Schöne Gedanken mit dem Freudetagebuch

Ich sitze gerade in meiner Praxis. Die warme Teetasse liegt in meinen Händen . Ich spüre die Wärme auf meiner Haut. Beim Trinken spüre ich die warme Tasse an meinen Lippen und schlürfe langsam den noch etwas heißen Tee. Er fließt meine Speiseröhre hinunter und verbreitet eine innerliche Wärme, die ich im ganzen Körper ausbreiten lasse. Ich lächle und spüre. Mir geht es gut. In diesem Augenblick, im Hier und Jetzt, geht es mir gut. Ich speichere es ab, damit ich dieses schöne und angenehme Gefühl später am Abend in mein Freudetagebuch notieren kann. Ich werde mich heute Abend noch einmal beim Schreiben daran erinnern und wieder diese wohlige Wärme, den Duft des Tees, den Geschmack auf meiner Zunge spüren. Und Lächeln.

Unser negativer Wahrnehmungsfilter

Viele Menschen, die ich im Alltag in den Firmen, in meiner Praxis, auf den Lehrgängen und privat kennenlerne, konzentrieren sich in Ihrem Leben vor allem auf das Negative. Überall in Ihrem Leben gibt es Probleme über Probleme, Katastrophen, Dramen, Sorgen. Diese Konzentration auf das Negative führt zu einem Ignorieren und Abwerten des Positiven.

Wenn ich den Menschen von solchen oben genannten Situationen erzähle, dann tuen sie diese meist ab: „Was soll schon besonderes daran sein?“, „Das kann doch jeder.“, „Das ist doch nicht wichtig.“, „Das soll schön sein?“.

Unser Wahrnehmungsfilter ist so negativ eingefärbt, dass diese kleinen und doch auf uns positiv wirkenden Dinge nicht mehr wahrgenommen werden, sie erreichen weder unsere Aufmerksamkeit noch unser Bewusstsein.

So wie wir denken, so fühlen wir uns

In der Reihe ABC Modell haben ich erläutert, wie unsere Gedanken unsere Gefühle beeinflussen. Kurz zusammengefasst bedeutet dies:

– negative Gefühle, wie zum Beispiel Angst werden durch Gedanken ausgelöst, in denen wir uns Sorgen machen

– positive Gedanken hingegen, wie die Erinnerung an einen schönen Urlaubstag, sind meist mit positiven Gefühlen wie Freude verbunden

Diese positiven Gedanken könnt Ihr bündeln und Euch immer und immer wieder mit Hilfe des Freudetagebuches in Erinnerung rufen. Erfahrt weiter unten wie Ihr ein Freudetagebuch anlegt.

Wie wir gelernt haben, negativ zu denken

Viele Menschen sind in ihrer Kindheit und Jugend durch etliche negative Erfahrungen gegangen. Sie  fühlten sich von ihren nächsten Bezugspersonen wie Eltern, Geschwistern, Mitschülern, Lehrern oder Freunden verletzt, enttäuscht oder gedemütigt.

Aus Angst vor weiteren Verletzungen und weil sie nie gelernt haben, wie man mit starken negativen Gefühlen richtig umgeht, entwickelten sie kindlich-naive Bewältigungsstrategien.

Deshalb fallen auch so viele Menschen in stressigen Situationen (z. B. Streit mit dem Partner, Gespräch mit dem Chef) in diese unreifen und kindlichen Reaktionsmuster zurück. Manch einer wird laut, andere greifen verbal oder sogar körperlich an. Ein anderer stellt sich vorsichtshalber das Schlimmste vor, um nicht wieder enttäuscht zu werden usw.

Unser Denken wird aber nicht nur von unseren Lebenserfahrungen bestimmt. Hinzu kommen auch hinderliche Denk- und Verhaltensweisen, die wir oftmals unbewusst von unseren Eltern, Freunden, Medien usw. übernommen haben.

