Schöne Gedanken mit dem Freudetagebuch

Ich sitze gerade in meiner Praxis. Die warme Teetasse liegt in meinen Händen . Ich spüre die Wärme auf meiner Haut. Beim Trinken spüre ich die warme Tasse an meinen Lippen und schlürfe langsam den noch etwas heißen Tee. Er fließt meine Speiseröhre hinunter und verbreitet eine innerliche Wärme, die ich im ganzen Körper ausbreiten lasse. Ich lächle und spüre. Mir geht es gut. In diesem Augenblick, im Hier und Jetzt, geht es mir gut. Ich speichere es ab, damit ich dieses schöne und angenehme Gefühl später am Abend in mein Freudetagebuch notieren kann. Ich werde mich heute Abend noch einmal beim Schreiben daran erinnern und wieder diese wohlige Wärme, den Duft des Tees, den Geschmack auf meiner Zunge spüren. Und Lächeln.

Unser negativer Wahrnehmungsfilter

Viele Menschen, die ich im Alltag in den Firmen, in meiner Praxis, auf den Lehrgängen und privat kennenlerne, konzentrieren sich in Ihrem Leben vor allem auf das Negative. Überall in Ihrem Leben gibt es Probleme über Probleme, Katastrophen, Dramen, Sorgen. Diese Konzentration auf das Negative führt zu einem Ignorieren und Abwerten des Positiven.

Wenn ich den Menschen von solchen oben genannten Situationen erzähle, dann tuen sie diese meist ab: „Was soll schon besonderes daran sein?“, „Das kann doch jeder.“, „Das ist doch nicht wichtig.“, „Das soll schön sein?“.

Unser Wahrnehmungsfilter ist so negativ eingefärbt, dass diese kleinen und doch auf uns positiv wirkenden Dinge nicht mehr wahrgenommen werden, sie erreichen weder unsere Aufmerksamkeit noch unser Bewusstsein.

So wie wir denken, so fühlen wir uns

In der Reihe ABC Modell haben ich erläutert, wie unsere Gedanken unsere Gefühle beeinflussen. Kurz zusammengefasst bedeutet dies:

– negative Gefühle, wie zum Beispiel Angst werden durch Gedanken ausgelöst, in denen wir uns Sorgen machen

– positive Gedanken hingegen, wie die Erinnerung an einen schönen Urlaubstag, sind meist mit positiven Gefühlen wie Freude verbunden

Diese positiven Gedanken könnt Ihr bündeln und Euch immer und immer wieder mit Hilfe des Freudetagebuches in Erinnerung rufen. Erfahrt weiter unten wie Ihr ein Freudetagebuch anlegt.

Wie wir gelernt haben, negativ zu denken

Viele Menschen sind in ihrer Kindheit und Jugend durch etliche negative Erfahrungen gegangen. Sie  fühlten sich von ihren nächsten Bezugspersonen wie Eltern, Geschwistern, Mitschülern, Lehrern oder Freunden verletzt, enttäuscht oder gedemütigt.

Aus Angst vor weiteren Verletzungen und weil sie nie gelernt haben, wie man mit starken negativen Gefühlen richtig umgeht, entwickelten sie kindlich-naive Bewältigungsstrategien.

Deshalb fallen auch so viele Menschen in stressigen Situationen (z. B. Streit mit dem Partner, Gespräch mit dem Chef) in diese unreifen und kindlichen Reaktionsmuster zurück. Manch einer wird laut, andere greifen verbal oder sogar körperlich an. Ein anderer stellt sich vorsichtshalber das Schlimmste vor, um nicht wieder enttäuscht zu werden usw.

Unser Denken wird aber nicht nur von unseren Lebenserfahrungen bestimmt. Hinzu kommen auch hinderliche Denk- und Verhaltensweisen, die wir oftmals unbewusst von unseren Eltern, Freunden, Medien usw. übernommen haben.

Positives Denken stärkt unsere Resilienz

Unsere Denkweise ist also größtenteils erlernt. Das bedeutet, dass wir alte blockierende Denkmuster auch wieder verlernen und neue positivere Gedanken lernen können.

Denn unser Gehirn formt sich so, wie wir es regelmäßig nutzen (= Neuroplastizität).

Eine positive Sichtweise zu lernen ist zwar zunächst erstmal ungewohnt und auch anstrengend, aber nicht unmöglich.

Die positive Psychologie hat bewiesen, dass die Änderung des Blickwinkels, die verbesserte Aufmerksamkeit und das Bewusstsein für das Positive unsere Resilienz (=Widerstandskraft für negative Erfahrungen) stärkt und sich ebenfalls positiv auf unseren Körper auswirkt.

Lernt mit dem Freudetagebuch, positiver zu denken

Klienten, welche ein Freudetagebuch führen, entwickeln im Laufe der Zeit eine positivere Einstellung im Leben. Langsam ändert sich die Sichtweise und zuvor nicht beachtetes oder für unwichtig abgetanes bekommt eine neue Bedeutung. Wir können uns an den schönen Dingen des Lebens wieder freuen und die negativen Gedanken werden seltener und verlieren an Kraft.

Das tägliche Führen eines Freudetagebuches ist eine einfache und wirksame Übung, mit der wir mehr Zufriedenheit, Dankbarkeit und Lebensfreude aufbauen können.

Kurzanleitung für Euer Freudetagebuch

  1. Ein schönes Notizbuch anlegen
  2. Jeden Abend Zeit nehmen und sich an 2 oder mehr positive Erlebnisse des Tages erinnern, als ob Du es gerade noch einmal erleben würdest                                                       z. Bsp.: die Tasse Tee; die Sonne, die hinter der Wolke hervorlugt; ein Feld mit vielen Mohnblumen; der Duft von frisch geschnittenem Rasen; das Lächeln eines Passanten; ein gut verlaufenes Gespräch …
  3. Erlebnisse langsam in ganzen Sätzen oder Stichpunkten aufschreiben                           Was hat sich ereignet? Was habe ich gefühlt?  – Lass es noch einmal real werden
  4. Wenn Lust und Zeit, kreativ ausschmücken mit Bildern oder Zeichnungen

Video: Das Freudetagebuch – positive Gedanken, Dankbarkeit und Freude

Erfahrt in meinem Video,

  • wie unsere Ängste und Gefühle uns in negative Gedanken drücken
  • dass erlernte Wahrnehmungsfilter unser Bewusstsein beeinflussen
  • dass man durch positive Gedanken und Gefühle diese negativen Gedankenautobahn verlassen kann
  • wodurch Ihr erlernte negative Gedanken verändern könnt
  • wie Ihr ein eigenes Freudetagebuch anlegt
  • dass positive Gedanken Euer Leben verändern können

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

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Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Kann eine gute Beziehung und Partnerschaft überhaupt funktionieren?

Ja, eine gute Beziehung und Partnerschaft kann mit ein wenig Arbeit gut funktionieren.

Vor nicht allzu langer Zeit haben meine Töchter, ich und eine andere Familie während eines Urlaubes zusammen einen Abend verbracht. Wir spielten zusammen das Spiel „Nilpferd in der Achterbahn“. Ein lustiges Wissens-Rate-Mitmachspiel für die ganze Familie.

Wir spielen es sehr gerne, weil alle verschiedenen Sinne und Fertigkeiten angesprochen werden und es reichlich Zeit zum Lachen gibt.

Nun der Wunsch der Jugendlichen war, dass die Familien gegeneinander spielen.

Während dieses Spieles zeigten sich die tiefen Risse in der anderen Familie. Vorwürfe, Anklagen und Beschuldigungen, wie zum Beispiel:

  • Du bist Schuld, dass wir verlieren!
  • Du bist auch zu blöd zu allem!
  • Wie kannst du nur so dämlich sein!
  • Bei dir kann nichts Gescheites rauskommen!
  • Ihr wollt uns doch nur für doof hinstellen!

Diese Aussagen weisen darauf hin, dass die Erwachsenen die Einstellung haben, der andere sei der Schuldige und ich selbst kann nichts dafür.

Was ist in dieser elterlichen Beziehung passiert?

Eigene alte negative Muster in Beziehungen und Partnerschaften erkennen

Dass in einer Beziehung und Partnerschaft nicht immer alles glatt läuft, ist normal. In vielen Beziehungen läuft es jedoch eher wie in meinem Beispiel beschrieben gleich einer emotionalen Berg-und-Tal-Fahrt in einer schnellen Achterbahn ab.

An den oftmals unangemessenen und überzogenen Reaktionen der Partner während des Spieles lässt sich erkennen, dass die Ebene des tatsächlichen Geschehens, nämlich des gemeinsamen Spielens, verlassen wird. Sie wird benutzt, um negative Emotionen abzureagieren oder unausgesprochene und erwünschte Erwartungen einzufordern.

