erden in Eure alltäglichen Handlungen (wie z.B. beim Telefonieren, Treppensteigen, Essen oder während eines Gesprächs mit einer Freundin) einfließen zu lassen.

GWR  Video: „Raus aus dem Gedankenrad, rein ins Hier und Jetzt durch bewusstes Erden“

Erfahrt in meinem Video,

  • was das Hier und Jetzt bedeutet
  • wie Ihr durch eine einfache Übung schnell ins Hier und Jetzt kommt.
  • was Vergangenheit und Zukunft sind und was dies für uns bedeut.
  • wie Ihr Eure Aufmerksamkeit sofort vom Kopf in Euren Körper lenken könnt.
  • wodurch Euch ein bewusstes Atmen ins Hier und Jetzt bringt.
  • wie der X Prozess hilft, gelassener und entspannter zu werden

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Das ABC Modell – 05 Die Macht der Gefühle erkennen

Die meisten Menschen glauben, dass ihre Gefühle ausgelöst werden von anderen Menschen oder anderen Situationen. Demnach sind andere Menschen oder Situationen dafür verantwortlich, wie stark unsere Gefühle in uns aufwallen, negative wie auch positive, unangenehme sowie schöne.
Gefühle wie Ärger und Wut, Traurigkeit, Abneigung, Freude und Zuneigung entstehen für Sie aufgrund von Begebenheiten und Situation oder weil andere Menschen dies in ihnen auslösen. Das ABC Modell zeigt uns, wie unsere Gefühle entstehen.

Gefühle werden von anderen Menschen oder Situationen ausgelöst?!? – Das ABC Modell der Gefühle

So ist der Radfahrer, der uns auf der falschen Straßenseite entgegenkommt, Schuld an unserem Ärger. Der Mitarbeiter ist Schuld an unserem Ärger, weil er partout nicht verstehen will, was wir von ihm wollen. Unsere Kinder sind schuld an unserer Hilflosigkeit, weil sie ihr Zimmer nicht aufgeräumt haben, der Müll nicht runter gebracht wurde oder die Zensuren schlecht sind. Gleiches gilt für unsere Beziehungen. Unser Partner ist schuld daran, wenn wir nicht mehr so viel Zeit miteinander verbringen oder  wir uns immer und immer wieder über die gleichen Dinge streiten.

„Wenn sich die anderen doch bloß ändern würden, dann, dann ginge es mir besser!“

Und damit es uns besser geht, arbeiten wir tagtäglich hart daran die Auslöser, die Situationen und die anderen Menschen zu verändern, mit dem Ziel solche Gefühle wie Ärger, Trauer und Wut nicht mehr fühlen zu müssen oder Freude und Zuneigung besonders oft fühlen zu können. Mit viel Energie versuchen wir unseren Partner zu ändern, dass er so ist, wie wir es wollen. Dann wird alles gut.

Gleiches tun wir natürlich mit unseren Kindern, die artig, ordentlich und gewissenhaft ihre Arbeiten zu Hause und in der Schule vollbringen sollen. Wir versuchen unsere Mitarbeiter zu manipulieren und wir schimpfen im Straßenverkehr, damit der andere lernt, wie er sich zu verhalten hat.

Ebenfalls versuchen wir die schönen Gefühle wie Freude und Zuneigung immer und immer wieder hervorzurufen. Wir suchen uns Situationen, in denen wir meinen, besonders viel Freude und Spaß bekommen zu können. Wir gehen in Freizeitparks. Wir wollen schnelle Autos fahren. Wir schauen viel Fernsehen. Wir wollen immer höher hinaus und fliegen weit weg. Alles um dieses Gefühl wieder und wieder zu fühlen, dieses Hochgefühl, das Kribbeln… .

Entspricht es der Realität, dass andere Menschen oder Situationen verantwortlich sind für unsere Gefühle?

Nein, es entspricht nicht der Realität.

Wieso, wird der eine oder andere nun fragen.

Wenn es wirklich so wäre, dass andere Menschen oder Situationen dafür verantwortlich sind, wie wir uns fühlen, dann müsste doch jeder in diesen Situationen gleich fühlen. Tun wir dies?

Das ABC Modell sagt: “Nein.” Jeder einzelne Mensch sieht diese Situationen anders und bewertet sie auch anders.