Positives Denken stärkt unsere Resilienz

Unsere Denkweise ist also größtenteils erlernt. Das bedeutet, dass wir alte blockierende Denkmuster auch wieder verlernen und neue positivere Gedanken lernen können.

Denn unser Gehirn formt sich so, wie wir es regelmäßig nutzen (= Neuroplastizität).

Eine positive Sichtweise zu lernen ist zwar zunächst erstmal ungewohnt und auch anstrengend, aber nicht unmöglich.

Die positive Psychologie hat bewiesen, dass die Änderung des Blickwinkels, die verbesserte Aufmerksamkeit und das Bewusstsein für das Positive unsere Resilienz (=Widerstandskraft für negative Erfahrungen) stärkt und sich ebenfalls positiv auf unseren Körper auswirkt.

Lernt mit dem Freudetagebuch, positiver zu denken

Klienten, welche ein Freudetagebuch führen, entwickeln im Laufe der Zeit eine positivere Einstellung im Leben. Langsam ändert sich die Sichtweise und zuvor nicht beachtetes oder für unwichtig abgetanes bekommt eine neue Bedeutung. Wir können uns an den schönen Dingen des Lebens wieder freuen und die negativen Gedanken werden seltener und verlieren an Kraft.

Das tägliche Führen eines Freudetagebuches ist eine einfache und wirksame Übung, mit der wir mehr Zufriedenheit, Dankbarkeit und Lebensfreude aufbauen können.

Kurzanleitung für Euer Freudetagebuch

  1. Ein schönes Notizbuch anlegen
  2. Jeden Abend Zeit nehmen und sich an 2 oder mehr positive Erlebnisse des Tages erinnern, als ob Du es gerade noch einmal erleben würdest                                                       z. Bsp.: die Tasse Tee; die Sonne, die hinter der Wolke hervorlugt; ein Feld mit vielen Mohnblumen; der Duft von frisch geschnittenem Rasen; das Lächeln eines Passanten; ein gut verlaufenes Gespräch …
  3. Erlebnisse langsam in ganzen Sätzen oder Stichpunkten aufschreiben                           Was hat sich ereignet? Was habe ich gefühlt?  – Lass es noch einmal real werden
  4. Wenn Lust und Zeit, kreativ ausschmücken mit Bildern oder Zeichnungen

Video: Das Freudetagebuch – positive Gedanken, Dankbarkeit und Freude

Erfahrt in meinem Video,

  • wie unsere Ängste und Gefühle uns in negative Gedanken drücken
  • dass erlernte Wahrnehmungsfilter unser Bewusstsein beeinflussen
  • dass man durch positive Gedanken und Gefühle diese negativen Gedankenautobahn verlassen kann
  • wodurch Ihr erlernte negative Gedanken verändern könnt
  • wie Ihr ein eigenes Freudetagebuch anlegt
  • dass positive Gedanken Euer Leben verändern können

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

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Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Kann eine gute Beziehung und Partnerschaft überhaupt funktionieren?

Ja, eine gute Beziehung und Partnerschaft kann mit ein wenig Arbeit gut funktionieren.

Vor nicht allzu langer Zeit haben meine Töchter, ich und eine andere Familie während eines Urlaubes zusammen einen Abend verbracht. Wir spielten zusammen das Spiel „Nilpferd in der Achterbahn“. Ein lustiges Wissens-Rate-Mitmachspiel für die ganze Familie.

Wir spielen es sehr gerne, weil alle verschiedenen Sinne und Fertigkeiten angesprochen werden und es reichlich Zeit zum Lachen gibt.

Nun der Wunsch der Jugendlichen war, dass die Familien gegeneinander spielen.

Während dieses Spieles zeigten sich die tiefen Risse in der anderen Familie. Vorwürfe, Anklagen und Beschuldigungen, wie zum Beispiel:

  • Du bist Schuld, dass wir verlieren!
  • Du bist auch zu blöd zu allem!
  • Wie kannst du nur so dämlich sein!
  • Bei dir kann nichts Gescheites rauskommen!
  • Ihr wollt uns doch nur für doof hinstellen!