Bei diesen (i.d.R. kindlichen) Erwartungen handelt es sich normalerweise oft um psychologische Grundbedürfnisse, wie Aufmerksamkeit, Zuwendung, Sicherheit oder Geborgenheit, die in der Vergangenheit übertrieben oder zu wenig befriedigt wurden. Diese Erwartungen übertragen (projizieren, wie wir es nennen) wir nun auf unseren Partner.

In einer Liebesbeziehung beispielsweise kann oder will der Partner diese (unrealistischen) Erwartungen auf Dauer nicht erfüllen, oft auch, weil er seine eigene Bedürfnisbefriedigung verfolgt. Diese psychologischen Mechanismen laufen normalerweise hinter unserem Rücken (= unbewusst) ab.

Jeder Beteiligte in der Beziehung hat seine eigenen Erfahrungen seit seiner Kindheit gemacht und damit ebenfalls andere Bedürfnisse und Erwartungen an eine Beziehung und Partnerschaft. Diese Erwartungen und Bedürfnisse müssen nicht immer im Bewusstsein des Partners sein. Vieles läuft unbewusst im Hintergrund ab und wir wunder uns, warum wir gerade so reagiert haben.

Die stark erregenden negativen Gefühle und heftigen Affekte kommen stets aus der seelischen Tiefe unseres Unterbewusstseins und werden durch ein aktuelles Ereignis nur reaktiviert, getriggert, aber nicht wirklich verursacht.

Mein Partner kann bestimmte Gefühle unterstützen und erleichtern, aber eine wirkliche Macht über meine Gefühle hat er nicht. Er kann nichts auslösen, was nicht schon tief in uns vorhanden ist. Weitere Informationen dazu, wie ein anderer Mensch in mir vermeintliche Gefühle auslösen kann, erfahren Sie im Artikel „Arschengel“.

Bei so viel unterschiedlichen Erwartungen, Erfahrungen und Bedürfnissen verwundert es kaum, dass wegen einer offenen Tube Zahnpasta oder einem unaufgeräumten Schreibtisch ein handfester Streit vom Zaun bricht.

Ich selbst bin das Problem bei Konflikten in der Partnerschaft

Die Art und Weise, wie ich mich fühle und wie ich denke, wird stark von meinen früheren Erfahrungen beeinflusst, aber als Erwachsener unterliegen das Fühlen und Denken meiner Eigenregie und auch meiner eigenen Verantwortung. Mein Partner kann mir nicht vorscheiben, was ich zu Fühlen habe. Er kann es mir leicht oder schwer machen, dass ich mich gut oder schlecht fühle, doch letzten Endes liegt die Wahl bei mir selbst. Ich entscheide, worauf ich reagiere, ob ich mich freue, ob ich wütend bin, ob ich Angst habe, ob ich etwas an mich heranlasse.

Die persönliche Verantwortung für das eigene Befinden können wir nicht an unseren Partner delegieren. Eine Partnerschaft ist eine Herausforderung und eine Chance, sich selbst und seine Bedürfnisse kennenzulernen, diese zu äußern und den anderen nicht für seine eigenen Probleme haftbar zu machen.

Aus diesem Grund ist der von H.-J. Maaz erstellte Grundsatz „Ich selbst bin das Problem und schultre es auch!“ aus seinem Buch „Die Liebesfalle. Spielregeln für eine neue Beziehungskultur“ mein Leitsatz und die Grundlage für eine gut funktionierende Partnerschaft.

Aus eigenen Beziehungsmustern befreien und zu einer friedlichen Beziehung und Partnerschaft gelangen

Häufig können Sie sich aus einem solchen schädlichen Beziehungsmuster nur dann befreien, wenn Sie etwas anderes machen als sonst 

Dabei ist es wichtig, dass Sie die alten Streitmuster zunächst erkennen und dann bewusst unterbrechen, auch wenn es Ihnen zunächst vielleicht schwer fällt.

Bleiben Sie dabei sehr achtsam, denn der Troll (= Ego) wird Ihnen viele Gründe nennen, warum Sie “recht haben”, sich “nicht alles gefallen lassen sollten” und darum um alles in der Welt auch kämpfen sollten. Damit bleiben wir in dem Problem stecken und finden keine Lösung.

Diese Achtsamkeit und Bewusstheit können sie erlernen mit den Achtsamkeitsübungen und dem ABC Modell.

Indem Sie die gewohnten negativen Muster beispielsweise mit der X Prozess Methode Schritt für Schritt abbauen, hat Ihr Troll weniger Macht über Ihr Denken. Ihre Gedanken werden dann klarer, lösungsorientierter und realistischer, so dass Sie auch eher in der Lage sind “das Richtige” zu tun. 

GWR VIDEO: GLÜCKLICHE UND RESPEKTVOLLE PARTNERSCHAFT, WIE GEHT DAS?

Erfahrt in meinem Video:

  • was der Eisberg mit einer Beziehung und Partnerschaft zu tun hat.
  • wo der Wahrnehmungsfilter sitzt.
  • wie Denkmuster in der Kindheit entstehen und in der Partnerschaft fortgesetzt werden.
  • mit welchen Techniken eine Partnerschaft funktionieren kann.
  • Übertragung auf den Ehepartner, was bedeutet das und was hat das für Folgen.
  • wie wichtig eine respektvolle Kommunikation für die Partnerschaft ist.

 

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Eure Sandra Gensicke

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Eine einfache Übung zur Achtsamkeit mit Geräuschen, um bewusst zu bleiben

In vielen Menschen kreisen ihre Gedanken ständig um irgendetwas, irgendjemanden oder um sich selbst. In diesen Momenten sind sie nicht im Hier und Jetzt, ihnen fehlt die Achtsamkeit. Dies führt dazu, dass sich ein Gedankenkreisen entwickelt und wir uns ständig im Hamsterrad der Gedanken befinden.

Ist Euch diese Situation auch schon einmal passiert? Während der Fahrt mit dem Auto von A nach B und bemerkt Ihr plötzlich, dass Ihr schon fast am Ziel seid. Ihr  habt Euch gar nicht richtig daran erinnern können, weil Ihr automatisch gefahren seid. Eine schon oft durchgeführte Tätigkeit führt Ihr stupide aus, werdet unbewusst und schwenkt mit euren Gedanken ganz woanders hin.

Wenn das Gedankenrad unsere volle Achtsamkeit einnimmt

Auslöser für automatischen Gedankenströme können zum Beispiel andere Personen, ein Bild, Gerüche, ein Lied, die Nachrichten oder auch solche gewöhnlichen Dinge wie das Wetter oder die Natur sein.

Meist kommen die Gedanken jedoch einfach so, ohne äußere Reize. Unsere Gedanken drehen sich um Vergangenes oder wir stellen uns mögliche Zukunftsszenarien vor. 

Wenn wir so in Gedanken versunken oder besser gesagt gefangen sind, bekommen wir wie bei der Autofahrt oben beschrieben nicht mehr viel von unserer Umgebung mit. Wir bemerken nicht das Zwitschern der Vögel, das Blühen der Blumen, den Geruch der Bäume … .

Das gewohnte Kopfkino hat uns unter Kontrolle. Wir stecken in unseren Erinnerungen der Vergangenheit fest oder überlegen uns, was Schlimmes in der Zukunft passieren könnte. 

Und wir merken es nicht, weil dieses automatische Denken so gewohnt ist.

Aber selbst, wenn die Gedankeninhalte nicht problematisch sind, spannen sich unsere Muskeln leicht an. Das bekommen wir spätestens dann mit, wenn wir uns bewusst entspannen und merken, dass unser Körper loslässt.

Mit der Achtsamkeit im Hier und Jetzt die Gedanken kontrollieren

Je größer Euer Bewusstsein für das Hier und Jetzt wird, umso weniger könnte Ihr von Eurem Troll gefangen genommen werden. Spürt Ihr zu 7% eure Füße auf dem Boden, so kann nur zu 93% das Bewusstsein auf den Gedanken liegen.

Durch mehr Achtsamkeit unterbrecht Ihr eure automatischen und dysfunktionalen Denkprozesse und habt daraufhin die Möglichkeit, eine alternative Strategie im Umgang mit Problemen zu finden. Ihr steckt nicht mehr im Limbischen System fest, sondern könnt auf Euer PC (Präfrontalen Cortex) zurückgreifen und Lösungen erarbeiten.

Das Üben der Achtsamkeit hilft euch zu lernen, dass Ihr Eure Aufmerksamkeit völlig unabhängig von Eurem Gedankenkreisen, Eurem automatischem Denken oder der Situation, in der Ihr Euch gerade befindet, steuern könnt. Somit entdeckt Ihr, dass Ihr aufmerksam seid und euch auf das konzentriert, was Ihr gerade tut. Euer Gedankenkreisen nehmt Ihr nur noch als „unbedeutenden inneren Lärm“ wahr.

