Wir machen uns die Welt, wie sie uns gefällt

Während wir sehen, sehen wir nur einen winzigen Ausschnitt detailiert, genau einen Winkel von 20°. Dies ist extrem wenig, eher wie durch ein Teleskop. In diesem Bereich nimmt unsere Netzhaut alles scharf wahr, alles andere ist schwarz und verschwommen. So sehen wir immer nur ein kleines Detail scharf und springen sogleich zum nächsten Punkt. Aus diesen vielen kleinen Bildern, diesen Mini Eindrücken konstruiert unser Gehirn unsere persönliche und eigene Welt. Wir machen uns die Welt, so wie sie uns gefällt.

Wir sehen die Welt nur in einem winzig kleinen Auschnitt

Du glaubst mir nicht? Du bist der Meinung, du siehst alles scharf und originalgetreu?

Na dann probiere doch mal dieses Experiment aus.

Wir machen uns die Welt, wie sie uns gefällt

Die Zwölf-Punkte-Illusion: Auf den Kreuzungen der grauen Linien sind 12 schwarze Punkte eingezeichnet – aber unser Gehirn sieht nie alle zugleich, sondern nur einzelne Punkte, die scheinbar zufällig aufblinken, oder mehrere, die aber stets in einer geometrischen Struktur aufscheinen.

Dies ist ein Indiz, dass das Gehirn nur ein winziges Aufmerksamkeitfenster besitzt. Nur was wir unmittelbar betrachten oder als Struktur erkennen, nehmen wir wahr, der Rest wird ausgeblendet.

Wir haben den Eindruck, wir nehmen alles auf einmal wahr, doch Experimente belegen, dass wir zu jedem Zeitpunkt eigentlich nur jeweils eine einzige Sache registirieren: ein Wort, ein Detail.

Wir konstruieren unsere eigene Welt mit vielen Widersprüchen

Unser Gehirn ist jedoch wahnsinnig gut darin, komplexe Objekte schnell zu erkennen, wie den Gesichtausdruck eines Menschen. Doch unser inneres Bild der Welt ist lückenhaft. Wir bilden es nicht korrekt ab und stimmen alles mit unseren Erfahrungen ab. Wir konstruieren uns unsere eigene Welt, innen und außen.

Du bist nochimmer nicht überzeugt?

Dann schau dir das mal an.

Wir machen uns die Welt, wie sie uns gefällt

 

Eine “Unmögliche Figur”. Auf den ersten Blick wirkt sie wie ein stimmiges 3D Gebilde. Genauer betrachtet, ist sie voller optischer und logischer Widersprüche. Und trotzdem sieht unser Gehirn immer die Figur als stimmig an.

 

 

Wir sind sehr schnell im deuten von Situationen, von unseren Gefühlen, von Zusammenhängen mit dem Hier und Jetzt und unseren Erfahrungen. Wir wissen immer ganz genau Bescheid über andere und was sie denken , wir kennen uns aus. Dabei kommen wir gar nicht auf die Idee, dass wir nur Erfinder sind. Besonders Emotionen fühlen sich an wie unumstößliche Fakten. Und aus diesem Grund glauben wir unseren Gefühlen, als ob diese die Realität wären. Der Fahrstuhl ist eine Gefahr, die Spinne auch, die anderen bringen mich zur Weißglut und ich liebe meinen Partner, der mich schlägt.

Beginnen wir unserem Brett vor dem Kopf Löcher zu geben.

Wenn wir lernen, dass alles nur eine Illusion ist und jeder diese Welt auf ganz eigene Weise sieht und erlebt, dann gibt es uns die Chance das Brett vor unserem Kopf, was für uns die Welt bedeutet mit Löchern zu versehen, um durchschauen zu können.

Alles ziemlich aufwühlend und neu, doch dies gibt Dir die Möglichkeit, jeden Tag einen kleinen Schritt zu gehen und zu lernen, ein bisschen anders zu sein, ein bisschen mehr, wie wir sein wollen.

Nehmen wir es doch sportlich, nicht perfekt zu sein und sehen auch dies bei anderen nicht so eng. Wir brauchen die anderen, um unsere eigenen Widersprüche im Denken und Handeln aufzudecken, um sie dann ändern zu können. Das ist dann der Neuanfang und der erste Schritt auf einem neuen Weg.

Wenn Du dieses Thema gerne noch ein wenig vertiefen möchtest, dann schau dir das folgende Video an:

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

oder lies diesen Blogartikel:

Welche Realität ist die Richtige?

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Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Lesen allein reicht nicht aus – Die Feynman Methode – effektiv und schnell Lernen in der kognitiven Verhaltenstherapie

Wir lesen jeden Tag, ständig und viel und nun liest ihr meinen neuen Blog.  Ihr habt den Eindruck, es verstanden zu haben. Umso verwunderter seid ihr, wenn ihr bestimmte Aspekte des Themas nicht zufriedenstellend erklären oder anwenden könnt. Dies fällt uns dummerweise immer erst zu spät auf: zum Beispiel, wenn wir in der Angst stecken und nicht wissen, was wir nun tun sollen. Dann merken wir, dass wir den Stoff des Blogs wohl doch nicht verstanden, sondern eben nur gelesen haben. Dafür hilft uns die Feynman Methode.

Warum reicht Lesen allein nicht aus?

Alles was wir gelesen haben blieb nur an der Oberfläche oder ist nicht in unser Langzeitgedächtnis gedrungen.

Wir haben gelesen und dieser Reiz gelangte in unser Kurzzeitgedächtnis. Wir haben den Eindruck alles verstanden zu haben. Für den Augenblick.

Die Inhalte beim Lesen sind ein zu schwacher Reiz, um den Weg ins Langzeitgedächtnis zu finden. Auch das Nachfolgende Markieren ändert an dieser Tatsache nichts.

Um Inhalte in tiefgreifendes, abrufbares und anwendbares Wissen und Verständnis umzuwandeln, benötigt unser Kurzzeitgedächtnis, welches die vielen Millionen Reize filtert, eine gehörige Portion Aufmerksamkeit und verschiedene Lernstrategien.

Tiefgreifendes Wissen und Verständnis bedeutet, dass wir das Thema komplett durchdrungen haben. Wir verstehen, warum es so ist, können es erklären und anwenden.

Wer war Richard Feynman?

Richard Feynman war von Hause aus Physiker und ein echtes Multitalent. Er beschäftigte sich nicht nur mit Quantenmechanik und Quantenelektrodynamik, für die er 1965 zusammen mit den Wissenschaftlern Schwinger und Tomonaga den Nobelpreis bekam, sondern mit vielen anderen Dingen. So war er auch dafür bekannt, Safes seiner Kollegen zu knacken.

Der Legende nach gründete Feynman zusammen mit ein paar Kollegen eine Lerngruppe. Dabei sollte jeder der Anwesenden den anderen Teilnehmern ein Thema so einfach wie möglich erklären. Eine der Voraussetzungen war, dass dabei keine Fachbegriffe oder Fremdwörter benutzt werden durften. Trotzdem – oder gerade deshalb – sollten die Zuhörer das Thema vollständig verstehen.

Die Feynman Methode in der Verhaltenstherapie

Sucht Euch ein beliebiges Thema aus meinem Blog aus und bereitet es so auf, dass es auch ein Kindergartenkind verstehen kann. Ihr werdet schnell merken, dass genau das eine hohe Kunst ist. Denn um einen Sachverhalt sehr simpel zu erklären, müssen wir ihn bis ins kleinste Detail verstanden haben. Die Feynman-Methode fördert damit unser eigenes Verständnis und befähigt uns dazu, das Wissen anwenden zu können.

Die einzelnen Schritte der Feynman Methode

  1. Thema komplett lesen oder das Video sehen:

Verschafft Euch einen kompletten Überblick über das Thema. Lest den gesamten Blogartikel oder schaut euch das gesamte Video an.