Diese Aussagen weisen darauf hin, dass die Erwachsenen die Einstellung haben, der andere sei der Schuldige und ich selbst kann nichts dafür.

Was ist in dieser elterlichen Beziehung passiert?

Eigene alte negative Muster in Beziehungen und Partnerschaften erkennen

Dass in einer Beziehung und Partnerschaft nicht immer alles glatt läuft, ist normal. In vielen Beziehungen läuft es jedoch eher wie in meinem Beispiel beschrieben gleich einer emotionalen Berg-und-Tal-Fahrt in einer schnellen Achterbahn ab.

An den oftmals unangemessenen und überzogenen Reaktionen der Partner während des Spieles lässt sich erkennen, dass die Ebene des tatsächlichen Geschehens, nämlich des gemeinsamen Spielens, verlassen wird. Sie wird benutzt, um negative Emotionen abzureagieren oder unausgesprochene und erwünschte Erwartungen einzufordern.

Bei diesen (i.d.R. kindlichen) Erwartungen handelt es sich normalerweise oft um psychologische Grundbedürfnisse, wie Aufmerksamkeit, Zuwendung, Sicherheit oder Geborgenheit, die in der Vergangenheit übertrieben oder zu wenig befriedigt wurden. Diese Erwartungen übertragen (projizieren, wie wir es nennen) wir nun auf unseren Partner.

In einer Liebesbeziehung beispielsweise kann oder will der Partner diese (unrealistischen) Erwartungen auf Dauer nicht erfüllen, oft auch, weil er seine eigene Bedürfnisbefriedigung verfolgt. Diese psychologischen Mechanismen laufen normalerweise hinter unserem Rücken (= unbewusst) ab.

Jeder Beteiligte in der Beziehung hat seine eigenen Erfahrungen seit seiner Kindheit gemacht und damit ebenfalls andere Bedürfnisse und Erwartungen an eine Beziehung und Partnerschaft. Diese Erwartungen und Bedürfnisse müssen nicht immer im Bewusstsein des Partners sein. Vieles läuft unbewusst im Hintergrund ab und wir wunder uns, warum wir gerade so reagiert haben.

Die stark erregenden negativen Gefühle und heftigen Affekte kommen stets aus der seelischen Tiefe unseres Unterbewusstseins und werden durch ein aktuelles Ereignis nur reaktiviert, getriggert, aber nicht wirklich verursacht.

Mein Partner kann bestimmte Gefühle unterstützen und erleichtern, aber eine wirkliche Macht über meine Gefühle hat er nicht. Er kann nichts auslösen, was nicht schon tief in uns vorhanden ist. Weitere Informationen dazu, wie ein anderer Mensch in mir vermeintliche Gefühle auslösen kann, erfahren Sie im Artikel „Arschengel“.

Bei so viel unterschiedlichen Erwartungen, Erfahrungen und Bedürfnissen verwundert es kaum, dass wegen einer offenen Tube Zahnpasta oder einem unaufgeräumten Schreibtisch ein handfester Streit vom Zaun bricht.

Ich selbst bin das Problem bei Konflikten in der Partnerschaft

Die Art und Weise, wie ich mich fühle und wie ich denke, wird stark von meinen früheren Erfahrungen beeinflusst, aber als Erwachsener unterliegen das Fühlen und Denken meiner Eigenregie und auch meiner eigenen Verantwortung. Mein Partner kann mir nicht vorscheiben, was ich zu Fühlen habe. Er kann es mir leicht oder schwer machen, dass ich mich gut oder schlecht fühle, doch letzten Endes liegt die Wahl bei mir selbst. Ich entscheide, worauf ich reagiere, ob ich mich freue, ob ich wütend bin, ob ich Angst habe, ob ich etwas an mich heranlasse.