Wie Ihr durch das Hören von Geräuschen bewusster werdet

Wenn Ihr Eure Sinnesaufmerksamkeit auf Eure Umgebung lenkt, dann nehmt Ihr diese stärker wahr. Gleichzeitig wird Eure Aufmerksamkeit aus den Gedanken rein in die Realität gezogen.

Diese kleine Achtsamkeitsübung ist zunächst ungewohnt. Bei  der Flut der vielen Geräusche hören wir meist nicht mehr richtig hin, auch hier sind wir unbewusst. Doch die Aufmerksamkeit auf das Hören und die einzelnen Geräusche zu legen, hilft dabei , immer mal wieder die Kontrolle über Euren Geist zu übernehmen.  Somit erhöht Ihr die Wahrscheinlichkeit, auch in stressigen Situationen, entspannter, aufmerksamer und klarer zu bleiben.

GWR Video: Mehr Lebensfreude durch die Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt

Mit diesem Artikel, dem Video und dem angefügten Aufmerksamkeitstraining mit Geräuschen möchte ich Eure Aufmerksamkeit wieder mehr auf das Hier und Jetzt richten. Ich möchte, dass Ihr Euer Leben wieder genießen könnt.

In meinem Video erfährst Du:

  • dass wir oft im Gedankenrad feststecken, ohne es zu bemerken.
  • dass es so einfach und doch so schwer ist, sich von diesen Gedanken zu lösen.
  • was das Hier&Jetzt für uns bedeutet.
  • welche Möglichkeiten der Achtsamkeit es gibt.
  • wie Ihr durch Geräusche schnell wieder ins Hier und Jetzt kommt.
  • alles über diese einfache Achtsamkeitsübung in unserer lauten Welt.
  • wie positiv sich ein bewussteres Leben auf Euer Denken, Fühlen und Handeln auswirkt.

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Diese Achtsamkeitsübung ist keine Bewältigungsstrategie für unangenehme Gedanken und Gefühle! Es ist eine Art mentales Fitnesstraining, das wie andere Fitnesstrainings auch der regelmäßigen Übung bedarf. Übungsplätze gibt es überall. Geräusche gibt es in unserer Zeit zu jedem Zeitpunkt und in jeder Situation.

Damit Ihr geleitet üben könnt, habe ich ein Anleitungsvideo angefügt. Probiert es einfach aus, nehmt Euch die Zeit und seit achtsam. Ihr könnt es wieder und wieder zum Üben nutzen. Sobald es die Zeit zulässt, werden weitere angeleitete Aufmerksamkeitstrainings mit Geräuschen Übungsvideos folgen.

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Negative Gedanken ins Positive umwandeln – 10x Dreh – schnell, einfach

Negative Gedanken lösen in uns unangenehme und negative Gefühle aus. Deswegen ergibt daraus sich im Umkehrschluss, positive und angenehme Gedanken lösen auch positive und angenehme Gefühle aus.

Hilfe zur Selbsthilfe bei negativen Gedanken

Das Credo der Verhaltenstherapie der Gesundheitswerkstatt Regensburg lautet: „Hilfe zur Selbsthilfe“. Hier könnt Ihr lernen, in bestimmten unangenehmen Situationen, gelernte Techniken anzuwenden, um aus dieser Situation herauszukommen und ein friedlicheres Leben zu haben.

Deshalb und zu diesem Zweck habe ich hier eine schnelle und einfache Methode, negative und dysfunktionale Gedanken in positive und funktionale Gedanken umzuwandeln.

Wir bemerken zuerst das Gefühl, doch jedem Gefühl eilt ein Gedanke voraus. Dieser Gedanke ist eine Bewertung der Situation und löst damit ein Gefühl aus. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der kognitiven Verhaltenstherapie.

Um unsere Gefühle wieder in Einklang und ins Positive zu bringen, gibt es die schnelle und einfache X Prozess Grundtechnik (folgen Sie diesem Link um eine Anleitung zu erhalten).

Der 10x Dreh – Negative Gedanken umwandeln

Heute möchte ich Euch eine Methode zeigen, wie Ihr einen Gedanken, der ein unangenehmes Gefühl auslöst, ins Positive umwandelt. Diese Methode ist einfach und schnell.

Mit ein bisschen Übung werdet Ihr Eure eigenen negativen Gedanken mit Hilfe des ABC Modells kennenlernen (Klickt auf den Link und lernt alles über das ABC Modell)

Der 10 X Dreh ist eine einfache und schnelle Methode der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie, um negative Gedanken in positive umzuwandeln.

Ich erkläre Euch diese Methode anhand eines Beispiels.

Der negative Gedanke lautet:

“Das (z. B. die Prüfung) werde ich nie schaffen!“

Diesen Gedanken drehen wir einfach um, damit er positiv wird. Wir drehen ihn um 180° ins Gegenteil.

Der neue Gedanke lautet nun:

„Das (z. B. die Prüfung) werde ich schaffen!“

Für viele Klienten und für viele Menschen ist dieser umgekehrte Satz erst einmal ungewohnt. Er fühlt sich auch noch nicht gut an. Deswegen ist es wichtig, Gründe für seinen Wahrheitsgehalt zu finden. Dies ist die eigene Beweisführung. Dies sorgt dafür, dass unser Troll davon überzeugt wird. Er hat Beweise gefunden, diesen Gedanken denken und glauben zu dürfen.

10 Punkte, warum der positive Gedanke wahr ist

Nun ist es an der Zeit, 10 Punkte zu finden warum dieser Gedanke: „Das werde ich schaffen!“ wahr ist.

„Das werde ich schaffen, weil … “

  • ich es schon öfters geschafft habe
  • mir viele Menschen helfen
  • mir selbst zu helfen, habe ich gelernt
  • ich gut vorbereitet bin
  • …..

Ihr seht, diese Methode ist ganz einfach und leicht und lässt sich im Alltag schnell umsetzen. Ihr benötigt weder eine große Tabelle noch viel Platz. Es reicht ein kleiner Zettel, auf dem Ihr Euch zuerst den unangenehmen und negativen Gedanken notiert. Dreht diesen nun um 180° ins Gegenteil. Jetzt findet 10 Gründe, warum der neue Gedanke stimmt.

Negative Gedanken werden automatisiert

Diese Methode ist nicht nur schnell, sondern auch sehr wertvoll, um eigene Gedanken in positive umzuwandeln. Die Art und Weise wie wir denken wird im Laufe der Jahre automatisiert. Oftmals liegt unser Blickfeld eher auf dem Negativen als auf dem Positiven. Dies hat zur Folge, dass wir oftmals keine positiven Gedanken für eine Situation finden. Wir stecken einfach zu fest in unserem negativen Denken und in unseren festgefahrenen Blickwinkeln.

Der 10 X Dreh ist eine einfache Methode, um einen neuen Gedanken und positiveren Gedanken zu finden, indem wir einfach diesen Satz umkehren und drehen.

Aus Erfahrung habe ich gelernt, dass dies vielen Menschen hilft, schnell positive Gedanken zu finden.

Also, los geht’s. Probiert diese Methode einfach aus, wendet sie in Eurem täglichen Leben an und hinterlasst mir einen Kommentar, ob es funktioniert hat!

Erfahrt in meinem Video:

  • was bedeutet 10 X-Dreh
  • wie gehe ich bei Panik vor
  • welche häufigen negativen Gedanken belasten uns
  • schnelles Hinterfragen der negativen Gedanken
  • wie Ihr schnell einen positiven Gedanken finden könnt
  • wieso wir Beweise benötigen, damit wir den neuen Gedanken glauben dürfen


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Hilft mir der Gedanke? – Gedanken hinterfragen, Alternativen finden

Wir haben über 60.000 Gedanken pro Tag. Wir denken schöne Gedanken, ruhige Gedanken, friedliche Gedanken, aber auch dysfunktionale Gedanken, extreme, negative, ärgerliche, wütende, traurige, schambehaftete oder abwertende Gedanken. Hinterfragen wir eigentlich unsere Gedanken?

Diese negativen Gedanken bewirken, dass wir uns schlecht fühlen.

Die meisten Menschen sind der Meinung, dass ihre Gedanken die Realität sind. Sie setzen ihre Gedanken mit Sinneswahrnehmungen wie Sehen, Hören, Fühlen oder Schmecken gleich und sie sind der Meinung, dass ihre eigenen Gedanken Tatsachen sind, also die Realität. Unsere Gedanken verschmelzen mit der Realität. Wir können nicht mehr die Welt und unser Inneres voneinander unterscheiden. Gedanken werden nicht mehr als innere Repräsentation (Vorstellungen) erkannt.

Unsere Gedanken sind ein Monolog mit uns selbst, ein Selbstgespräch und entstehen in verschiedenen Gehirnzentren aufgrund von Erfahrungen, Interpretationen, Meinungen und Annahmen. Unsere gesamten gesammelten Erfahrungen unseres ganzen Lebens spielen bei der Bildung von Gefühlen und Gedanken eine Rolle.