Dass es verschiedene Gefühle gibt, habt Ihr gerade bemerkt. Einige davon habe ich schon aufgezählt. Um in unserem  Protokoll des ABC Modells die Gefühle benennen zu können, ist es wichtig Ihnen einen Namen zu geben. Ein Klient sagt einmal zu mir, dass er gar nicht weiß, wie er dieses Gefühl gerade beschreiben oder auch benennen soll. Um sich unserer Gefühle bewusst zu machen, ist es also wichtig zu wissen, welche Gefühle es gibt. Wir geben ihnen Namen, damit wir ungefähr ein und dieselben Sache sprechen .

Die neun großen Gefühle des ABC Modells

In der Psychologie wurden die Gefühle in große Gruppen eingeteilt. Harlich H. Stavemann ein deutscher Diplom-Psychologe hat die Gefühle in neun Gruppen eingeteilt. Jedes dieser Gefühle hat viele andere Synonyme, die unterschiedlich in Regionen, Religionen und zwischen den Menschen sind. Ich habe euch diese großen Gefühlsgruppen hier einmal als aufgezeichnet.

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Gefühlsstern

Jedes Gefühl kann sich in seiner Energie steigern. Das bedeutet, dass ich anfangs ein wenig Unmut verspüre, der sich zum Ärger ausbreitet und in einer starken Wut und Aggression enden kann. Somit kann ich das Gefühl Ärger in einer Stärke von 0 bis 10 benennen. Diese Steigerung der Energie gibt es ebenso bei Freude, Zuneigung, Abneigung, Angst, Trauer und Scham.

Bei unserem Gefühl der Niedergeschlagenheit, wie wir es oftmals beim Grübeln und in depressiven Phasen sehen, nimmt die Energie ab. Das bedeutet, dass diese Menschen zu Anfang ihrer Niedergeschlagenheit, während sie beginnen ein wenig mehr über unangenehme negative Dinge nachzudenken, noch einen hohen Energiespiegel besitzen. Je weiter sie dann ins Grübeln und in die Depression rutschen desto mehr verlieren sie diese Energie.

In der Mitte des Sterns findet ihr das Gefühl Gleichgültigkeit. Das Gefühl der Gleichgültigkeit ist hier nicht negativ oder positiv besetzt, sondern ein Gefühl ohne Gefühl und ohne Energie.

Die Gleichgültigkeit ist ein neutrales Grundgefühl, ein friedliches Grundgefühl. Ziel während jeder Angst, jeden Ärgers, jede Trauer ist in ein friedliches Grundgefühl zu gelangen.

Wir spüren es im ganzen Körper

Diese Bewertungen spüren wir nicht nur als Gefühl, sondern auch als Reaktion in unserem gesamten Körper und dann richten wir unser Verhalten danach aus. Wenn wir verärgert oder wütend sind, wenn wir Angst haben oder traurig sind, kann es zu Herzklopfen oder Herzrasen kommen. Wir können den Eindruck haben, keine Luft zu bekommen oder die Brust wird eng, als ob jemand darauf sitzen würde.  Wir ziehen die Schultern hoch und den Kopf ein und verspannen so Schulter und Nackenmuskeln oder wir beißen die Zähne kräftig aufeinander. Wir bemerken also im Körper diese Gefühle als Reaktion genauso wie wir sie auch spüren.

Unsere starken Gefühle treiben uns zum Handeln

Wie ihr erfahren habt und auch selbst schon oft genug erlebt, sind Gefühle sehr mächtig. Dies ist der Grund, wieso wir sie als so wahr ansehen. Angst ist so erschütternd, dass wir voll davon überzeugt sind, dass diese Bedrohung tatsächlich existiert, dass etwas Schlimmes passiert oder dass wir alles verlieren, dass uns keiner mehr mag und dann verstecken wir uns, damit nichts Schlimmes passiert.

Den gleichen Effekt hat es auch mit einer starken Freude, wenn wir etwas geschafft haben zum Beispiel einen Berg zu erklimmen und dann übernimmt uns diese Freude und weil es sich soooo gut anfühlt, ist es wahr und die Realität und dann wollen wir es immer und immer wieder haben.