Die persönliche Verantwortung für das eigene Befinden können wir nicht an unseren Partner delegieren. Eine Partnerschaft ist eine Herausforderung und eine Chance, sich selbst und seine Bedürfnisse kennenzulernen, diese zu äußern und den anderen nicht für seine eigenen Probleme haftbar zu machen.

Aus diesem Grund ist der von H.-J. Maaz erstellte Grundsatz „Ich selbst bin das Problem und schultre es auch!“ aus seinem Buch „Die Liebesfalle. Spielregeln für eine neue Beziehungskultur“ mein Leitsatz und die Grundlage für eine gut funktionierende Partnerschaft.

Aus eigenen Beziehungsmustern befreien und zu einer friedlichen Beziehung und Partnerschaft gelangen

Häufig können Sie sich aus einem solchen schädlichen Beziehungsmuster nur dann befreien, wenn Sie etwas anderes machen als sonst 

Dabei ist es wichtig, dass Sie die alten Streitmuster zunächst erkennen und dann bewusst unterbrechen, auch wenn es Ihnen zunächst vielleicht schwer fällt.

Bleiben Sie dabei sehr achtsam, denn der Troll (= Ego) wird Ihnen viele Gründe nennen, warum Sie “recht haben”, sich “nicht alles gefallen lassen sollten” und darum um alles in der Welt auch kämpfen sollten. Damit bleiben wir in dem Problem stecken und finden keine Lösung.

Diese Achtsamkeit und Bewusstheit können sie erlernen mit den Achtsamkeitsübungen und dem ABC Modell.

Indem Sie die gewohnten negativen Muster beispielsweise mit der X Prozess Methode Schritt für Schritt abbauen, hat Ihr Troll weniger Macht über Ihr Denken. Ihre Gedanken werden dann klarer, lösungsorientierter und realistischer, so dass Sie auch eher in der Lage sind “das Richtige” zu tun. 

GWR VIDEO: GLÜCKLICHE UND RESPEKTVOLLE PARTNERSCHAFT, WIE GEHT DAS?

Erfahrt in meinem Video:

  • was der Eisberg mit einer Beziehung und Partnerschaft zu tun hat.
  • wo der Wahrnehmungsfilter sitzt.
  • wie Denkmuster in der Kindheit entstehen und in der Partnerschaft fortgesetzt werden.
  • mit welchen Techniken eine Partnerschaft funktionieren kann.
  • Übertragung auf den Ehepartner, was bedeutet das und was hat das für Folgen.
  • wie wichtig eine respektvolle Kommunikation für die Partnerschaft ist.

 

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Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Eine einfache Übung zur Achtsamkeit mit Geräuschen, um bewusst zu bleiben

In vielen Menschen kreisen ihre Gedanken ständig um irgendetwas, irgendjemanden oder um sich selbst. In diesen Momenten sind sie nicht im Hier und Jetzt, ihnen fehlt die Achtsamkeit. Dies führt dazu, dass sich ein Gedankenkreisen entwickelt und wir uns ständig im Hamsterrad der Gedanken befinden.

Ist Euch diese Situation auch schon einmal passiert? Während der Fahrt mit dem Auto von A nach B und bemerkt Ihr plötzlich, dass Ihr schon fast am Ziel seid. Ihr  habt Euch gar nicht richtig daran erinnern können, weil Ihr automatisch gefahren seid. Eine schon oft durchgeführte Tätigkeit führt Ihr stupide aus, werdet unbewusst und schwenkt mit euren Gedanken ganz woanders hin.

Wenn das Gedankenrad unsere volle Achtsamkeit einnimmt

Auslöser für automatischen Gedankenströme können zum Beispiel andere Personen, ein Bild, Gerüche, ein Lied, die Nachrichten oder auch solche gewöhnlichen Dinge wie das Wetter oder die Natur sein.