Oftmals sind unsere Gedanken automatisch von uns gedacht wurden und basierten in der Regel nicht auf Beweisen oder Fakten, sondern meist sind es nur bloße Vermutungen. Und wir glauben unseren Vermutungen mehr als der Realität. Wir fühlen uns schlecht.

„Mein Mann müsste doch … .“, „Ich kann das nicht.“, „Ich bin zu dumm dafür.“, „Keiner mag mich.“, „Meine Eltern lieben mich nicht.“, „Wenn er mich wertschätzen würde, dann hätte er … .“, „Aus mir wird nie mal etwas anständiges.“, „ Ich muss alles schaffen, sonst bin ich nichts wert.“

Sind meine Gedanken zielführend?

Stellt sich die Frage: Wenn Gedanken in unserem Kopf entstehen und Gefühle auslösen, ob wir diese Gefühle mit ihrer Heftigkeit und Negativität und den dazugehörigen dysfunktionalen, extremen und negativen Gedanken nicht beeinflussen könnten, damit sie gar nicht erst entstehen?

Dazu habt Ihr die Möglichkeit, Eure eigenen Gedanken an der Realität zu messen. Also werden eigene Gedanken in Frage gestellt und hinterfragt.

Ziel des Hinterfragens ist es, unrealistische, extreme, dysfunktionale Vorstellungen und Bewertungen durch Gedanken zu ersetzen, die mehr der Realität entsprechen und mich meinen Lebenszielen näher bringen.

Ändern Sie Ihre Beziehung zu Ihren Gedanken und treten Sie einen Schritt zurück, um einen Blick aus einer Distanz auf Ihre Gedanken zu legen.

Negative Gedanken lösen unangenehme Gefühle aus. Sie sind in Bezug auf die Situation oftmals übertrieben und blockieren uns beim logischen Denken. Damit versperren sie uns den Weg zu unserem Ziel. Wir sehen die Tatsachen nicht mehr und werden von unseren Gefühlen und Gedanken überrannt.

Ist es das, was ich in dieser Situation als Ziel habe? Möchte ich mich in dieser Situation so verhalten? Bringt es mir etwas? Wie möchte ich mich in dieser Situation verhalten? Was möchte ich denken und was möchte ich fühlen?

Ihr werdet mithilfe der Vernunftsfragen lernen, Euch mit Euren eigenen Gedanken und Wahrnehmungen auseinanderzusetzen, Euch selbst zu hinterfragen, um sich dann von unlogischen Gedankengängen zu verabschieden und durch angemessenere und hilfreichere zu ersetzen. Damit verändert Ihr Eure Denkmuster.

Nehmen wir unsere Gedanken näher unter die Lupe

Verhaltensforscher haben herausgefunden, dass Gedanken unsere Gefühle auslösen. Wir bemerken unsere Gefühle schneller als unsere Gedanken. Dies ist der Grund, dass wir meinen, andere Menschen oder andere Situationen lösen in uns unsere Gefühle aus.

Es benötigt ein wenig Übung, Zeit und Arbeit, um uns unsere Gedanken bewusst zu machen. Dazu habt ihr hier im Blog Schritt-für-Schritt Anweisungen. Sie erklären und zeigen Euch, wie Ihr Eure negativen Gefühle bemerkt und die dazugehörigen Gedanken bewusst macht.

Gedanken, die schlechte und unangenehme Gefühle, wie Ärger, Wut, Hass, Scham, Abneigung oder Angst hervorrufen, machen uns unser Leben besonders schwer. Wenn Ihr sie mit Hilfe des ABC Protokolls erkannt habt, ist es an der Zeit, kritisch diese Gedanken an der Realität zu prüfen.

Die vier Vernunftsfragen – Gedanken hinterfragen

Mithilfe dieser vier kurzen, knappen Fragen könnt Ihr feststellen, ob der Gedanke logisch, realistisch und hilfreich ist. Ihr überprüft, ob der Gedanke Euch behindert, Euch Eurem eigenen Lebensziel näher bringt oder in dieser Situation unangebracht ist.

Die vier Vernunftsfragen

Erste Frage:     Ist mein Gedanke logisch?

Zweite Frage:  Beruht mein Gedanke auf Tatsachen und Beweisen?

Dritte Frage:   Habe ich diesen Gedanken im Dialog mit anderen gebildet, habe ich dazu andere Sichtweisen kennengelernt?

Vierte Frage:   Ist der Gedanke nützlich und hilfreich für mich?

Solltet Ihr eine einzige Frage mit „Nein“ beantwortet haben, ist dieser Gedanke nicht vernünftig und bringt Euch nicht an Euer Ziel.

Erste HInterfragen, dann alternative Gedanken finden

Dir ist nun bewusst geworden, dass der vorliegende Gedanke nicht hilfreich ist.

Schön, doch dies ändert Dein Gefühl nicht und bringt Dich Deinem Lebensziel nicht näher.

Für den alten Gedanken findet Ihr nun einen neuen, der in dieser Situation hilfreicher ist, sich besser anfühlt und Dich näher an Dein Ziel bringt.

In meinem Video erfahrt Ihr:

  • dass wir Gedanken haben und nicht unsere Gedanken sind
  • wie Ihr mit nur 4 Fragen Eure Gedanken an der Realität messen könnt
  • wie Ihr mit einem neuen Gedanken neue Sichtweisen und Gefühle erzeugt

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Auf los geht’s los. Ihr habt viel gelernt über das ABC Modell der Gedanken und Gefühle, nun ist es an der Zeit, die heraus gefilterten Gedanken kritisch an der Realität zu messen und zu hinterfragen, um herauszufinden, ob sie uns auf unserem Lebensweg überhaupt helfen. Im nächsten Schritt entscheidet Ihr nun bewusst und selbst, welcher alternative Gedanken Euch weiterbringt und friedliche, freudige, schöne … Gedanken macht.

Eine weiter Möglichkeit unsere Gedanken zu interfragen, bietet uns Byron Katie mit “The Work”.

Je öfter Ihr das Hinterfragen selbst praktiziert, desto schneller verinnerlicht Ihr diese Methoden und benutzt sie dann automatisch.

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Woher kommt mangelnder Selbstwert, Selbstvertrauen und Selbstbewußtsein?

Während den Sitzungen in meiner Praxis kommt häufig das Thema „Selbstwert“ zur Sprache. Die Klienten äußern dies in Form von folgenden Gedanken: „Ich bin nichts wert.“, „Ich bin nur etwas wert, wenn ich etwas Gutes für Andere tue.“, „Wenn Andere über mich reden, werten sie mich ab.“, „Ich bin nur so viel wert, wie ich leiste.“, „Ich bin zu doof, ich kann nichts.“, „Ich bin nicht so hübsch und deswegen bin ich nichts wert.“

Diese Gedanke, Glaubenssätze und Denkmuster haben alle etwas mit dem Selbstwert zu tun.

Wie bildet sich unser Selbstwert?

Wenn wir auf die Welt kommen, wissen wir noch nicht, dass es uns als eigenes Ich gibt.  Wir haben von uns selbst noch kein Bild. Doch dies ändert sich und wir finden heraus das es ein „Ich“ gibt. Dieses Ich kann selbst Entscheidungen fällen, auch wenn es uns zu anfangs noch sehr schwer fällt. Dieses Bewusstsein des Ich entwickelt sich immer weiter fort. Wir lernen uns besser kennen und wissen im Laufe der Zeit schneller, wie wir uns entscheiden, um dieses oder jenes zu erreichen.

 Aussagen unserer Bezugspersonen beeinflussen unser Selbstbild

Zu diesem Bild, was wir von uns dann bekommen, speichern wir noch alle Aussagesätze und Handlungen unserer nächsten Bezugspersonen. Sätze, bei denen wir glauben, sie helfen uns  Menschen besser durch das Leben kommen, wären zum Beispiel:

„Nur die Hübschen und Schönen bekommen einen guten Job und sind erfolgreich.“,

„Etwas wert ist, wer studiert hat.“,

„Nur die Schlausten verdienen viel Geld.“,

„Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmer mehr.“,

„Nur wer viel Geld verdient, ist viel wert.“,

„Menschen anderer Hautfarbe sind weniger wert.“,

 „Menschen anderer Religionen sind weniger wert.“,

„Die Deutschen sind mehr wert als die Ausländer.“ … .

Solche Denkmuster und Glaubensätze und die sich daraus ergebenen Handlungen geben uns unsere Eltern und jede andere Bezugsperson mit auf den Weg. Sie werden in Gesprächen und Taten immer und immer wieder weitergeben und die Kinder verinnerlichen sie unbewusst.

Dies ist ein weiteres Puzzleteil um den Weg der eigenen Selbstwertbestimmung.