Und dann passiert es, wie im ABC Modell beschrieben,  unsere Gefühle bewegen uns zum Handeln. Hier im Beispiel einmal weglaufen und einmal weiter machen. Dies ist uns oftmals nicht bewusst. Hier ist unser TROLL vortrefflich und geschickt am Werk. Er verändert durch die Stärke der Gefühle unsere Wahrnehmung auf das Hier und Jetzt. Wir werden unbewusst und glauben unseren Gefühlen und handeln danach.

In meinem Video erfahrt Ihr:

  • was das AC Modell ist,
  • welche Konsequenzen ausgelöst werden,
  • was das C des ABC Modells ist,
  • was  Gefühle sind und wie sie eingeteilt werden,
  • was  Körperreaktionen bedeutet und wie vielseitig sie ausfallen können
  • wie wir dann automatisch handeln.

Um das Video zu starten, klicken Sie auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Machen wir uns den Ablauf von Situationen, Gedanken und Gefühlen in unserem ABC Modell bewußt

Unser ABC Protokoll dient dazu unsere Aufmerksamkeit auf die geschilderten Zusammenhänge zu lenken und ein Bewusstsein zu entwickeln, was in uns gerade passiert, wie alles miteinander zusammenhängt und aufeinander abgestimmt ist. Es bietet uns dann die Möglichkeit einzuschreiten und an verschiedenen Stellen Veränderungen vorzunehmen, die uns unserem Ziel auf dem Neuen Wege näher bringen.

Probiert es doch gleich mal aus. Hier könnt Ihr Eurer C des ABC Protokolls näher beleuchten. Welche Gefühle kennt Ihr, wie reagiert Euer Körper und was macht Ihr dann?

Sucht Synonyme für die 9 großen Gefühle, die eher zu euch passen.

Mit Eurer neuen Bewusstheit habt Ihr nun die Möglichkeit, mit dem X Prozess Entspannung herbeizuführen und negative Gedanken und Gefühle abzubauen, um dann eine unabhängig von Gefühlen gesteuerte Handlung zu entscheiden. Eure Gedanken könnt Ihr mit den 4 Fragen von Byran Katie oder den Vernunftsfragen hinterfragen und umwandeln.

Ihr habt nun selbst Werkzeuge in der Hand, um eigenständig Euren  Neuen Weg zu beschreiten.

Um das ABC Modell zu verstehen und es auch anzuwenden, habe ich in vielen kleinen Schritten eine Anleitung zusammengestellt.

Es gibt nun 6 Teile des ABC Modells. Hier geht´s weiter mit Teil 6 – Bewertung – Gefühl – Handeln

Sandra Gensicke Team Gesundheitswerkstatt Regensburg

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Die Mauselochübung

Alles , was wir in unserem Leben besonders oft, stetig und erfolgreich tun, hinterlässt in unserem Gehirn ein bestimmtes Muster in unseren Nervenbahnen . Je stärker wir dieses Muster benutzen, umso kräftiger wird es im Gehirn ausgebildet. Diese Vorgehensweise beginnt schon mit unserer Geburt. Genauso funktioniert es auch mit negativen Gedanken,  welche dann negative Gefühle hervorrufen. Je öfter wir uns negative Gedanken machen, zum Beispiel ängstliche, abwertende oder unangenehme Gedanken, umso stärker werden diese Bahnen in unserem Gehirn gelegt und gefestigt

Negative Gedanken rufen negative Gefühle hervor – der Gedankenkreislauf

Der Gedankenkreislauf der negativen Gedanken beginnt sich zu entwickeln, sobald aus den gedachten negativen Gedanken negative Gefühle entstehen und diese wiederum negative Gedanken auslösen. Je öfter, länger  und  intensiver Sie im Gedankenkreislauf verharren, desto ausgeprägter werden auch die Bahnen im Gehirn und dies wiederum bedeutet, dass Sie diese wiederholt nutzen, weil sie so gut ausgebaut sind.

Hierzu  ein Beispiel: Ihnen ist auf der Arbeit eine Tasse runtergefallen und Sie denken: “Immer passiert mir das!“ Dieser Gedanke löst ein Gefühl in Ihnen aus, vielleicht Hilflosigkeit oder Ohnmacht oder Scham. Diese Gefühle wiederum lösen Gedanken aus, wie zum Beispiel:“ Ich bin wirklich, zu nichts zu gebrauchen.“  Dieser Kreislauf kann weiterlaufen bis zum Gedanken „Ich bin nichts wert!“ oder „Ich bin an allem Schuld“. Es gibt genügend Beispiele hierfür.