  1. Gebt euer Wissen wieder

Das macht ihr, indem ihr das Thema euch selbst oder einem (vorgestellten oder realen) Gesprächspartner laut erklärt. Wenn ihr dabei laut redet verstärkt ihr nochmals den Lerneffekt, da zusätzlich zum inneren Wiederholen durch die laute Sprache, ein neuer Reiz hinzukommt.

  1. Wissenslücken schließen:

Der erste Schritt hat den Vorteil, dass ihr schnell merkt, welche Aspekte des Themas ihr nicht versteht. Denn was ihr nicht verstanden habt, könnt ihr nicht erklären.

Dinge, die ihr nicht verstanden habt, brauchen nun noch Aufmerksamkeit. Ihr schließt diese Wissenslücken, indem ihr den Blogartikel nochmals lest oder besser, ihr wechselt den Reiz und schaut euch nun das Video an. Oder umgekehrt, wenn ihr mit dem Video begonnen habt.

Achtet besonders darauf, dass ihr Fachbegriffe und schwierige Wörter durch einfache Worte ersetzen. Auch Beispiele aus dem Alltag, die jeder Zuhörer leicht verstehen kann, helfen dabei.

Nun gebt ihr auch dieses Wissen wieder, in dem ihr es euch oder einem Gesprächspartner laut erklärt.

  1. Thema komplett erklären und anwenden

Um zu überprüfen, ob ihr den Artikel vollständig verstanden habt, solltet ihr das vollständige Thema noch einmal erklären. Stellt euch also wieder euren unbedarften Zuhörer vor oder findet einen realen Zuhörer und haltet ihm euren Vortrag.

An jeder Stelle, an der ihr stoppen oder nachdenken müsst, gibt es noch Nachholbedarf und es geht zurück zu Schritt 3.

Wenn ihr alles erklären konntet, habt ihr das Thema verstanden und könnt es anwenden. Um auch im Alltag fit in den Anwendungen zu werden, bedarf es nun noch einiges an Übungszeit.

Denn ihr wisst ja: „Von Nichts, kommt Nichts!“

Ich kann euch aus eigener Erfahrung sagen, dass die Feynman Methode mir beim Lernen im Studium sehr hilft, um mein gelerntes Wissen während meiner Arbeit anwenden zu können und nicht nach einer Klausur wieder vergessen zu haben.

In meinem Video erfahrt ihr:

  • Was ist die Feynman Methode
  • Wie funktioniert sie
  • Warum Lesen allein nicht ausreicht
  • Wie die Feynman Methode euch weiterhelfen kann

 

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

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Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

 

Erste Schritte gegen das Aufschieben- Erfolgreich, effizient und schnell lernen in der Verhaltenstherapie

Sich mit seinen eigenen Problemen und mit sich selbst zu beschäftigen, erfordert viel Mut und Kraft. Aus diesem Grund verschieben wir solche Anstrengungen, welche zudem auch noch Stress in unserem Gehirn auslösen, lieber auf später.

Dies haben wir alle schon im Alltag gemacht. Das Lernen vor Prüfungen verschieben wir lieber auf einen anderen Zeitpunkt, besonders, wenn wir das Thema nicht mögen oder wenn wir Aufräumen oder putzen sollten, sind andere Dinge viel wichtiger.

Diese Art der Handlung nennt sich Aufschieben – Prokrastination.

Doch wieso machen wir das eigentlich? Die Gedanken an die anstehenden Tätigkeiten wie Lernen, Putzen, der Anruf beim Zahnarzt oder beim Psychologen, seine Hausaufgaben für die nächste Therapiestunde machen, erzeugt in unserem Gehirn Stress.

Bewusst oder unbewusst entstehen zu den verschiedenen Themen im Gehirn Gedanken. Diese sind meist negativer Art, wie „Oh, das Thema verstehe ich nicht, das kann ich nicht!“ oder „Oh nein, zum Putzen habe ich gar keine Lust, das ist immer so anstrengend!“ und viele weitere Gedanken, die euch bestimmt bekannt vorkommen.

Gedanken lösen, wie Albert Ellis herausgefunden und im ABC Modell beschrieben hat, Gefühle aus. In den oben genannten Beispielen werden negative und stressauslösende Gefühle ausgelöst, welche wir dann ebenfalls im Körper spüren.

Und da Gefühle für viele von uns als real gelten und uns unangenehm sind, sorgen sie dafür, dass wir ins Tun kommen und diesen Stress loswerden wollen. Wir nehmen bei solch negativen und stressauslösenden Gedanken an, dass die Prüfung, das Putzen, die Hausaufgabe Auslöser und Schuld an unseren Gefühlen sind. Also tun wir etwas vollkommen anderes, damit es uns besser geht. Vielleicht treffen wir uns mit Freunden, chatten im Internet, tauschen uns über WhatsApp mit Freunden aus, wie schlecht es uns geht, schauen fern … .

Dies führt in dem Moment zu einer Erleichterung und Stressabbau im Gehirn. Stress bedeutet Energieverlust und diesen möchte unser Gehirn so schnell wie möglich abstellen. Haben wir dies geschafft, dann wirkt es wie eine Belohnung. Wir waren aktiv gegen den Stress und haben es geschafft, super!

Was wir in diesem Zusammenhang nicht bedacht haben, ist die Tatsache, dass die Aufgabe, die uns bevor steht noch immer existiert. Diese Erkenntnis kommt wieder in unser Bewusstsein und damit beginnt das Hamsterrad von neuem – negative Gedanken – negative Gefühle und Stress – Aufschieben.

Je öfter wir dieses Aufschieben durchlaufen, umso stärker bildet sich ein Aufschiebemuster. Dieses Muster wird bei jedem Ereignis weiter ausgebaut, bis es unbewusst und schnell abläuft.

Was kann ich gegen das Aufschieben tun?

  1. Bemerke und akzeptiere, dass Du gerade im Aufschiebemuster steckst.

Du kannst nichts mehr daran ändern, Du bist schon drin, dies ist eine Tatsache und unveränderlich.

  1. Unterbrich Dein Muster mit der X Prozess Grundtechnik

Mit dem X Prozess unterbrichst Du nicht nur das Muster, sondern Du lässt die negativen Gefühle los und baust positive und stärkende Gefühle auf.

  1. Schreibe Deine Gedanken in ein ABC Protokoll und hinterfrage den stärksten Gedanken mit den Vernunftsfragen

Mit dem ABC Protokoll machst Du die vielen negativen Gedanken sichtbar und überprüfst dies an der Realität mit den Vernunftsfragen. Zum Schluss findest Du einen neuen und nützlicheren Gedanken.

  1. Leg für 5 Minuten los

Forscher haben herausgefunden, dass 80% der Personen weiter machen, wenn sie für 5 Minuten mit der Aufgabe begonnen haben. Also besteht eine große Chance, dass Du erfolgreich weiterarbeitest, wenn Du nun loslegst.

Also auf gehts!

 

Mit dieser Methode lässt sich jegliches Aufschieben verhindern und ändern. Nicht nur für eine Psychotherapie, sondern in allen Lebenslagen.

Also, los geht’s. Probiert diese Methode einfach aus, wendet sie in Eurem täglichen Leben an und hinterlasst mir einen Kommentar, ob es funktioniert hat!

Erfahrt in meinem Video:

  • was bedeutet Prokrastination
  • wieso wir aufschieben
  • was Ihr gegen das Aufschieben tun könnt
  • wie Ihr in nur 4 Schritten loslegen könnt

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Zeit und Drama schüren Angst – Erste Schritte aus der Angst

Während eines Telefonates mit einer angehenden Klientin erzählte mir diese, welche Gedanken ihr durch den Kopf gehen. „Was ist, wenn ich die Angst nie wieder loswerde? Wie soll ich dann leben? Ich kann mich von den Gedanken nicht mehr ablenken. Ich will sie doch gar nicht. Schon allein, wenn ich Ihnen dies erzähle, kommt wieder die Panik hoch? Kann mir die Verhaltenstherapie da helfen?“

Erst ein Gedanke, dann ein Drama, dann Panik und Angst

Negative Gedanken lösen negative Gefühle aus. Dies hat uns Albert Ellis mit dem ABC Modell aufgezeigt. Meine Klientin hat durch ihren Gedanken „Was ist, wenn ich die Angst nie wieder los werde?“ eine automatisierte Kaskade an weiteren Gedanken losgetreten und für Angst und Panik gesorgt, Dies zeigt sich in einigen körperlichen Symptomen wie Hitzegefühle, Herzklopfen und Übelkeit.