Unser eigenes Bild von uns beeinflusst unseren Selbstwert

 Dann haben wir natürlich auch ein eigenes Bild von uns. Vielleicht finden wir uns zu dünn oder zu lang, zu kurz oder zu breit, nicht die richtigen Haare, nicht die richtigen Schultern, nicht die richtige Nase, nicht die richtigen Füße. Wir bilden uns also ein eigenes Urteil über uns selbst und unseren Körper.

Aus den Erfahrungen und die Rückmeldungen, die wir von unseren Bezugspersonen und unserer Umwelt (Medien, Verwandte, Kindergarten, Schule, Filme …) erhalten haben, führen zu einer gewissen Beurteilung unseres Ichs.

 „Mensch, ihr Kleiner hat ja schon große Füße. Wo soll das noch hinführen?“

„So ein Süßes kleines Moppelchen. Du bekommst zu Hause bestimmt genug zu essen.“

„Für dein Alter bist aber viel zu groß, das würde ich mal untersuchen lassen.“

In der Pubertät bekommen wir natürlich verstärkt Rückmeldungen von unseren Freunden.  In dieser Zeit sind wir auf solche Aussagen spezialisiert und hören ganz genau hin.

Alles zusammen kommt in einen riesengroßen Topf und diese Suppe bildet nun unseren Wert als Mensch.

Und wie viel ist der einzelne Mensch jetzt wert?

 Das ist eine sehr gute Frage.

Nehmt Euch ein wenig Zeit und schreibt mal die Kriterien auf, nach denen Ihr den Wert eines Menschen beurteilt. Ordnet nun euch bekannte Menschen in diese Kriterien ein.

Ist Euch etwas aufgefallen?

 Gar nicht so einfach einen Menschen zu finden, der in jedes Kriterium passt.

Alle Menschen sind verschieden und der eine kann dieses besser und der andere jenes. Nichts ist perfekt. Jeder von uns hat Stärken und Schwächen und jeder sieht dies auch verschieden.

Jeder Mensch ist einzigartig und gleich viel wert

Der Mensch ist seit sehr langer Zeit bemüht, Kriterien für seinen Wert zu finden. Doch wie ihr gesehen habt, lässt sich der Wert des Menschen nicht in einigen Kriterien unterbringen. Jeder Mensch ist wertvoll und das ohne Bedingung und von Natur aus.

Wir geben uns einen höheren oder niedrigeren Selbstwert

Wir zweifeln daran, dass jeder von uns den gleichen Wert hat, und geben uns selbst entweder einen niedrigeren oder einen höheren Wert als anderen.

Wie kommen wir dazu? Woher nehmen wir das Recht, uns selbst so einzigartig, von der Masse verschieden, zu behandeln?

Viele Menschen leiden darunter, dass sie sich selbst abwerten.

Aufwertende und abwertende Gedanken lassen sich gut durch das ABC Protokoll herausfinden. In den Bewertungen kristallisieren sich diese Gedanken heraus. Diese abwertenden und aufwertenden Gedanken werden im zweiten Schritt hinterfragt, um herauszufinden, ob sie für unser Lebensziel und unseren Lebensweg günstig oder ungünstig und hilfreich sind.

Aufwerten und abwertende Gedanken zum Selbstwert begleiten uns schon eine lange Zeit. Wie Ihr erfahren habt, sind sie in frühester Kindheit entstanden und somit stark verankert und oftmals unbewusst. Neue und günstigere Gedanken zum Selbstwert zu finden, ist anfangs sehr ungewohnt und fremd, dies erfordert viel Übung, damit sich im Gehirn neue Nervenbahnen bilden und neue Gedankengänge etablieren können.

Erfahrt in meinem Video:

  • wie unser Selbstwert entsteht,
  • welche Faktoren die Beurteilung unseres Selbstwertes bestimmen,
  • wie wir den Selbstwert hinterfragen
  • welche Fragen uns in unserem Leben zum Thema Selbstwert weiter bringen
  • was ich tun kann, wenn abwertende und stark aufwertende Gedanken mich festhalten
  • welche Fragen unsere Glaubenssätze analysieren,
  • welche Gedanken mir zu einem gesunden Selbstwert helfen
  • wie ich abwertende Gedanken zum Selbstwert hinterfragen kann
  • welche Gedanken ich mir als Reminder jeden Tag mit auf den Weg geben kann
  • wie ich mit der X Prozess Grundtechnik wieder klar denken kann

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

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Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

Wenn Euch der Artikel gefallen hat, dann empfehlt ihn weiter an Freunde oder Bekannte oder hinterlasst im Kommentarbereich Eure Erfahrungen, Fragen oder auch Hinweise oder abonniert meine Postkarten und bekommt alle Veranstaltungen und neuen Artikel frei Haus.

Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Das ABC Modell – 06 Bewertung – Gefühl – Handeln

Achte einmal einen ganzen Tag lang darauf, was sich die Menschen um Dich herum alles erzählen (die Kollegen, deine Freunde, deine Kinder, die Nachrichten). Oftmals handelt es sich um negative Dinge, wie schlechte Nachrichten, Katastrophen, Krankheit, Beziehungsprobleme etc. Um die Ursache zu erkennen, hilft uns das ABC Modell.

Unser Blickwinkel richtet sich meist auf das Negative.

Und wir sind der Auffassung, dass die Gefühle und das Drama, was wir darum machen, nur entstehen, weil diese negativen Dinge geschehen sind.

Wir glauben, dass diese negativen Situationen, Dinge oder Menschen es schaffen, dass wir uns unglücklich, traurig, hilflos, wütend oder verärgert fühlen.

Diese ganze Wucht der Gefühle trifft uns und wir versuchen nun die Ursachen zu verändern, um danach die negativen Gefühle, nicht mehr fühlen zu müssen.

Oftmals arbeiten wir ein Leben lang daran, unseren Partner, unsere Kollegen zu verändern oder wir wechseln den Arbeitsplatz oder die Freunde, mit dem Ziel endlich frei von diesen ständigen  Denkmustern und negativen Gefühlen zu sein.

Das ABC Modell von Albert Ellis zeigt: “Das Problem liegt bei uns selbst.”

 Ellis hat herausgefunden, dass zwischen dem Auslöser (der Situation) und unseren starken Gefühlen, in unserem Kopf noch eine Bewertung stattfindet (siehe auch Albert Ellis das ABC Modell). Diese Art der Bewertung der Situation verursacht dann in uns ein Gefühl, eine Körperreaktion und veranlasst uns zu einer Handlung. Über den Auslöser habe ich im folgenden Video schon einiges erzählt und bin näher auf den Aspekt der realistischen und objektiven Darstellung eingegangen. Ebenfalls habt ihr vieles über die Konsequenzen, zu denen die Körperreaktionen, unsere Gefühle und unser Handeln zählt, erfahren.

Die Bewertung der Situation durch unseren Wahrnehmungsfilter – dasd ABC Modell

Heute beschäftigen wir uns näher mit der Bewertung, unserer eigenen Sichtweise. Dabei interpretieren wir die Situation.

Um unsere eigene Bewertung und unsere eigene Sichtweise zu erkennen, ist es wichtig, dass wir aufmerksamer werden, unsere Gedanken wahrzunehmen.

Dies ist nicht immer ganz einfach. Viele Gedanken und Denkmuster, die wir seit Jahren denken, haben in unserem Gehirn eine superschnelle Autobahn hinterlassen. Diese Gedanken laufen so schnell in unserem Kopf ab, dass sie automatisch und unbewusst Gefühle auslösen. Wir werden von ihnen gesteuert, ohne dass wir es bemerken. Hier ist ein bisschen Übung gefragt. Keine Angst, Ihr schafft das. Mit Übung und der Aufmerksamkeit auf die Gedanken und die Denkmuster, lernt ihr, diese zu erkennen. Nun habt Ihr die Wahl, welchen Weg Ihr einschlagen wollt. Den eingefahrenen oder den Neuen.

Das ABC Modell – Unsere Bewertungen

 Beschäftigen wir uns mehr mit den Bewertungen.

 In diesen Bewertungen liegen all unsere Erfahrungen, unsere Glaubenssätze und Moralvorstellungen, alles was wir von unseren Eltern gelernt und wahrgenommen haben. Stavemann hat in seinem Buch „Gefühlsdschungel“ diese Bewertungen nochmals in drei Unterpunkte aufgeteilt. Gerade den Menschen, die sehr viel unter Gedankenkreisen leiden, hilft diese genauere Betrachtungsweise die Gedanken zu ordnen, um sie im nächsten Schritt zu überprüfen.

B1     Die eigene Sichtweise

Ihr habt in eurem ABC Protokoll den Auslöser klar und realistisch wie auf einem Foto beschrieben. Nun stellt Ihr die Frage: „Wie sehe ich persönlich diese Situation?“ Also, wie bewerte und beurteile ich diese neutrale Situation aus meiner Perspektive. Meine eigene Sichtweise wird klar durch alle meine Erfahrungen und Vorerfahrungen über die Menschen und über die Situationen geprägt. Und ich gebe dieser objektiven Situation jetzt meine persönliche Note und beurteile diese Situation durch meinen Wahrnehmungsfilter positiv oder negativ.