Je öfter negative Gedanken gedacht werden, umso intensiver prägen diese sich in unserem Gehirn ein

Und genau diese Gedanken im Gedankenkreislauf werden in Ihrem Gehirn umso stärker abgespeichert, je öfter und intensiver Sie diese benutzen. So geschieht es mit allen anderen Grundannahmen und Mustern,  die Sie seit ihrer Kindheit in Ihrem gigantischen Unterbewusstsein haben,  nach denen Sie leben und reagieren und sich den Gegebenheiten und Bedürfnissen anpassen, um inneren Frieden zu bekommen.

Negativen Gedanken, das Gedankenkreisen, auch negative Grundannahmen  nützen Ihnen wenig in Ihrem Leben. Sie haben keine wirkliche Funktion, keinen offensichtlich guten Grund, tun uns auch nicht gut und werden deswegen dysfunktional genannt.

Nun ist es an der Zeit diesen Kreislauf zu unterbrechen , die Autobahn der Muster und Gedanken zu verlassen, schlagartig. Dies nennt man eine Musterunterbrechung und heute habe ich ein gutes Beispiel dafür im Paket.

Die Mauselochübung

Diese Übung dient zum einen zur Entspannung Ihres Geistes, zur Unterbrechung eines Musters (wie zum Beispiel bei Zwängen), negativer Gedanken oder Gedankenkreisens und auch der Achtsamkeit und Bewusstheit. Gleich 3 Nutzungsmöglichkeiten in einer Übung.

Erfahren Sie in  meinem Video

  • wie ein bekanntes Muster unterbrochen wird
  • wie Sie schnell und effektiv lernen entspannt zu sein
  • Wie Sie Ihre Gedanken auf spielerische und leichte Art und Weise kontrollieren können

Um das Video zu starten, klicken Sie auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Nun haben Sie gelernt, was Sie tun können, um schnell und effektiv ein Muster, negative Gedanken und auch Gedankenkreisen unterbrechen zu können. Auch hier ist es wichtig, dass Sie dran bleiben und üben.

Diese angelegten Bahnen des Denkens sind stark und fest und der neue Weg ist sehr klein und steinig. Möchten Sie diesen Neuen Weg benutzen, dann ist es an der Zeit ihn auszutreten und auszubauen, damit er an die Stelle des negativen Denkens gesetzt werden kann. Ihr altes negatives Denken wird überschrieben und verändert. Doch wie auch bei unseren Muskeln, geht dies nicht von allein, sondern es ist Ausdauer und Anstrengung nötig.

Aber Sie schaffen das und Ihr  Neuer Weg entsteht selbst bestimmt von Ihnen selbst.

Ich wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrem Neuen Weg. Bleiben Sie dran, denn Sie wissen ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Ihnen sagen es lohnt sich.

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Ihre Sandra Gensicke

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Die Angst vor der Angst

Eine Klientin benutzte unlängst diesen Ausdruck “Ich habe Angst vor der Angst!” in einer Sitzung, während sie mir über den Verlauf einer Panikattacke berichtete.

Doch was bedeutet „Angst vor der Angst“?

Jeder Betroffene wird genau verstehen, was dieser Ausspruch besagt. Der starke Drang alles zu vermeiden, um die körperlichen und psychischen Symptome der Angst nicht aufkommen zu lassen.

Angst- und Panikstörungen

Unter Angst- und Panikstörungen werden verschiedene Erkrankungen zusammengefasst. Vielleicht haben Sie schon etwas von Phobien oder Panikattacken gehört. All die verschiedenen Ängste haben eines gemeinsam. Sie zeigen eine Angstreaktion, obwohl keine akute extreme Gefahr oder Bedrohung besteht.

Unsere natürliche Angst, wer hat sie nicht schon einmal erlebt. Als Kind beim Heruntersteigen von einem Baum und der letzte Ast war doch nun viel höher als beim Hinaufklettern. Ich habe Angst, wenn  mir auf der Landstraße auf meiner Spur ein Auto entgegen kommt und sein Überholvorgang nicht schnell genug beendet. Sie finden bestimmt selbst genug Beispiele für Angst.