Aber nicht jeder Gedanke mit negativem Inhalt führt automatisch zu solch heftigen Reaktionen und starken Gefühlen. Dazu müssen wir dem hochkommenden Gedanken erst die nötige Aufmerksamkeit schenken, indem wir eine Zeit lang darin verweilen.

Und haben wir dies schon etliche Male gemacht und geübt, dann läuft das häufig in Sekundenschnelle ab. Somit formen wir unser Gehirn und benutzen es auch und werden immer “besser darin”. Diese Formung des Gehirns nach seiner Benutzung nennt man Neuroplastizität.

Der Troll liebt Geschichten und schürt die Angst

In der Regel machen wir Menschen das nicht freiwillig und ebenfalls nicht bewusst. Wir haben einfach nicht gelernt, wie wir (negative) Gedanken frühzeitig bemerken und “neutral” beobachten können. Wir wissen nicht, wie wir uns unserer Gedankenflut – genauer gesagt dem Troll – entgegenstellen und uns nicht in seine Geschichte hineinziehen lassen. Im Gegenteil, unwissentlich verstärken wir den Gedanken, indem wir im Selbstgespräch mit unserem Troll eine persönliche Geschichte daraus machen. 

Hier ein paar Beispiele: „Typisch ich wieder, ich bin ja so dämlich, wie alle sagen, das passiert nur mir.“; „Was ist wenn ich kein normales Leben damit führen kann?“; „Ich bin schuld daran, weil es die anderen nervt, dann mag mich keiner mehr!“; „Das wird nie wieder besser, nur immer schlimmer!“

Bewusstheit hilft Schritte aus der Angst zu finden

Um sich aus diesen negativen Denkmustern zu befreien, benötigt Ihr mehr Bewusstheit und Aufmerksamkeit . Baut diese Schritt für Schritt auf, so dass Ihr Euch Eurer Gedanken und Gefühle immer stärker bewusst seid und in den Ablaufplan der automatischen Gedanken eingreifen könnt. Das bedeutet, dass Ihr Eure Gedanken wahrnehmt und seht, was in Euch abläuft, jedoch tut Ihr dies aus der Beobachterrolle. Ihr habt diese Gedanken, doch ihr seid diese nicht. Die Macht der angsteinflößenden Gedanken wird damit immer kleiner und es entsteht ein neuer Raum für positive und friedlichere Gedanken.

Die ersten Schritte auf Eurem Weg zu weniger Angst und mehr Bewusstheit erfahrt Ihr in meinem Video „Erste Schritte aus der Angst und Panik“

In diesem Video erzähle ich außerdem,

  • welche Therapieform wissenschaftlich bei Angst belegt ist.
  • dass ein Tipp gegen die Angst nicht hilft.
  • wie der Prozess Angst entsteht.
  • welche Schritte zur Verringerung beitragen.
  • wie Widerstand die Ängste verstärkt.
  • was der Unterschied zwischen Gedanken verdrängen und Gedanken unterbrechen ist.
  • mit welcher Methode negative Gedanken und Gefühle sofort gestoppt werden können
  • über die Aufmerksamkeit und Bewusstheit Gedanken zu „Hören“
  • warum sich das wichtige und richtige Dranbleiben, gerade auch bei Angst, lohnt.

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Das Eisberg-Modell 

Das Eisberg-Modell  der Zusammenhang zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein

Das Eisberg-Modell als solches ist eine bildliche Veranschaulichung unseres Bewusstseins und Unterbewusstseins in Anlehnung an die Thesen von Sigmund Freud. Sigmund Freud war ein Psychoanalytiker. Seine Thesen vom Ich,  Über Ich und Es wurden im Laufe der Jahre weiterentwickelt und auf diese bildliche Übertragung gebracht.

Das Eisberg-Modell hilft zu verstehen

Diese Verbildlichung hilft meinen Klienten störendes Verhalten, dysfunktionales Denken, Glaubenssätze, automatische Gedanken in einem logischen Zusammenhang besser verstehen zu können. Sie bekommen somit ein besseres Verständnis wie sich unser Unterbewusstsein entwickelt und warum sie so sind wie sie sind. Dies ermöglicht ihnen, von den ständigen Selbstvorwürfen hin zum Verstehen zu kommen.

Das Eisbergmodell zeigt auf, dass das Verhältnis zwischen Bewusstem und Unbewusstem ungefähr 20% zu 80% liegt. Dies bedeutet, dass uns nur ein kleiner Teil bewusst ist und vieles in unserem Leben unbewusst gesteuert wird.

 

Das Eisberg-Modell der Zusammenhang zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein

Der Bewusste Anteil des Eisberg-Modells

Die Klienten, welche in meine Praxis kommen, wissen ihren Namen, ihre Adresse, sie wissen den Grund, warum sie kommen. Dies alles ist ihnen bewusst. Dies alles sind Zahlen, Daten und Fakten.

Manchmal kommen Klienten, die ihre Gedanken bemerken und sich derer bewusst sind.

Den Anteil des Bewussten können wir aktiv durch Aufmerksamkeitsübungen erweitern.

Der Vorbewusste  Anteil des Eisberg-Modells

Das Vorbewusste kann gleich gesetzt werden mit den automatischen Gedanken, automatischem Verhalten und automatischen Gefühlen. Alles, was wir so oft gemacht haben, dass es uns nicht mehr bewusst wird, ist vorbewusst. Dazu zählt die Autofahrt, bei der wir ankommen und gar nicht mehr so recht wissen, wie wir gefahren sind, weil wir es schon so oft getan haben. Auch unsere Bewegungsabläufe sind vorbewusst. Wir müssen darüber nicht mehr viel nachdenken, sie funktionieren einfach. Jedoch besteht die Möglichkeit uns diese bewusst zu machen, wie beim Atmen oder beim Yoga oder beim Erlernen neuer Sportarten.

Ebenfalls zum Vorbewussten gehören Dinge, die wir uns ins Bewusstsein zurückrufen können, wie das Erlernte in der Schule oder auch die Erinnerungen an eine Stadt, an den Namen eines Dichter … . Und das Bauchgefühl und eine Vorahnung sind ebenfalls vorbewusste Gefühle und Gedanken.

Klienten berichten oft, dass sie auf einmal, ganz plötzlich ein Gefühl bekommen haben (z. Bsp. Angst, Traurigkeit, Wut) und sie nicht wissen, warum es gerade da ist. Dies sind automatische Emotionen, welche vom Vorbewussten ins Bewusstsein getreten sind.

Der Unbewusste Anteil des Eisberg-Modells

Niemand kennt genau das Unterbewusstsein. Neurobiologen erforschen den Sitz und seine Funktionsweise, doch wie genau es funktioniert und was alles gespeichert wird, weiß niemand zu 100%.

Die Wissenschaftler haben herausgefunden, dass schon im Mutterleib Erfahrungen gespeichert werden. Daraus resultiert eine immens große Menge an Erfahrungen, traumatischen Erlebnissen, schönen Erlebnissen, Gesprächen, Begebenheit … aus unserem gesamten Leben, welche alle im Unterbewusstsein verankert sind und uns tagtäglich in unserem Leben beeinflussen.

Die Wechselwirkungen untereinander

Vieles aus unserem Leben, was uns bewusst war, wird durch das Ablegen in unser Gedächtnis zum Vorbewussten und wir können es z. Bsp. beim Lösen einer Mathematikaufgabe wieder ins Bewusstsein holen und die Aufgabe lösen. Dies ist ein ständiges Wechselspiel von Bewusstem und Vorbewusstem. Wie schon erwähnt können wir unser Bewusstsein erweitern und uns somit vieles Vorbewusste bewusst machen. Dazu zählen unsere Automatismen.