 B2     Die Schlussfolgerung oder mögliche Konsequenz

Ich bewerte diese Situation nicht nur mit meiner eigenen Sichtweise. Sondern ich ziehe Schlussfolgerungen und vermute Konsequenzen für mich und meine Umgebung und rufe somit ein Gefühl und eine Körperreaktion hervor. Dies bedeutet, ich vermute, stelle mir vor oder schlussfolgere aus der Begebenheit, dass etwas Negatives eintreten könnte.

B3     Ich finde oder fände das

Stavemann hat ein B3 eingeführt und dieses B3 sorgt dafür, dass ein Gefühl hervorgerufen wird. Sie haben die neun großen Gefühle im Gefühlsstern kennengelernt und im B3 mit dem Satzbeginn „Ich finde oder fände diese Situation“ beschreiben wir nun, ob diese Situation gut, schlecht, schrecklich, fürchterlich, etc. ist.

Und genau dieses „Ich finde oder fände dies … .“, sorgt dafür, dass wir ein Gefühl haben. Ich finde es schlecht, macht mich vielleicht traurig, ängstlich oder auch wütend. Ich finde es gut, macht mich vielleicht freundlich und ich bin zugeneigt.

Schauen Sie sich hier detailliert einmal an, was einzelne Begriffe „Ich finde oder ich fände dies… .“, für Gefühle auslösen können.

Die klare Aufschlüsselung unsere Bewertungen führt dazu, dass wir uns detailliert mit den vielen verschiedenen Gedanken und Gedankenspiralen auseinandersetzen, welche wir in eine, realistisch betrachtet, objektive und neutrale Situation hineinlegen, um dann Gefühle in uns entstehen zu lassen und unser Handeln danach auslegen.

Jede Handlung, jede Entscheidung hat seinen Preis und diesen Preis und diese Konsequenz müssen wir dann aushalten.

Ist es immer das, was wir wollen? Oftmals sind wir ferngesteuert von unseren unbewussten und automatischen Gedanken unseres Unterbewusstseins, von den Denkmustern, die in unserer Kindheit entstanden sind und uns nun noch immer begleiten. Die detaillierte Aufschlüsselung zeigt uns, welche diffusen Gedankengänge in uns entstehen und welches Leid und welche Gefühle somit hervorgebracht werden.

Eine Lösung  finden, die uns unserem Ziel eines eigenständigen und selbstbestimmten Lebens näher bringt.

Das ABC-Modell gibt uns eine Chance, aufmerksamer und bewusster auf diese Gedankengänge einzugehen. Im weiteren Schritt werden diese hinterfragt. Dies gibt uns die Möglichkeit eine Lösung zu finden, die uns unserem Ziel eines eigenständigen und selbstbestimmten Lebens näher bringt.

Unser Ziel ist es, den Weg an der Kreuzung selbst entscheiden zu können. Gehe ich das Muster mit Angst, Leid und Schmerz weiter oder nehme ich einen anderen Weg, der nicht  einfach zu laufen ist, mich jedoch zu meinem Ziel führt. Ein Leben, welches ich mir mit allen Konsequenzen selbstbestimmt ausgesucht habe.

In meinem Video erfahrt Ihr,

  • welchen Zusammenhang es zwischen einer Situation und unseren Gefühlen gib
  • was sich hinter dem ABC Modell verbirgt
  • wie wir eine objektiv neutrale Situation durch unseren Troll umwandeln
  • was unser Wahrnehmungsfilter mit uns macht
  • wie durch einen kleinen Satz ein Gefühl entsteht
  • was automatisch und unbewusste Gedanken sind und wie sie entstehen
  • wie wir aus dieser Umwandelung Schlussfolgerungen ziehen und was dann noch passieren kann
  • dass ich selbst das Problem bin und kein anderer

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Machen wir uns den Ablauf von Situationen, Gedanken und Gefühlen bewußt

Unser ABC Protokoll dient dazu unsere Aufmerksamkeit auf die geschilderten Zusammenhänge zu lenken und ein Bewusstsein zu entwickeln, was in uns gerade passiert, wie alles miteinander zusammenhängt und aufeinander abgestimmt ist. Es bietet uns dann die Möglichkeit einzuschreiten und an verschiedenen Stellen Veränderungen vorzunehmen, die uns unserem Ziel auf dem Neuen Wege näher bringen.

Probiert es doch gleich mal aus. Hier könnt Ihr Eurer B  des ABC Protokolls näher beleuchten. Ladet euch das Protokoll kostenlos heruunter. Seid aufmerksam und ehrlich mit euch selbst und findet heraus, welche Gedanken Leid, Schmerz, Angst, Ärger, Trauer … auslösen.

Mit Eurer neuen Bewusstheit habt Ihr nun die Möglichkeit, mit dem X Prozess Entspannung herbeizuführen und negative Gedanken und Gefühle abzubauen, um dann eine unabhängig von Gefühlen gesteuerte Handlung zu entscheiden. Eure Gedanken könnt Ihr mit den 4 Fragen von Byran Katie  oder mit den Vernunftsfragen hinterfragen und umwandeln.

Ihr habt nun selbst Werkzeuge in der Hand, um eigenständig Euren  Neuen Weg zu beschreiten.

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Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

Wenn Euch der Artikel gefallen hat, dann empfehlt ihn weiter an Freunde oder Bekannte oder hinterlasst im Kommentarbereich Eure Erfahrungen, Fragen oder auch Hinweise oder abonniert meine Postkarten und bekommt alle Veranstaltungen und neuen Artikel frei Haus.

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Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Das ABC Modell – 05 Die Macht der Gefühle erkennen

Die meisten Menschen glauben, dass ihre Gefühle ausgelöst werden von anderen Menschen oder anderen Situationen. Demnach sind andere Menschen oder Situationen dafür verantwortlich, wie stark unsere Gefühle in uns aufwallen, negative wie auch positive, unangenehme sowie schöne.
Gefühle wie Ärger und Wut, Traurigkeit, Abneigung, Freude und Zuneigung entstehen für Sie aufgrund von Begebenheiten und Situation oder weil andere Menschen dies in ihnen auslösen. Das ABC Modell zeigt uns, wie unsere Gefühle entstehen.

Gefühle werden von anderen Menschen oder Situationen ausgelöst?!? – Das ABC Modell der Gefühle

So ist der Radfahrer, der uns auf der falschen Straßenseite entgegenkommt, Schuld an unserem Ärger. Der Mitarbeiter ist Schuld an unserem Ärger, weil er partout nicht verstehen will, was wir von ihm wollen. Unsere Kinder sind schuld an unserer Hilflosigkeit, weil sie ihr Zimmer nicht aufgeräumt haben, der Müll nicht runter gebracht wurde oder die Zensuren schlecht sind. Gleiches gilt für unsere Beziehungen. Unser Partner ist schuld daran, wenn wir nicht mehr so viel Zeit miteinander verbringen oder  wir uns immer und immer wieder über die gleichen Dinge streiten.

„Wenn sich die anderen doch bloß ändern würden, dann, dann ginge es mir besser!“

Und damit es uns besser geht, arbeiten wir tagtäglich hart daran die Auslöser, die Situationen und die anderen Menschen zu verändern, mit dem Ziel solche Gefühle wie Ärger, Trauer und Wut nicht mehr fühlen zu müssen oder Freude und Zuneigung besonders oft fühlen zu können. Mit viel Energie versuchen wir unseren Partner zu ändern, dass er so ist, wie wir es wollen. Dann wird alles gut.

Gleiches tun wir natürlich mit unseren Kindern, die artig, ordentlich und gewissenhaft ihre Arbeiten zu Hause und in der Schule vollbringen sollen. Wir versuchen unsere Mitarbeiter zu manipulieren und wir schimpfen im Straßenverkehr, damit der andere lernt, wie er sich zu verhalten hat.

Ebenfalls versuchen wir die schönen Gefühle wie Freude und Zuneigung immer und immer wieder hervorzurufen. Wir suchen uns Situationen, in denen wir meinen, besonders viel Freude und Spaß bekommen zu können. Wir gehen in Freizeitparks. Wir wollen schnelle Autos fahren. Wir schauen viel Fernsehen. Wir wollen immer höher hinaus und fliegen weit weg. Alles um dieses Gefühl wieder und wieder zu fühlen, dieses Hochgefühl, das Kribbeln… .

Entspricht es der Realität, dass andere Menschen oder Situationen verantwortlich sind für unsere Gefühle?

Nein, es entspricht nicht der Realität.

Wieso, wird der eine oder andere nun fragen.