Im Gegensatz zu diesen Gefahren haben viele Menschen verschiedene andere Formen von Ängsten. Sie leiden so stark darunter, dass Ihre Lebensqualität abnimmt. Bei der Angst vor vielen Menschen bleiben die Betroffenen eher zu Hause, während die Angst vor Versagen zu 100% Perfektionismus tendiert, die Angst vor Krankheiten läßt die Betroffenen viel Zeit bei Ärzten und in Kliniken  verbringen.

Die Angst wirkt sich negativ auf Ihre Lebensqualität, Ihre Lebensfreude, Ihre Leistungsfähigkeit und auf die Beziehungen aus.

Symptome der Angst

Wenn sie Angst haben, dann macht sich dies auch in Ihrem Körper bemerkbar durch Schwitzen, Herzklopfen, häufiges Wasserlassen, Zittern, Anspannung, innerer Unruhe oder belegter Stimme.

Diese Symptome treffen genauso auch bei Angststörungen auf, meist jedoch verstärkt bis hin zur Atemnot, Ohnmacht oder auch der Angst zu Sterben. Dies ist so heftig, dass es die Betroffenen stark belastet und Ihren Angst macht.

Bei einigen Ängsten, wie den Phobien z. Bsp. vor Spinnen …, ist der Auslöser der Angst klar umschrieben.

Doch meist wissen Sie nicht einmal, was genau der Auslöser ist. Die Angst kommt plötzlich und unerwartet. Damit ergibt sich ein äußerst hilfloser Zustand, welcher typische Angstgedanken hervorbringt. „Oh Gott, was passiert mit mir?“, „Hilfe, ich ertrage dies nicht!“ , „Ich kann nichts tun!“

In beiden Fällen, ob der Auslöser klar umschrieben ist oder die Angst plötzlich kommt, möchten Sie diese Symptome nicht noch einmal spüren und geben alles dafür, diese zu vermeiden.

Sie haben „Angst vor der Angst“. Sie versuchen sich davor zu schützen, um das Gefühl der Sicherheit zu bekommen.

Der Teufelskreislauf Angst

Somit entsteht ein Kreislauf. Die Angst läßt Gedanken entstehen, welche wiederum Angst fördern, die Sie körperlich spüren und Angst bekommen.

Aus der Angst heraus, es könnte Angst entstehen, vermeiden Sie alles, was Sie als Auslöser identifizieren, sind wachsam und entwickeln dabei Gedanken wie „Was mache ich, wenn es wieder passiert?“, „Das stehe ich nicht nochmals durch!“, „Was soll ich nur machen?“ und dies fördert wiederum Ihre Angst und Ihre Anstrengungen zur Vermeidung wachsen.

Sie grübeln darüber, was alles passieren könnte, ohne eine vernünftige Lösung zu finden.

Den Strudel der Angst durchbrechen – Raus aus dem Teufelskreislauf Angst

Die am besten wissenschaftlich erforschte Therapie auf dem Gebiet der Angst ist die Verhaltenstherapie.  Den Teufelskreislauf und die vom Troll so geliebte und Angst aufrecht erhaltende 100% Sicherheit können Sie mit professioneller Hilfe durchbrechen.

Die Methoden sind wissenschaftlich belegt und auch die Neurobiologie bestätigt, dass sich unser Gehirn nach unserer Benutzung formt. Sie stecken gerade im Strudel der Angst und nun verändern Sie bewußt Ihren eigenen Weg durch das Erlernen und Üben verschiedener Methoden.

Erfahren Sie in  meinem Video

  • Was Angst ist
  • Wie Angst entsteht
  • Was Phobien bedeutet
  • Wie Sie in den Strudel der Angst geraten
  • Was der Teufelskreislauf ist
  • Wie Sie dem Teufelskreislauf entkommen können
  • Wie Ihnen die XProzess Grundtechnik in Ihrer Angst hilft
  • Warum ein Angstprotokoll wichtig für Sie ist
  • Wie Byran Katies „The Work“ hinter Ihre Gedanken schaut
  • Wie Sie nun wieder runter kommen

Um das Video zu starten, klicken Sie auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

X Prozess Grundtechnik

Die schnellste, einfachste und effektivste Methoden, um das gerade vorherrschende oder gerade aufkeimende Gefühl der Angst zu unterbrechen. Durch die Verbindung der Musterunterbrechung, der Berührung mit der Haut beim Klopfen, des sprachlichen Loslassen und des Ersetzens durch Positiven erzeugen Sie in kurzer Zeit eine Veränderung Ihrer bis dahin einstudierten Muster. Schon hunderte Mal selbst getestet und von Klienten ausprobiert, zeigt diese Methode Ihre immense Wertigkeit und Ihren Erfolg.