Unser Unterbewusstsein mit seinen vielen abertausenden Schubladen beeinflusst unsere Entscheidungen und unser Auftreten im Hintergrund.

Diese Beeinflussung können wir uns zu einem kleinen Teil bewusst machen, zum Beispiel durch das Hinterfragen unserer Denkweisen und Glaubenssätze.

Erfahrt in meinem Video: „Bewusstsein und Unterbewusstsein erklärt mit dem Eisberg Modell“

  • den Aufbau unserer Bewusstheit
  • die unterschiedliche Beeinflussung der verschiedenen Stufen von Bewusstem, Vorbewusstem und Unterbewusstem
  • was automatische Gedanken und Emotionen sind
  • wie wir unsere Bewusstheit erweitern können
  • wodurch unsere Bewusstheit beeinflusst wird
  • warum wir sind, wie wir sind

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

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Schöne Gedanken mit dem Freudetagebuch

Ich sitze gerade in meiner Praxis. Die warme Teetasse liegt in meinen Händen . Ich spüre die Wärme auf meiner Haut. Beim Trinken spüre ich die warme Tasse an meinen Lippen und schlürfe langsam den noch etwas heißen Tee. Er fließt meine Speiseröhre hinunter und verbreitet eine innerliche Wärme, die ich im ganzen Körper ausbreiten lasse. Ich lächle und spüre. Mir geht es gut. In diesem Augenblick, im Hier und Jetzt, geht es mir gut. Ich speichere es ab, damit ich dieses schöne und angenehme Gefühl später am Abend in mein Freudetagebuch notieren kann. Ich werde mich heute Abend noch einmal beim Schreiben daran erinnern und wieder diese wohlige Wärme, den Duft des Tees, den Geschmack auf meiner Zunge spüren. Und Lächeln.

Unser negativer Wahrnehmungsfilter

Viele Menschen, die ich im Alltag in den Firmen, in meiner Praxis, auf den Lehrgängen und privat kennenlerne, konzentrieren sich in Ihrem Leben vor allem auf das Negative. Überall in Ihrem Leben gibt es Probleme über Probleme, Katastrophen, Dramen, Sorgen. Diese Konzentration auf das Negative führt zu einem Ignorieren und Abwerten des Positiven.

Wenn ich den Menschen von solchen oben genannten Situationen erzähle, dann tuen sie diese meist ab: „Was soll schon besonderes daran sein?“, „Das kann doch jeder.“, „Das ist doch nicht wichtig.“, „Das soll schön sein?“.

Unser Wahrnehmungsfilter ist so negativ eingefärbt, dass diese kleinen und doch auf uns positiv wirkenden Dinge nicht mehr wahrgenommen werden, sie erreichen weder unsere Aufmerksamkeit noch unser Bewusstsein.

So wie wir denken, so fühlen wir uns

In der Reihe ABC Modell haben ich erläutert, wie unsere Gedanken unsere Gefühle beeinflussen. Kurz zusammengefasst bedeutet dies:

– negative Gefühle, wie zum Beispiel Angst werden durch Gedanken ausgelöst, in denen wir uns Sorgen machen

– positive Gedanken hingegen, wie die Erinnerung an einen schönen Urlaubstag, sind meist mit positiven Gefühlen wie Freude verbunden

Diese positiven Gedanken könnt Ihr bündeln und Euch immer und immer wieder mit Hilfe des Freudetagebuches in Erinnerung rufen. Erfahrt weiter unten wie Ihr ein Freudetagebuch anlegt.

Wie wir gelernt haben, negativ zu denken

Viele Menschen sind in ihrer Kindheit und Jugend durch etliche negative Erfahrungen gegangen. Sie  fühlten sich von ihren nächsten Bezugspersonen wie Eltern, Geschwistern, Mitschülern, Lehrern oder Freunden verletzt, enttäuscht oder gedemütigt.

Aus Angst vor weiteren Verletzungen und weil sie nie gelernt haben, wie man mit starken negativen Gefühlen richtig umgeht, entwickelten sie kindlich-naive Bewältigungsstrategien.

Deshalb fallen auch so viele Menschen in stressigen Situationen (z. B. Streit mit dem Partner, Gespräch mit dem Chef) in diese unreifen und kindlichen Reaktionsmuster zurück. Manch einer wird laut, andere greifen verbal oder sogar körperlich an. Ein anderer stellt sich vorsichtshalber das Schlimmste vor, um nicht wieder enttäuscht zu werden usw.

Unser Denken wird aber nicht nur von unseren Lebenserfahrungen bestimmt. Hinzu kommen auch hinderliche Denk- und Verhaltensweisen, die wir oftmals unbewusst von unseren Eltern, Freunden, Medien usw. übernommen haben.

Positives Denken stärkt unsere Resilienz

Unsere Denkweise ist also größtenteils erlernt. Das bedeutet, dass wir alte blockierende Denkmuster auch wieder verlernen und neue positivere Gedanken lernen können.

Denn unser Gehirn formt sich so, wie wir es regelmäßig nutzen (= Neuroplastizität).

Eine positive Sichtweise zu lernen ist zwar zunächst erstmal ungewohnt und auch anstrengend, aber nicht unmöglich.

Die positive Psychologie hat bewiesen, dass die Änderung des Blickwinkels, die verbesserte Aufmerksamkeit und das Bewusstsein für das Positive unsere Resilienz (=Widerstandskraft für negative Erfahrungen) stärkt und sich ebenfalls positiv auf unseren Körper auswirkt.

Lernt mit dem Freudetagebuch, positiver zu denken

Klienten, welche ein Freudetagebuch führen, entwickeln im Laufe der Zeit eine positivere Einstellung im Leben. Langsam ändert sich die Sichtweise und zuvor nicht beachtetes oder für unwichtig abgetanes bekommt eine neue Bedeutung. Wir können uns an den schönen Dingen des Lebens wieder freuen und die negativen Gedanken werden seltener und verlieren an Kraft.

Das tägliche Führen eines Freudetagebuches ist eine einfache und wirksame Übung, mit der wir mehr Zufriedenheit, Dankbarkeit und Lebensfreude aufbauen können.

Kurzanleitung für Euer Freudetagebuch

  1. Ein schönes Notizbuch anlegen
  2. Jeden Abend Zeit nehmen und sich an 2 oder mehr positive Erlebnisse des Tages erinnern, als ob Du es gerade noch einmal erleben würdest                                                       z. Bsp.: die Tasse Tee; die Sonne, die hinter der Wolke hervorlugt; ein Feld mit vielen Mohnblumen; der Duft von frisch geschnittenem Rasen; das Lächeln eines Passanten; ein gut verlaufenes Gespräch …
  3. Erlebnisse langsam in ganzen Sätzen oder Stichpunkten aufschreiben                           Was hat sich ereignet? Was habe ich gefühlt?  – Lass es noch einmal real werden
  4. Wenn Lust und Zeit, kreativ ausschmücken mit Bildern oder Zeichnungen

Video: Das Freudetagebuch – positive Gedanken, Dankbarkeit und Freude

Erfahrt in meinem Video,

  • wie unsere Ängste und Gefühle uns in negative Gedanken drücken
  • dass erlernte Wahrnehmungsfilter unser Bewusstsein beeinflussen
  • dass man durch positive Gedanken und Gefühle diese negativen Gedankenautobahn verlassen kann
  • wodurch Ihr erlernte negative Gedanken verändern könnt
  • wie Ihr ein eigenes Freudetagebuch anlegt
  • dass positive Gedanken Euer Leben verändern können

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Kann eine gute Beziehung und Partnerschaft überhaupt funktionieren?

Ja, eine gute Beziehung und Partnerschaft kann mit ein wenig Arbeit gut funktionieren.