Meist kommen die Gedanken jedoch einfach so, ohne äußere Reize. Unsere Gedanken drehen sich um Vergangenes oder wir stellen uns mögliche Zukunftsszenarien vor. 

Wenn wir so in Gedanken versunken oder besser gesagt gefangen sind, bekommen wir wie bei der Autofahrt oben beschrieben nicht mehr viel von unserer Umgebung mit. Wir bemerken nicht das Zwitschern der Vögel, das Blühen der Blumen, den Geruch der Bäume … .

Das gewohnte Kopfkino hat uns unter Kontrolle. Wir stecken in unseren Erinnerungen der Vergangenheit fest oder überlegen uns, was Schlimmes in der Zukunft passieren könnte. 

Und wir merken es nicht, weil dieses automatische Denken so gewohnt ist.

Aber selbst, wenn die Gedankeninhalte nicht problematisch sind, spannen sich unsere Muskeln leicht an. Das bekommen wir spätestens dann mit, wenn wir uns bewusst entspannen und merken, dass unser Körper loslässt.

Mit der Achtsamkeit im Hier und Jetzt die Gedanken kontrollieren

Je größer Euer Bewusstsein für das Hier und Jetzt wird, umso weniger könnte Ihr von Eurem Troll gefangen genommen werden. Spürt Ihr zu 7% eure Füße auf dem Boden, so kann nur zu 93% das Bewusstsein auf den Gedanken liegen.

Durch mehr Achtsamkeit unterbrecht Ihr eure automatischen und dysfunktionalen Denkprozesse und habt daraufhin die Möglichkeit, eine alternative Strategie im Umgang mit Problemen zu finden. Ihr steckt nicht mehr im Limbischen System fest, sondern könnt auf Euer PC (Präfrontalen Cortex) zurückgreifen und Lösungen erarbeiten.

Das Üben der Achtsamkeit hilft euch zu lernen, dass Ihr Eure Aufmerksamkeit völlig unabhängig von Eurem Gedankenkreisen, Eurem automatischem Denken oder der Situation, in der Ihr Euch gerade befindet, steuern könnt. Somit entdeckt Ihr, dass Ihr aufmerksam seid und euch auf das konzentriert, was Ihr gerade tut. Euer Gedankenkreisen nehmt Ihr nur noch als „unbedeutenden inneren Lärm“ wahr.

Wie Ihr durch das Hören von Geräuschen bewusster werdet

Wenn Ihr Eure Sinnesaufmerksamkeit auf Eure Umgebung lenkt, dann nehmt Ihr diese stärker wahr. Gleichzeitig wird Eure Aufmerksamkeit aus den Gedanken rein in die Realität gezogen.

Diese kleine Achtsamkeitsübung ist zunächst ungewohnt. Bei  der Flut der vielen Geräusche hören wir meist nicht mehr richtig hin, auch hier sind wir unbewusst. Doch die Aufmerksamkeit auf das Hören und die einzelnen Geräusche zu legen, hilft dabei , immer mal wieder die Kontrolle über Euren Geist zu übernehmen.  Somit erhöht Ihr die Wahrscheinlichkeit, auch in stressigen Situationen, entspannter, aufmerksamer und klarer zu bleiben.

GWR Video: Mehr Lebensfreude durch die Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt

Mit diesem Artikel, dem Video und dem angefügten Aufmerksamkeitstraining mit Geräuschen möchte ich Eure Aufmerksamkeit wieder mehr auf das Hier und Jetzt richten. Ich möchte, dass Ihr Euer Leben wieder genießen könnt.

In meinem Video erfährst Du:

  • dass wir oft im Gedankenrad feststecken, ohne es zu bemerken.
  • dass es so einfach und doch so schwer ist, sich von diesen Gedanken zu lösen.
  • was das Hier&Jetzt für uns bedeutet.
  • welche Möglichkeiten der Achtsamkeit es gibt.
  • wie Ihr durch Geräusche schnell wieder ins Hier und Jetzt kommt.
  • alles über diese einfache Achtsamkeitsübung in unserer lauten Welt.
  • wie positiv sich ein bewussteres Leben auf Euer Denken, Fühlen und Handeln auswirkt.