Die Grundtechnik können Sie ebenfalls für die aufkeimenden und vorherrschenden Gedanken einsetzen.

Informieren Sie sich hier über die Wirkungsweise und die Technik des X Prozesses

Das Angstprotokoll

Oftmals können Sie als Betroffene nicht genau und präzise den Grund für Ihre Angst benennen. Entweder es ist Ihnen nicht bewußt oder es sind verschiedene Gründe vorhanden oder diese wechseln. Hier ist eine Fokussierung auf Ihre Angst erschwert. Doch nachdem Sie das Angstgefühl unterbrochen haben mit der X Prozess Grundtechnik, haben Sie nun die Möglichkeit Ihrer Gedanken auf die Spur zu kommen.

Mit dem Angstprotokoll bekommen Sie eine Hilfe an die Hand, Ihr Bewußtsein für Ihre Angst zu verschärfen. Je früher Sie Ihre typischen Angstgedanken wahrnehmen, desto größer ist die Chance dem Teufelskreislauf zu entrinnen.

„The Work“ von Byron Katie – Angstgedanken zielgerichtet Hinterfragen

Byron Katies „The Work“ hilft Ihnen die Angstgedanken, welche Sie im Angstprotokoll notiert haben, zu hinterfragen und sie auf den Wahrheitsgehalt zu überprüfen. Welche Auswirkungen haben diese Gedanken auf mich und mein Verhalten? Welche Gefühle entstehen daraus?

Informieren Sie sich über die Methoden von Byron Katie „The Work“.

Abbau von Angststress

Angst ist Stress! Bauen Sie täglich Stress ab und gleichzeitig Entspannung auf. Ihr Stresslevel baut sich von alleine auf. Entspannung müssen Sie bewußt herbeiführen, um den aufgebauten Stress wieder abzubauen.

Lernen Sie hier einige Methoden zur Entspannung kennen.

Den Anfang haben Sie nun gemacht. Sie haben sich Wissen über die Angst angeeignet. Doch zur Theorie gehört auch die Praxis! Oder haben Sie Auto fahren gelernt ohne Praxisstunden? Wie Sie wissen „Von Nix kommt Nix“. Also legen Sie los! Nun heißt es üben, üben, üben, um die Veränderungen zu erreichen und Ihren Neuen Weg zu ebnen.

Ich wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrem Neuen Weg. Bleiben Sie dran, denn Sie wissen ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Ihnen sagen es lohnt sich.

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Herzlichst

Ihre Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Erden

Entspannung wirkt sich positiv auf Körper, Geist und Seele aus, dies belegen viele wissenschaftliche Studien. Somit ist es ein zentraler Bestandteil der Verhaltenstherapie.

Der Entspannung gegenüber steht der Stress. Jeder von Ihnen kennt Stress, jeder von Ihnen hat seinen eigenen Stress. Sei es der Nachhauseweg von der Arbeit und bald schließt der Kindergarten oder ein Termin wartet. Ihnen gehen jetzt bestimmt viele eigene Situationen durch den Kopf.

Dieser Stress baut sich in Ihnen unbewußt auf. Um diesen hohen Stresslevel abzubauen, benötigen sie eine bewußte Entspannung.

Diese Entspannung baut sich im Gegensatz zum Stress nicht von allein auf, sondern braucht Achtsamkeit und Bewußtheit.

Regelmäßige Entspannung kann zum Beispiel helfen, Stress, Depressionen, Schmerzen oder Schlafstörungen zu verringern.

Sie hilft Ihnen auch aufmerksamer zu werden. Diese bewußte Aufmerksamkeit verringert das innerliche automatische Gedankenkreisen. Ihr Denken wird ruhiger und es kehrt endlich etwas Ruhe im Kopf ein.

Ich möchte Ihnen helfen, dass diese Ruhe zu finden.

Das Erden – Negatives Loslassen und durch Positives Ersetzen

Dies ist ein zentraler Faktor der  Verhaltenstherapie. Wenn Sie Negatives loslassen und diese Lücken bleibt, so füllt sie sich erneut mit Negativem. Alte Glaubensätze und Muster werden wieder an diese Stelle treten.