Vor nicht allzu langer Zeit haben meine Töchter, ich und eine andere Familie während eines Urlaubes zusammen einen Abend verbracht. Wir spielten zusammen das Spiel „Nilpferd in der Achterbahn“. Ein lustiges Wissens-Rate-Mitmachspiel für die ganze Familie.

Wir spielen es sehr gerne, weil alle verschiedenen Sinne und Fertigkeiten angesprochen werden und es reichlich Zeit zum Lachen gibt.

Nun der Wunsch der Jugendlichen war, dass die Familien gegeneinander spielen.

Während dieses Spieles zeigten sich die tiefen Risse in der anderen Familie. Vorwürfe, Anklagen und Beschuldigungen, wie zum Beispiel:

  • Du bist Schuld, dass wir verlieren!
  • Du bist auch zu blöd zu allem!
  • Wie kannst du nur so dämlich sein!
  • Bei dir kann nichts Gescheites rauskommen!
  • Ihr wollt uns doch nur für doof hinstellen!

Diese Aussagen weisen darauf hin, dass die Erwachsenen die Einstellung haben, der andere sei der Schuldige und ich selbst kann nichts dafür.

Was ist in dieser elterlichen Beziehung passiert?

Eigene alte negative Muster in Beziehungen und Partnerschaften erkennen

Dass in einer Beziehung und Partnerschaft nicht immer alles glatt läuft, ist normal. In vielen Beziehungen läuft es jedoch eher wie in meinem Beispiel beschrieben gleich einer emotionalen Berg-und-Tal-Fahrt in einer schnellen Achterbahn ab.

An den oftmals unangemessenen und überzogenen Reaktionen der Partner während des Spieles lässt sich erkennen, dass die Ebene des tatsächlichen Geschehens, nämlich des gemeinsamen Spielens, verlassen wird. Sie wird benutzt, um negative Emotionen abzureagieren oder unausgesprochene und erwünschte Erwartungen einzufordern.

Bei diesen (i.d.R. kindlichen) Erwartungen handelt es sich normalerweise oft um psychologische Grundbedürfnisse, wie Aufmerksamkeit, Zuwendung, Sicherheit oder Geborgenheit, die in der Vergangenheit übertrieben oder zu wenig befriedigt wurden. Diese Erwartungen übertragen (projizieren, wie wir es nennen) wir nun auf unseren Partner.

In einer Liebesbeziehung beispielsweise kann oder will der Partner diese (unrealistischen) Erwartungen auf Dauer nicht erfüllen, oft auch, weil er seine eigene Bedürfnisbefriedigung verfolgt. Diese psychologischen Mechanismen laufen normalerweise hinter unserem Rücken (= unbewusst) ab.

Jeder Beteiligte in der Beziehung hat seine eigenen Erfahrungen seit seiner Kindheit gemacht und damit ebenfalls andere Bedürfnisse und Erwartungen an eine Beziehung und Partnerschaft. Diese Erwartungen und Bedürfnisse müssen nicht immer im Bewusstsein des Partners sein. Vieles läuft unbewusst im Hintergrund ab und wir wunder uns, warum wir gerade so reagiert haben.

Die stark erregenden negativen Gefühle und heftigen Affekte kommen stets aus der seelischen Tiefe unseres Unterbewusstseins und werden durch ein aktuelles Ereignis nur reaktiviert, getriggert, aber nicht wirklich verursacht.

Mein Partner kann bestimmte Gefühle unterstützen und erleichtern, aber eine wirkliche Macht über meine Gefühle hat er nicht. Er kann nichts auslösen, was nicht schon tief in uns vorhanden ist. Weitere Informationen dazu, wie ein anderer Mensch in mir vermeintliche Gefühle auslösen kann, erfahren Sie im Artikel „Arschengel“.

Bei so viel unterschiedlichen Erwartungen, Erfahrungen und Bedürfnissen verwundert es kaum, dass wegen einer offenen Tube Zahnpasta oder einem unaufgeräumten Schreibtisch ein handfester Streit vom Zaun bricht.

Ich selbst bin das Problem bei Konflikten in der Partnerschaft

Die Art und Weise, wie ich mich fühle und wie ich denke, wird stark von meinen früheren Erfahrungen beeinflusst, aber als Erwachsener unterliegen das Fühlen und Denken meiner Eigenregie und auch meiner eigenen Verantwortung. Mein Partner kann mir nicht vorscheiben, was ich zu Fühlen habe. Er kann es mir leicht oder schwer machen, dass ich mich gut oder schlecht fühle, doch letzten Endes liegt die Wahl bei mir selbst. Ich entscheide, worauf ich reagiere, ob ich mich freue, ob ich wütend bin, ob ich Angst habe, ob ich etwas an mich heranlasse.

Die persönliche Verantwortung für das eigene Befinden können wir nicht an unseren Partner delegieren. Eine Partnerschaft ist eine Herausforderung und eine Chance, sich selbst und seine Bedürfnisse kennenzulernen, diese zu äußern und den anderen nicht für seine eigenen Probleme haftbar zu machen.

Aus diesem Grund ist der von H.-J. Maaz erstellte Grundsatz „Ich selbst bin das Problem und schultre es auch!“ aus seinem Buch „Die Liebesfalle. Spielregeln für eine neue Beziehungskultur“ mein Leitsatz und die Grundlage für eine gut funktionierende Partnerschaft.

Aus eigenen Beziehungsmustern befreien und zu einer friedlichen Beziehung und Partnerschaft gelangen

Häufig können Sie sich aus einem solchen schädlichen Beziehungsmuster nur dann befreien, wenn Sie etwas anderes machen als sonst 

Dabei ist es wichtig, dass Sie die alten Streitmuster zunächst erkennen und dann bewusst unterbrechen, auch wenn es Ihnen zunächst vielleicht schwer fällt.

Bleiben Sie dabei sehr achtsam, denn der Troll (= Ego) wird Ihnen viele Gründe nennen, warum Sie “recht haben”, sich “nicht alles gefallen lassen sollten” und darum um alles in der Welt auch kämpfen sollten. Damit bleiben wir in dem Problem stecken und finden keine Lösung.

Diese Achtsamkeit und Bewusstheit können sie erlernen mit den Achtsamkeitsübungen und dem ABC Modell.

Indem Sie die gewohnten negativen Muster beispielsweise mit der X Prozess Methode Schritt für Schritt abbauen, hat Ihr Troll weniger Macht über Ihr Denken. Ihre Gedanken werden dann klarer, lösungsorientierter und realistischer, so dass Sie auch eher in der Lage sind “das Richtige” zu tun. 

GWR VIDEO: GLÜCKLICHE UND RESPEKTVOLLE PARTNERSCHAFT, WIE GEHT DAS?

Erfahrt in meinem Video:

  • was der Eisberg mit einer Beziehung und Partnerschaft zu tun hat.
  • wo der Wahrnehmungsfilter sitzt.
  • wie Denkmuster in der Kindheit entstehen und in der Partnerschaft fortgesetzt werden.
  • mit welchen Techniken eine Partnerschaft funktionieren kann.
  • Übertragung auf den Ehepartner, was bedeutet das und was hat das für Folgen.
  • wie wichtig eine respektvolle Kommunikation für die Partnerschaft ist.

 

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Lasst mich an Euren Erfahrungen teilhaben. Schreibt eine Rückmeldung im Kommentar, wie es bei Euch geklappt hat.

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Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

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Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Hilft mir der Gedanke? – Gedanken hinterfragen, Alternativen finden

Wir haben über 60.000 Gedanken pro Tag. Wir denken schöne Gedanken, ruhige Gedanken, friedliche Gedanken, aber auch dysfunktionale Gedanken, extreme, negative, ärgerliche, wütende, traurige, schambehaftete oder abwertende Gedanken. Hinterfragen wir eigentlich unsere Gedanken?

Diese negativen Gedanken bewirken, dass wir uns schlecht fühlen.