Wenn es wirklich so wäre, dass andere Menschen oder Situationen dafür verantwortlich sind, wie wir uns fühlen, dann müsste doch jeder in diesen Situationen gleich fühlen. Tun wir dies?

Das ABC Modell sagt: “Nein.” Jeder einzelne Mensch sieht diese Situationen anders und bewertet sie auch anders.

Dass es verschiedene Gefühle gibt, habt Ihr gerade bemerkt. Einige davon habe ich schon aufgezählt. Um in unserem  Protokoll des ABC Modells die Gefühle benennen zu können, ist es wichtig Ihnen einen Namen zu geben. Ein Klient sagt einmal zu mir, dass er gar nicht weiß, wie er dieses Gefühl gerade beschreiben oder auch benennen soll. Um sich unserer Gefühle bewusst zu machen, ist es also wichtig zu wissen, welche Gefühle es gibt. Wir geben ihnen Namen, damit wir ungefähr ein und dieselben Sache sprechen .

Die neun großen Gefühle des ABC Modells

In der Psychologie wurden die Gefühle in große Gruppen eingeteilt. Harlich H. Stavemann ein deutscher Diplom-Psychologe hat die Gefühle in neun Gruppen eingeteilt. Jedes dieser Gefühle hat viele andere Synonyme, die unterschiedlich in Regionen, Religionen und zwischen den Menschen sind. Ich habe euch diese großen Gefühlsgruppen hier einmal als aufgezeichnet.

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Gefühlsstern

Jedes Gefühl kann sich in seiner Energie steigern. Das bedeutet, dass ich anfangs ein wenig Unmut verspüre, der sich zum Ärger ausbreitet und in einer starken Wut und Aggression enden kann. Somit kann ich das Gefühl Ärger in einer Stärke von 0 bis 10 benennen. Diese Steigerung der Energie gibt es ebenso bei Freude, Zuneigung, Abneigung, Angst, Trauer und Scham.

Bei unserem Gefühl der Niedergeschlagenheit, wie wir es oftmals beim Grübeln und in depressiven Phasen sehen, nimmt die Energie ab. Das bedeutet, dass diese Menschen zu Anfang ihrer Niedergeschlagenheit, während sie beginnen ein wenig mehr über unangenehme negative Dinge nachzudenken, noch einen hohen Energiespiegel besitzen. Je weiter sie dann ins Grübeln und in die Depression rutschen desto mehr verlieren sie diese Energie.

In der Mitte des Sterns findet ihr das Gefühl Gleichgültigkeit. Das Gefühl der Gleichgültigkeit ist hier nicht negativ oder positiv besetzt, sondern ein Gefühl ohne Gefühl und ohne Energie.

Die Gleichgültigkeit ist ein neutrales Grundgefühl, ein friedliches Grundgefühl. Ziel während jeder Angst, jeden Ärgers, jede Trauer ist in ein friedliches Grundgefühl zu gelangen.

Wir spüren es im ganzen Körper

Diese Bewertungen spüren wir nicht nur als Gefühl, sondern auch als Reaktion in unserem gesamten Körper und dann richten wir unser Verhalten danach aus. Wenn wir verärgert oder wütend sind, wenn wir Angst haben oder traurig sind, kann es zu Herzklopfen oder Herzrasen kommen. Wir können den Eindruck haben, keine Luft zu bekommen oder die Brust wird eng, als ob jemand darauf sitzen würde.  Wir ziehen die Schultern hoch und den Kopf ein und verspannen so Schulter und Nackenmuskeln oder wir beißen die Zähne kräftig aufeinander. Wir bemerken also im Körper diese Gefühle als Reaktion genauso wie wir sie auch spüren.

Unsere starken Gefühle treiben uns zum Handeln

Wie ihr erfahren habt und auch selbst schon oft genug erlebt, sind Gefühle sehr mächtig. Dies ist der Grund, wieso wir sie als so wahr ansehen. Angst ist so erschütternd, dass wir voll davon überzeugt sind, dass diese Bedrohung tatsächlich existiert, dass etwas Schlimmes passiert oder dass wir alles verlieren, dass uns keiner mehr mag und dann verstecken wir uns, damit nichts Schlimmes passiert.

Den gleichen Effekt hat es auch mit einer starken Freude, wenn wir etwas geschafft haben zum Beispiel einen Berg zu erklimmen und dann übernimmt uns diese Freude und weil es sich soooo gut anfühlt, ist es wahr und die Realität und dann wollen wir es immer und immer wieder haben.

Und dann passiert es, wie im ABC Modell beschrieben,  unsere Gefühle bewegen uns zum Handeln. Hier im Beispiel einmal weglaufen und einmal weiter machen. Dies ist uns oftmals nicht bewusst. Hier ist unser TROLL vortrefflich und geschickt am Werk. Er verändert durch die Stärke der Gefühle unsere Wahrnehmung auf das Hier und Jetzt. Wir werden unbewusst und glauben unseren Gefühlen und handeln danach.

In meinem Video erfahrt Ihr:

  • was das AC Modell ist,
  • welche Konsequenzen ausgelöst werden,
  • was das C des ABC Modells ist,
  • was  Gefühle sind und wie sie eingeteilt werden,
  • was  Körperreaktionen bedeutet und wie vielseitig sie ausfallen können
  • wie wir dann automatisch handeln.

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Machen wir uns den Ablauf von Situationen, Gedanken und Gefühlen in unserem ABC Modell bewußt

Unser ABC Protokoll dient dazu unsere Aufmerksamkeit auf die geschilderten Zusammenhänge zu lenken und ein Bewusstsein zu entwickeln, was in uns gerade passiert, wie alles miteinander zusammenhängt und aufeinander abgestimmt ist. Es bietet uns dann die Möglichkeit einzuschreiten und an verschiedenen Stellen Veränderungen vorzunehmen, die uns unserem Ziel auf dem Neuen Wege näher bringen.

Probiert es doch gleich mal aus. Hier könnt Ihr Eurer C des ABC Protokolls näher beleuchten. Welche Gefühle kennt Ihr, wie reagiert Euer Körper und was macht Ihr dann?

Sucht Synonyme für die 9 großen Gefühle, die eher zu euch passen.

Mit Eurer neuen Bewusstheit habt Ihr nun die Möglichkeit, mit dem X Prozess Entspannung herbeizuführen und negative Gedanken und Gefühle abzubauen, um dann eine unabhängig von Gefühlen gesteuerte Handlung zu entscheiden. Eure Gedanken könnt Ihr mit den 4 Fragen von Byran Katie oder den Vernunftsfragen hinterfragen und umwandeln.

Ihr habt nun selbst Werkzeuge in der Hand, um eigenständig Euren  Neuen Weg zu beschreiten.

Um das ABC Modell zu verstehen und es auch anzuwenden, habe ich in vielen kleinen Schritten eine Anleitung zusammengestellt.

Es gibt nun 6 Teile des ABC Modells. Hier geht´s weiter mit Teil 6 – Bewertung – Gefühl – Handeln

Sandra Gensicke Team Gesundheitswerkstatt Regensburg

Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

Wenn Euch der Artikel gefallen hat, dann empfehlt ihn weiter an Freunde oder Bekannte oder hinterlasst im Kommentarbereich Eure Erfahrungen, Fragen oder auch Hinweise oder abonniert meine Postkarten und bekommt alle Veranstaltungen und neuen Artikel frei Haus.

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Das ABC Modell – 04 Diese Situation löst meine Gedanken aus

In unserem Leben passieren oftmals unangenehme Dinge und wir bemerken negative, belastende und stressige Gefühle in Form von Scham, Ärger, Wut, Stress, Traurigkeit oder Angst. Ebenfalls bemerken wir meist eine Anspannung im Nacken, wir ziehen die Schultern hoch, beißen die Zähne zusammen und schauen etwas grimmig. Unser Körper ist angespannt. (Was Sie effektiv und schnell dagegen tun können, der X Prozess). Das ABC Modell zeigt uns, wie diese Situationen passieren.

Vom AC Modell zum ABC Modell

Aus diesen unangenehmen Folgen schließen wir, dass die unangenehme Situation der Grund für unsere Gefühle und körperlichen Reaktionen ist.

Albert Ellis (US-amerikanischer Psychologe und Psychotherapeut) hat herausgefunden, dass die Situation an sich nicht der Grund für solche starken, negativen und  stressbelastenden Gefühle und Körperreaktionen ist. Befragen wir 1000 Menschen zu ein und derselben Situation, werden wir ebenso viele unterschiedliche Meinungen und Ansichten in Bezug auf diese Situation erhalten. Wie entsteht so etwas?

Ellis fand heraus, dass zwischen der auslösenden Situation und unseren Gefühlen und Körperreaktionen noch unsere Gedanken stehen. Unsere Gedanken, Meinungen, Vermutungen, Annahmen, Schlussfolgerungen und Bewertungen werden beeinflusst durch unser ganzes Leben, unsere Denkweisen, unsere Erfahrungen, unsere Art aufzuwachsen, unsere beigebrachten Normen und Werte.