Wenn Sie also Negatives loslassen, füllen Sie die entstandene Lücke gleich mit Positiven auf. Damit bestreiten sie einen Neuen Weg und neuronale Verbindungen werden hinzugefügt und durch Üben und der Regelmäßigkeit gefestigt.

Diese Übung dient zur Entspannung und gibt Ihnen die Möglichkeit sich selbst gute Gefühle zu machen.

Los geht`s!

Erfahren Sie in  meinem Video

  • wie Sie Negatives loslassen können
  • wie Sie diese Lücken füllen mit positiven Gefühlen
  • Machen Sie doch gleich mal mit!

Um das Video zu starten, klicken Sie auf das weiße Dreieck rechts in dem Vorschaubild.

Nun wissen Sie, wie Sie schnell und effektiv positive Gefühle erzeugen können.

Aber HALT, das reicht nicht aus! Nun heißt es Ausprobieren im Alltag. Nehmen Sie sich die Zeit und lassen sie Negatives los und füllen sogleich die Lücke mit positiven Gefühlen wieder auf.

Bemerken Sie Stress, einen verspannten Nacken oder eine Aufgeregtheit …, dann entspannen sie mit dem Erden und werden ruhiger im Geist, entspannter im Körper und klarer im Denken.

Genießen Sie diese Übung. Lesen Sie die Anweisung nochmals nach. Hier im Protokoll Erden.

Weitere Entspannungen für Körper und Geist finden Sie hier.

Ich wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrem Neuen Weg. Bleiben Sie dran, denn Sie wissen ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Ihnen sagen es lohnt sich.

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Ihre Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Mini-Meditation

Entspannung wirkt sich positiv auf Körper, Geist und Seele aus, dies belegen viele wissenschaftliche Studien. Somit ist es ein zentraler Bestandteil der Psychotherapie.

Der Entspannung gegenüber steht der Stress. Jeder von Ihnen kennt Stress, jeder von Ihnen hat seinen eigenen Stress. Sei es der Nachhauseweg von der Arbeit und bald schließt der Kindergarten oder ein Termin wartet. Ihnen gehen jetzt bestimmt viele eigene Situationen durch den Kopf.

Dieser Stress baut sich in Ihnen unbewußt auf. Um diesen hohen Stresslevel abzubauen, benötigen sie eine bewußte Entspannung.

Diese Entspannung baut sich im Gegensatz zum Stress nicht von allein auf, sondern braucht Achtsamkeit und Bewußtheit.

Regelmäßige Entspannung kann zum Beispiel helfen, Stress, Depressionen, Schmerzen oder Schlafstörungen zu verringern.

Sie hilft Ihnen auch, aufmerksamer zu werden. Diese bewußte Aufmerksamkeit verringert das innerliche automatische Gedankenkreisen. Ihr Denken wird ruhiger und es kehrt endlich etwas Ruhe im Kopf ein.

Ich möchte Ihnen helfen, dass diese Ruhe zu finden.

Die Mini Meditation

Die Mini Meditation ist eine einfache und effektive Entspannung, welche Sie auch zu jederzeit und an fast jedem Ort durchführen können.

Probieren Sie es doch einfach mal aus.

Werden sie ruhiger im Geist, entspannter im Körper und klarer im Denken.

Erfahren Sie in  meinem Video

  • Wie Stress entsteht
  • Wie Sie Entspannung aufbauen
  • Was die Mini Meditation ist
  • Machen sie doch gleich mal mit!

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Nun wissen Sie, wie Sie schnell und effektiv entspannen können während der Mini Meditation.

Aber HALT, das reicht nicht aus! Nun heißt es ausprobieren, denn die bewußte Aufmerksamkeit entwickelt sich mit der Zeit. Geben Sie sich diese Zeit.

Bemerken Sie Stress, einen verspannten Nacken oder eine Aufgeregtheit …, dann entspannen Sie mit der Mini Meditation und werden ruhiger im Geist, entspannter im Körper und klarer im Denken.

Genießen Sie diese kleine Meditation.

Hier finden Sie noch weitere Anregungen zur Entspannung.

Ich wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrem Neuen Weg. Bleiben Sie dran, denn Sie wissen ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Ihnen sagen es lohnt sich.

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Ihre Sandra Gensicke