Die meisten Menschen sind der Meinung, dass ihre Gedanken die Realität sind. Sie setzen ihre Gedanken mit Sinneswahrnehmungen wie Sehen, Hören, Fühlen oder Schmecken gleich und sie sind der Meinung, dass ihre eigenen Gedanken Tatsachen sind, also die Realität. Unsere Gedanken verschmelzen mit der Realität. Wir können nicht mehr die Welt und unser Inneres voneinander unterscheiden. Gedanken werden nicht mehr als innere Repräsentation (Vorstellungen) erkannt.

Unsere Gedanken sind ein Monolog mit uns selbst, ein Selbstgespräch und entstehen in verschiedenen Gehirnzentren aufgrund von Erfahrungen, Interpretationen, Meinungen und Annahmen. Unsere gesamten gesammelten Erfahrungen unseres ganzen Lebens spielen bei der Bildung von Gefühlen und Gedanken eine Rolle.

Oftmals sind unsere Gedanken automatisch von uns gedacht wurden und basierten in der Regel nicht auf Beweisen oder Fakten, sondern meist sind es nur bloße Vermutungen. Und wir glauben unseren Vermutungen mehr als der Realität. Wir fühlen uns schlecht.

„Mein Mann müsste doch … .“, „Ich kann das nicht.“, „Ich bin zu dumm dafür.“, „Keiner mag mich.“, „Meine Eltern lieben mich nicht.“, „Wenn er mich wertschätzen würde, dann hätte er … .“, „Aus mir wird nie mal etwas anständiges.“, „ Ich muss alles schaffen, sonst bin ich nichts wert.“

Sind meine Gedanken zielführend?

Stellt sich die Frage: Wenn Gedanken in unserem Kopf entstehen und Gefühle auslösen, ob wir diese Gefühle mit ihrer Heftigkeit und Negativität und den dazugehörigen dysfunktionalen, extremen und negativen Gedanken nicht beeinflussen könnten, damit sie gar nicht erst entstehen?

Dazu habt Ihr die Möglichkeit, Eure eigenen Gedanken an der Realität zu messen. Also werden eigene Gedanken in Frage gestellt und hinterfragt.

Ziel des Hinterfragens ist es, unrealistische, extreme, dysfunktionale Vorstellungen und Bewertungen durch Gedanken zu ersetzen, die mehr der Realität entsprechen und mich meinen Lebenszielen näher bringen.

Ändern Sie Ihre Beziehung zu Ihren Gedanken und treten Sie einen Schritt zurück, um einen Blick aus einer Distanz auf Ihre Gedanken zu legen.

Negative Gedanken lösen unangenehme Gefühle aus. Sie sind in Bezug auf die Situation oftmals übertrieben und blockieren uns beim logischen Denken. Damit versperren sie uns den Weg zu unserem Ziel. Wir sehen die Tatsachen nicht mehr und werden von unseren Gefühlen und Gedanken überrannt.

Ist es das, was ich in dieser Situation als Ziel habe? Möchte ich mich in dieser Situation so verhalten? Bringt es mir etwas? Wie möchte ich mich in dieser Situation verhalten? Was möchte ich denken und was möchte ich fühlen?

Ihr werdet mithilfe der Vernunftsfragen lernen, Euch mit Euren eigenen Gedanken und Wahrnehmungen auseinanderzusetzen, Euch selbst zu hinterfragen, um sich dann von unlogischen Gedankengängen zu verabschieden und durch angemessenere und hilfreichere zu ersetzen. Damit verändert Ihr Eure Denkmuster.

Nehmen wir unsere Gedanken näher unter die Lupe

Verhaltensforscher haben herausgefunden, dass Gedanken unsere Gefühle auslösen. Wir bemerken unsere Gefühle schneller als unsere Gedanken. Dies ist der Grund, dass wir meinen, andere Menschen oder andere Situationen lösen in uns unsere Gefühle aus.

Es benötigt ein wenig Übung, Zeit und Arbeit, um uns unsere Gedanken bewusst zu machen. Dazu habt ihr hier im Blog Schritt-für-Schritt Anweisungen. Sie erklären und zeigen Euch, wie Ihr Eure negativen Gefühle bemerkt und die dazugehörigen Gedanken bewusst macht.

Gedanken, die schlechte und unangenehme Gefühle, wie Ärger, Wut, Hass, Scham, Abneigung oder Angst hervorrufen, machen uns unser Leben besonders schwer. Wenn Ihr sie mit Hilfe des ABC Protokolls erkannt habt, ist es an der Zeit, kritisch diese Gedanken an der Realität zu prüfen.

Die vier Vernunftsfragen – Gedanken hinterfragen

Mithilfe dieser vier kurzen, knappen Fragen könnt Ihr feststellen, ob der Gedanke logisch, realistisch und hilfreich ist. Ihr überprüft, ob der Gedanke Euch behindert, Euch Eurem eigenen Lebensziel näher bringt oder in dieser Situation unangebracht ist.

Die vier Vernunftsfragen

Erste Frage:     Ist mein Gedanke logisch?

Zweite Frage:  Beruht mein Gedanke auf Tatsachen und Beweisen?

Dritte Frage:   Habe ich diesen Gedanken im Dialog mit anderen gebildet, habe ich dazu andere Sichtweisen kennengelernt?

Vierte Frage:   Ist der Gedanke nützlich und hilfreich für mich?

Solltet Ihr eine einzige Frage mit „Nein“ beantwortet haben, ist dieser Gedanke nicht vernünftig und bringt Euch nicht an Euer Ziel.

Erste HInterfragen, dann alternative Gedanken finden

Dir ist nun bewusst geworden, dass der vorliegende Gedanke nicht hilfreich ist.

Schön, doch dies ändert Dein Gefühl nicht und bringt Dich Deinem Lebensziel nicht näher.

Für den alten Gedanken findet Ihr nun einen neuen, der in dieser Situation hilfreicher ist, sich besser anfühlt und Dich näher an Dein Ziel bringt.

In meinem Video erfahrt Ihr:

  • dass wir Gedanken haben und nicht unsere Gedanken sind
  • wie Ihr mit nur 4 Fragen Eure Gedanken an der Realität messen könnt
  • wie Ihr mit einem neuen Gedanken neue Sichtweisen und Gefühle erzeugt

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Auf los geht’s los. Ihr habt viel gelernt über das ABC Modell der Gedanken und Gefühle, nun ist es an der Zeit, die heraus gefilterten Gedanken kritisch an der Realität zu messen und zu hinterfragen, um herauszufinden, ob sie uns auf unserem Lebensweg überhaupt helfen. Im nächsten Schritt entscheidet Ihr nun bewusst und selbst, welcher alternative Gedanken Euch weiterbringt und friedliche, freudige, schöne … Gedanken macht.

Eine weiter Möglichkeit unsere Gedanken zu interfragen, bietet uns Byron Katie mit “The Work”.

Je öfter Ihr das Hinterfragen selbst praktiziert, desto schneller verinnerlicht Ihr diese Methoden und benutzt sie dann automatisch.

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Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Woher kommt mangelnder Selbstwert, Selbstvertrauen und Selbstbewußtsein?

Während den Sitzungen in meiner Praxis kommt häufig das Thema „Selbstwert“ zur Sprache. Die Klienten äußern dies in Form von folgenden Gedanken: „Ich bin nichts wert.“, „Ich bin nur etwas wert, wenn ich etwas Gutes für Andere tue.“, „Wenn Andere über mich reden, werten sie mich ab.“, „Ich bin nur so viel wert, wie ich leiste.“, „Ich bin zu doof, ich kann nichts.“, „Ich bin nicht so hübsch und deswegen bin ich nichts wert.“

Diese Gedanke, Glaubenssätze und Denkmuster haben alle etwas mit dem Selbstwert zu tun.

Wie bildet sich unser Selbstwert?