Der Auslöser im ABC Modell

Was bedeutet dies nun für die Ausgangssituation?

Es besteht eine auslösende Situation, die formal und objektiv kein Gefühl auslöst. Wir bewerten diese Situation nach unseren Erfahrungen und dadurch entstehen unsere Gefühle und Reaktionen im Körper.

Um dies für sich herauszufinden und genauer zu analysieren, hat Albert Ellis das ABC Protokoll entworfen. Dieses Protokoll soll uns aufmerksamer darauf machen, was eine an sich objektiv neutral Situation für Gedanken in uns auslöst, die wiederum für Gefühle und Körperreaktionen verantwortlich sind.

In meinem Video: „Das ABC Modell – Wie Gedanken unsere Gefühle beeinflussen“ bin ich schon näher auf die Gesamtheit dieses Modells eingegangen.

Das A =  der Auslöser im ABC Modell

Heute möchte ich nun näher auf das A = Auslöser des Protokolls eingehen. Hierbei ist es besonders wichtig zu verstehen, dass die beschriebene Situation ohne Bewertungen und eigenen Sichtweisen notiert wird. Uns soll bewusst werden, dass die auslösende Situation objektiv betrachtet, erst einmal neutral zu bewerten ist.

Die Beschreibung des Auslöser ist eine Momentaufnahme. Frei von jeglichen Meinungen und Lebenserfahrungen, von Vorurteilen, Sichtweisen, Befürchtungen und anderen Vermutungen.

Stellen Sie sich vor, Sie machen ein Foto

Stellen Sie sich vor, Sie machen von der Situation ein Foto und beschreiben nur dieses Foto. Was sehen Sie genau in diesem Moment? Wir versuchen dabei, die Situation so objektiv wie nur möglich zu beschreiben. Dies ist nicht ganz einfach, weil unser Kopf und unsere TROLL die ganze Zeit mitreden.
Ein Außenstehender sollte diese Situation im Groben erfassen.

Es ist besonders wichtig, so sorgfältig wie möglich zu arbeiten, um unsere Aufmerksamkeit und unser Bewußtsein auf die neutrale Situation zu legen, die meist weder angstauslösend ist, noch eine Bedrohung darstellt.

In meinem Video erfahren Sie,

  • was das ABC Modell ist,
  • wie unsere Gedanken entstehen,
  • was das A = Auslöser ist,
  • wie eine möglichst objektive, realistisch Beschreibung zustande kommt
  • wodurch der Auslöser beeinflusst wird

Um das Video zu starten, klicken Sie auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Hier finden Sie eine PDF, um den Auslöser zu üben. Lassen Sie sich nicht unterkriegen, denn sie wissen ja „Von Nichts kommt Nichts“. Jetzt ist üben angesagt, um darin fit zu werden.

Um das ABC Modell zu verstehen und es auch anzuwenden, habe ich in vielen kleinen Schritten eine Anleitung zusammengestellt.

Es gibt nun 6 Teile des ABC Modells. Hier geht´s weiter mit Teil 5 – Die Macht der Gefühle erkennen

Ich wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrem Neuen Weg. Bleiben Sie dran, ich kann Ihnen sagen es lohnt sich.

Sandra Gensicke

Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

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Das ABC Modell – 01 Deine Gedanken lösen Gefühle aus

Es ist ein wunderschöner Tag und ich stehe am Guggenberger Weiher. Die Sonne, das Vogelgezwitscher, die Natur lösen in mir ein angenehmes und friedliches Gefühl aus. Ich genieße das Hier und Jetzt. Währenddessen kommen Bilder von den vielen vergangenen Stunden hier an diesem See in mein Bewußtsein. Das ABC Modell erklärt uns, wie die Gefühle in mir ausgelöst werden.

Positive Gedanken schaffen positive Gefühle

Ich bin gerade in einer angenehmen Situation und zusätzlich habe ich Bilder in meinem Kopf von schönen angenehmen Dingen. Ich stelle mir dieses vor und erzeuge so in mir positive Gefühle.

Erzeugen Sie selbst positive Gefühle!

Versuchen Sie es doch auch gleich einmal. Schließen Sie die Augen, wenn es Ihnen möglich ist, denn dies verstärkt die Intensität. Stellen Sie sich ein schönes Erlebnis vor und versetzen Sie sich in dieses Erlebnis, als ob sie es gerade erleben. Tun Sie so, als ob sie gerade in diesem Erlebnis sind, fühlen sie es, spüren Sie in sich hinein und erleben Sie es so intensiv wie möglich. Vielleicht haben Sie die Möglichkeit, die Sonne oder den zu spüren, vielleicht hören sie Vögel und riechen die Luft.

Nehmen Sie sich Zeit für diese angenehmen und positiven Gefühle und für Ihre Vorstellung. Lassen Sie sich fallen in ihrem Positiven.

Wie geht es Ihnen jetzt? Wie geht es ihrem Körper? Sind sie angespannt oder entspannt?

Super gemacht! Sie haben sich für etwas Positives entschieden und konnten es sich selbst vorstellen und wahrscheinlich damit gut positive Gefühle erzeugt.

Negative Gedanken erzeugen negative Gefühle

In unserer heutigen Zeit passiert es nicht allzu oft, dass wir bewusst und mit voller Absicht uns Positives vorstellen und  in unseren Gedanken erleben, damit wir positive Gefühle hervorrufen.
Oftmals sind wir angespannt und haben unangenehme und negative Gedanken, die zu Angst, Stress und Ärger führen.

Wiederholen Sie das Experiment noch einmal und stellen Sie sich nun etwas Unangenehmes vor. Auf  einer Skala von 0 bis 10 (0 das Niedrigste und 10 ist das Höchste)sollte das Negative  nur auf 3 oder 4 liegen. Wenn Sie es schaffen, dann schließen Sie die Augen, denn mit geschlossenen Augen wird es umso intensiver.

Erinnern Sie sich an das Erlebnis, nehmen Sie wahr,  was Sie gehört, gesehen und gefühlt haben.
Es könnte  in ihrer Vorstellung zum Beispiel gerade ein Gespräch mit ihrem Chef oder das Erlebnis mit einem anderen Autofahrer  oder das Drängeln an der Kasse oder eine Begebenheit mit der Angst vor vielen Menschen oder eine Prüfung  ablaufen

Was passiert gerade mit ihrem Körper? Wie fühlt es sich jetzt an in Nacken-, Schulter- und Kieferbereich?

Negative Gedanken erzeugen neben negativen Gefühlen auch negative Körperreaktionen

Viele Menschen haben ein angespannten Nacken und zusammengebissene Zähne und fühlen sich angespannt, wenn sie an unangenehme und negative Erlebnisse denken.
Vielleicht haben Sie auch bemerkt, dass die Vorstellung etwas Unangenehmes oder Negatives zu erleben, leichter hervorzubringen ist als etwas Positives.

In unserem Leben konzentrieren wir uns meist auf das Unangenehme und Negative. Die Folge sind Verspannungen und Kopfschmerzen, oder auch der Kloß im Hals oder das Engegefühl in der Brust.

Das ABC Modell – Gedanken rufen Gefühle hervor

All unsere Gefühle werden durch unsere Gedanken hervorgerufen. Meistens sind uns diese Gedanken nicht bewusst. Wir haben sie schon so oft und intensiv gedacht und  je öfter wir sie dann denken, umso schneller sind sie in bestimmten Situationen vorhanden und wir bemerken sie dann nicht mehr.

Gedanken erraten

Um diese negativen und oftmals unbewussten Gedanken ins Bewusstsein zu holen, brauchen sie viel Aufmerksamkeit.

Benutzen Sie dieses Handout, um automatische Gedanken, negative Gedanken und unbewusste Gedanken, aufzuschreiben. Es dient dazu,  durch die Aufmerksamkeit auf diese Gedanken, diese bewusst zu machen.

In meinem Video erfahren Sie:

    • wie Sie sich fühlen, wenn Sie an etwas positives Denken
    • dass negative Gedanken, negative Gefühle hervorrufen
    • wie sie negative, unbewusste und automatisch ablaufende Gedanken bewusst machen

Um das Video zu starten, klicken bitte auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Nun kennt ihr den kleinen Unterschied zwischen Gedanken und Gefühlen, doch ihr wisst auch “Von Nix kommt Nix!”. Um das ABC Modell zu verstehen und es auch anzuwenden, habe ich in vielen kleinen Schritten eine Anleitung zusammengestellt.

Es gibt nun 6 Teile des ABC Modells. Hier geht´s weiter mit Teil 2 -Unterschied zwischen Tatsache, Gedanke und Gefühl.

Sandra Gensicke - Gesundheitswerkstatt Regensburg

Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

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