Wenn wir auf die Welt kommen, wissen wir noch nicht, dass es uns als eigenes Ich gibt.  Wir haben von uns selbst noch kein Bild. Doch dies ändert sich und wir finden heraus das es ein „Ich“ gibt. Dieses Ich kann selbst Entscheidungen fällen, auch wenn es uns zu anfangs noch sehr schwer fällt. Dieses Bewusstsein des Ich entwickelt sich immer weiter fort. Wir lernen uns besser kennen und wissen im Laufe der Zeit schneller, wie wir uns entscheiden, um dieses oder jenes zu erreichen.

 Aussagen unserer Bezugspersonen beeinflussen unser Selbstbild

Zu diesem Bild, was wir von uns dann bekommen, speichern wir noch alle Aussagesätze und Handlungen unserer nächsten Bezugspersonen. Sätze, bei denen wir glauben, sie helfen uns  Menschen besser durch das Leben kommen, wären zum Beispiel:

„Nur die Hübschen und Schönen bekommen einen guten Job und sind erfolgreich.“,

„Etwas wert ist, wer studiert hat.“,

„Nur die Schlausten verdienen viel Geld.“,

„Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmer mehr.“,

„Nur wer viel Geld verdient, ist viel wert.“,

„Menschen anderer Hautfarbe sind weniger wert.“,

 „Menschen anderer Religionen sind weniger wert.“,

„Die Deutschen sind mehr wert als die Ausländer.“ … .

Solche Denkmuster und Glaubensätze und die sich daraus ergebenen Handlungen geben uns unsere Eltern und jede andere Bezugsperson mit auf den Weg. Sie werden in Gesprächen und Taten immer und immer wieder weitergeben und die Kinder verinnerlichen sie unbewusst.

Dies ist ein weiteres Puzzleteil um den Weg der eigenen Selbstwertbestimmung.

Unser eigenes Bild von uns beeinflusst unseren Selbstwert

 Dann haben wir natürlich auch ein eigenes Bild von uns. Vielleicht finden wir uns zu dünn oder zu lang, zu kurz oder zu breit, nicht die richtigen Haare, nicht die richtigen Schultern, nicht die richtige Nase, nicht die richtigen Füße. Wir bilden uns also ein eigenes Urteil über uns selbst und unseren Körper.

Aus den Erfahrungen und die Rückmeldungen, die wir von unseren Bezugspersonen und unserer Umwelt (Medien, Verwandte, Kindergarten, Schule, Filme …) erhalten haben, führen zu einer gewissen Beurteilung unseres Ichs.

 „Mensch, ihr Kleiner hat ja schon große Füße. Wo soll das noch hinführen?“

„So ein Süßes kleines Moppelchen. Du bekommst zu Hause bestimmt genug zu essen.“

„Für dein Alter bist aber viel zu groß, das würde ich mal untersuchen lassen.“

In der Pubertät bekommen wir natürlich verstärkt Rückmeldungen von unseren Freunden.  In dieser Zeit sind wir auf solche Aussagen spezialisiert und hören ganz genau hin.

Alles zusammen kommt in einen riesengroßen Topf und diese Suppe bildet nun unseren Wert als Mensch.

Und wie viel ist der einzelne Mensch jetzt wert?

 Das ist eine sehr gute Frage.

Nehmt Euch ein wenig Zeit und schreibt mal die Kriterien auf, nach denen Ihr den Wert eines Menschen beurteilt. Ordnet nun euch bekannte Menschen in diese Kriterien ein.

Ist Euch etwas aufgefallen?

 Gar nicht so einfach einen Menschen zu finden, der in jedes Kriterium passt.

Alle Menschen sind verschieden und der eine kann dieses besser und der andere jenes. Nichts ist perfekt. Jeder von uns hat Stärken und Schwächen und jeder sieht dies auch verschieden.

Jeder Mensch ist einzigartig und gleich viel wert

Der Mensch ist seit sehr langer Zeit bemüht, Kriterien für seinen Wert zu finden. Doch wie ihr gesehen habt, lässt sich der Wert des Menschen nicht in einigen Kriterien unterbringen. Jeder Mensch ist wertvoll und das ohne Bedingung und von Natur aus.

Wir geben uns einen höheren oder niedrigeren Selbstwert

Wir zweifeln daran, dass jeder von uns den gleichen Wert hat, und geben uns selbst entweder einen niedrigeren oder einen höheren Wert als anderen.

Wie kommen wir dazu? Woher nehmen wir das Recht, uns selbst so einzigartig, von der Masse verschieden, zu behandeln?

Viele Menschen leiden darunter, dass sie sich selbst abwerten.

Aufwertende und abwertende Gedanken lassen sich gut durch das ABC Protokoll herausfinden. In den Bewertungen kristallisieren sich diese Gedanken heraus. Diese abwertenden und aufwertenden Gedanken werden im zweiten Schritt hinterfragt, um herauszufinden, ob sie für unser Lebensziel und unseren Lebensweg günstig oder ungünstig und hilfreich sind.

Aufwerten und abwertende Gedanken zum Selbstwert begleiten uns schon eine lange Zeit. Wie Ihr erfahren habt, sind sie in frühester Kindheit entstanden und somit stark verankert und oftmals unbewusst. Neue und günstigere Gedanken zum Selbstwert zu finden, ist anfangs sehr ungewohnt und fremd, dies erfordert viel Übung, damit sich im Gehirn neue Nervenbahnen bilden und neue Gedankengänge etablieren können.

Erfahrt in meinem Video:

  • wie unser Selbstwert entsteht,
  • welche Faktoren die Beurteilung unseres Selbstwertes bestimmen,
  • wie wir den Selbstwert hinterfragen
  • welche Fragen uns in unserem Leben zum Thema Selbstwert weiter bringen
  • was ich tun kann, wenn abwertende und stark aufwertende Gedanken mich festhalten
  • welche Fragen unsere Glaubenssätze analysieren,
  • welche Gedanken mir zu einem gesunden Selbstwert helfen
  • wie ich abwertende Gedanken zum Selbstwert hinterfragen kann
  • welche Gedanken ich mir als Reminder jeden Tag mit auf den Weg geben kann
  • wie ich mit der X Prozess Grundtechnik wieder klar denken kann

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Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Das ABC Modell – 06 Bewertung – Gefühl – Handeln

Achte einmal einen ganzen Tag lang darauf, was sich die Menschen um Dich herum alles erzählen (die Kollegen, deine Freunde, deine Kinder, die Nachrichten). Oftmals handelt es sich um negative Dinge, wie schlechte Nachrichten, Katastrophen, Krankheit, Beziehungsprobleme etc. Um die Ursache zu erkennen, hilft uns das ABC Modell.

Unser Blickwinkel richtet sich meist auf das Negative.

Und wir sind der Auffassung, dass die Gefühle und das Drama, was wir darum machen, nur entstehen, weil diese negativen Dinge geschehen sind.

Wir glauben, dass diese negativen Situationen, Dinge oder Menschen es schaffen, dass wir uns unglücklich, traurig, hilflos, wütend oder verärgert fühlen.

Diese ganze Wucht der Gefühle trifft uns und wir versuchen nun die Ursachen zu verändern, um danach die negativen Gefühle, nicht mehr fühlen zu müssen.

Oftmals arbeiten wir ein Leben lang daran, unseren Partner, unsere Kollegen zu verändern oder wir wechseln den Arbeitsplatz oder die Freunde, mit dem Ziel endlich frei von diesen ständigen  Denkmustern und negativen Gefühlen zu sein.

Das ABC Modell von Albert Ellis zeigt: “Das Problem liegt bei uns selbst.”

 Ellis hat herausgefunden, dass zwischen dem Auslöser (der Situation) und unseren starken Gefühlen, in unserem Kopf noch eine Bewertung stattfindet (siehe auch Albert Ellis das ABC Modell). Diese Art der Bewertung der Situation verursacht dann in uns ein Gefühl, eine Körperreaktion und veranlasst uns zu einer Handlung. Über den Auslöser habe ich im folgenden Video schon einiges erzählt und bin näher auf den Aspekt der realistischen und objektiven Darstellung eingegangen. Ebenfalls habt ihr vieles über die Konsequenzen, zu denen die Körperreaktionen, unsere Gefühle und unser Handeln zählt, erfahren.

Die Bewertung der Situation durch unseren Wahrnehmungsfilter – dasd ABC Modell

Heute beschäftigen wir uns näher mit der Bewertung, unserer eigenen Sichtweise. Dabei interpretieren wir die Situation.

Um unsere eigene Bewertung und unsere eigene Sichtweise zu erkennen, ist es wichtig, dass wir aufmerksamer werden, unsere Gedanken wahrzunehmen.

Dies ist nicht immer ganz einfach. Viele Gedanken und Denkmuster, die wir seit Jahren denken, haben in unserem Gehirn eine superschnelle Autobahn hinterlassen. Diese Gedanken laufen so schnell in unserem Kopf ab, dass sie automatisch und unbewusst Gefühle auslösen. Wir werden von ihnen gesteuert, ohne dass wir es bemerken. Hier ist ein bisschen Übung gefragt. Keine Angst, Ihr schafft das. Mit Übung und der Aufmerksamkeit auf die Gedanken und die Denkmuster, lernt ihr, diese zu erkennen. Nun habt Ihr die Wahl, welchen Weg Ihr einschlagen wollt. Den eingefahrenen oder den Neuen.

Das ABC Modell – Unsere Bewertungen

 Beschäftigen wir uns mehr mit den Bewertungen.

 In diesen Bewertungen liegen all unsere Erfahrungen, unsere Glaubenssätze und Moralvorstellungen, alles was wir von unseren Eltern gelernt und wahrgenommen haben. Stavemann hat in seinem Buch „Gefühlsdschungel“ diese Bewertungen nochmals in drei Unterpunkte aufgeteilt. Gerade den Menschen, die sehr viel unter Gedankenkreisen leiden, hilft diese genauere Betrachtungsweise die Gedanken zu ordnen, um sie im nächsten Schritt zu überprüfen.

B1     Die eigene Sichtweise

Ihr habt in eurem ABC Protokoll den Auslöser klar und realistisch wie auf einem Foto beschrieben. Nun stellt Ihr die Frage: „Wie sehe ich persönlich diese Situation?“ Also, wie bewerte und beurteile ich diese neutrale Situation aus meiner Perspektive. Meine eigene Sichtweise wird klar durch alle meine Erfahrungen und Vorerfahrungen über die Menschen und über die Situationen geprägt. Und ich gebe dieser objektiven Situation jetzt meine persönliche Note und beurteile diese Situation durch meinen Wahrnehmungsfilter positiv oder negativ.

 B2     Die Schlussfolgerung oder mögliche Konsequenz

Ich bewerte diese Situation nicht nur mit meiner eigenen Sichtweise. Sondern ich ziehe Schlussfolgerungen und vermute Konsequenzen für mich und meine Umgebung und rufe somit ein Gefühl und eine Körperreaktion hervor. Dies bedeutet, ich vermute, stelle mir vor oder schlussfolgere aus der Begebenheit, dass etwas Negatives eintreten könnte.

B3     Ich finde oder fände das

Stavemann hat ein B3 eingeführt und dieses B3 sorgt dafür, dass ein Gefühl hervorgerufen wird. Sie haben die neun großen Gefühle im Gefühlsstern kennengelernt und im B3 mit dem Satzbeginn „Ich finde oder fände diese Situation“ beschreiben wir nun, ob diese Situation gut, schlecht, schrecklich, fürchterlich, etc. ist.

Und genau dieses „Ich finde oder fände dies … .“, sorgt dafür, dass wir ein Gefühl haben. Ich finde es schlecht, macht mich vielleicht traurig, ängstlich oder auch wütend. Ich finde es gut, macht mich vielleicht freundlich und ich bin zugeneigt.

Schauen Sie sich hier detailliert einmal an, was einzelne Begriffe „Ich finde oder ich fände dies… .“, für Gefühle auslösen können.

Die klare Aufschlüsselung unsere Bewertungen führt dazu, dass wir uns detailliert mit den vielen verschiedenen Gedanken und Gedankenspiralen auseinandersetzen, welche wir in eine, realistisch betrachtet, objektive und neutrale Situation hineinlegen, um dann Gefühle in uns entstehen zu lassen und unser Handeln danach auslegen.

Jede Handlung, jede Entscheidung hat seinen Preis und diesen Preis und diese Konsequenz müssen wir dann aushalten.

Ist es immer das, was wir wollen? Oftmals sind wir ferngesteuert von unseren unbewussten und automatischen Gedanken unseres Unterbewusstseins, von den Denkmustern, die in unserer Kindheit entstanden sind und uns nun noch immer begleiten. Die detaillierte Aufschlüsselung zeigt uns, welche diffusen Gedankengänge in uns entstehen und welches Leid und welche Gefühle somit hervorgebracht werden.

Eine Lösung  finden, die uns unserem Ziel eines eigenständigen und selbstbestimmten Lebens näher bringt.

Das ABC-Modell gibt uns eine Chance, aufmerksamer und bewusster auf diese Gedankengänge einzugehen. Im weiteren Schritt werden diese hinterfragt. Dies gibt uns die Möglichkeit eine Lösung zu finden, die uns unserem Ziel eines eigenständigen und selbstbestimmten Lebens näher bringt.

Unser Ziel ist es, den Weg an der Kreuzung selbst entscheiden zu können. Gehe ich das Muster mit Angst, Leid und Schmerz weiter oder nehme ich einen anderen Weg, der nicht  einfach zu laufen ist, mich jedoch zu meinem Ziel führt. Ein Leben, welches ich mir mit allen Konsequenzen selbstbestimmt ausgesucht habe.

In meinem Video erfahrt Ihr,

  • welchen Zusammenhang es zwischen einer Situation und unseren Gefühlen gib
  • was sich hinter dem ABC Modell verbirgt
  • wie wir eine objektiv neutrale Situation durch unseren Troll umwandeln
  • was unser Wahrnehmungsfilter mit uns macht
  • wie durch einen kleinen Satz ein Gefühl entsteht
  • was automatisch und unbewusste Gedanken sind und wie sie entstehen
  • wie wir aus dieser Umwandelung Schlussfolgerungen ziehen und was dann noch passieren kann
  • dass ich selbst das Problem bin und kein anderer

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Machen wir uns den Ablauf von Situationen, Gedanken und Gefühlen bewußt

Unser ABC Protokoll dient dazu unsere Aufmerksamkeit auf die geschilderten Zusammenhänge zu lenken und ein Bewusstsein zu entwickeln, was in uns gerade passiert, wie alles miteinander zusammenhängt und aufeinander abgestimmt ist. Es bietet uns dann die Möglichkeit einzuschreiten und an verschiedenen Stellen Veränderungen vorzunehmen, die uns unserem Ziel auf dem Neuen Wege näher bringen.

Probiert es doch gleich mal aus. Hier könnt Ihr Eurer B  des ABC Protokolls näher beleuchten. Ladet euch das Protokoll kostenlos heruunter. Seid aufmerksam und ehrlich mit euch selbst und findet heraus, welche Gedanken Leid, Schmerz, Angst, Ärger, Trauer … auslösen.

Mit Eurer neuen Bewusstheit habt Ihr nun die Möglichkeit, mit dem X Prozess Entspannung herbeizuführen und negative Gedanken und Gefühle abzubauen, um dann eine unabhängig von Gefühlen gesteuerte Handlung zu entscheiden. Eure Gedanken könnt Ihr mit den 4 Fragen von Byran Katie  oder mit den Vernunftsfragen hinterfragen und umwandeln.

Ihr habt nun selbst Werkzeuge in der Hand, um eigenständig Euren  Neuen Weg zu beschreiten.

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Wenn Euch der Artikel gefallen hat, dann empfehlt ihn weiter an Freunde oder Bekannte oder hinterlasst im Kommentarbereich Eure Erfahrungen, Fragen oder auch Hinweise oder abonniert meine Postkarten und bekommt alle Veranstaltungen und neuen Artikel frei Haus.

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