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Diese Achtsamkeitsübung ist keine Bewältigungsstrategie für unangenehme Gedanken und Gefühle! Es ist eine Art mentales Fitnesstraining, das wie andere Fitnesstrainings auch der regelmäßigen Übung bedarf. Übungsplätze gibt es überall. Geräusche gibt es in unserer Zeit zu jedem Zeitpunkt und in jeder Situation.

Damit Ihr geleitet üben könnt, habe ich ein Anleitungsvideo angefügt. Probiert es einfach aus, nehmt Euch die Zeit und seit achtsam. Ihr könnt es wieder und wieder zum Üben nutzen. Sobald es die Zeit zulässt, werden weitere angeleitete Aufmerksamkeitstrainings mit Geräuschen Übungsvideos folgen.

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Negative Gedanken unterbrechen – Achtsamkeit – Erden im Hier und Jetzt

Den ganzen Tag werden wir gedacht. Wir stecken in unserem  Gedankenrad fest. Dies ist meist ziemlich belastend, weil es oftmals negative Gedanken sind, wie Ängste, Sorgen, Befürchtungen. Diese negativen  Gedanken drängen sich immer und immer wieder auf und lassen uns keine Ruhe. Viele Menschen sind die meiste Zeit des Tages und oftmals auch nachts in Ihren Gedanken gefangen. In diesen Augenblicken sind wir für alles andere blind, unsere Aufmerksamkeit liegt nur noch auf unseren eigenen Gedanken. Mit dieser Übung kommt Ihr wieder ins Hier und Jetzt und stärkt Eure Achtsamkeit.

Übung der Achtsamkeit – Erden als Anker im Hier und Jetzt

Dieses ständige „Denken müssen“ und „Gedacht werden“ hat Folgen. Dazu zählen Verspannungen, Magenschmerzen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck etc.

Diese Automatik des ständigen Denkens könnt Ihr jederzeit unterbrechen, damit Ihr bewusster werdet  und euch nicht mehr komplett von dem Gedankenrad beeinflussen oder sogar beherrschen lasst.

Das Erden ist eine einfache und sehr wirkungsvolle Übung der Achtsamkeit. Sie kann ohne großen Aufwand dabei helfen, bewusster und achtsamer zu werden.

Achtsamkeit auf Atmen und Spüren – Grundelemente des Erdens im Hier und Jetzt

Das Erden beinhaltet zum einen die Lenkung der Aufmerksamkeit auf unser Stehen und als zweites auf unseren Atem.

Wenn Ihr bemerkt, dass eure Gedanken beginnen zu kreisen, dann lenkt Eure gesamte Aufmerksamkeit auf Eure Atmung und spürt die Luft, die durch eure Nase dringt. Als weiteres legt ihr eure Aufmerksamkeit auf eure Füße.

Vielleicht ist es am Anfang noch ungewohnt, aber es ist Übungssache und deshalb langt es zunächst, wenn Ihr euch während der vielen Gedanken immer wieder kurz auf Ihren Atem konzentrieren. Werdet achtsam.

Wichtiges und Richtiges regelmäßig üben

Vielen Menschen fällt diese Übung leichter, wenn sie sie zunächst in ihren X Prozess einbauen. Auch das bewusste Atmen beim Spazierengehen in der Natur ist für Anfänger gut geeignet.

Das Wichtigste ist, dass Ihr regelmäßig (am besten täglich) übt und das Erden von 5 Sekunden allmählich steigert.

Nach einigem Training fällt es Euch dann leichter, das Erden in Eure alltäglichen Handlungen (wie z.B. beim Telefonieren, Treppensteigen, Essen oder während eines Gesprächs mit einer Freundin) einfließen zu lassen.

GWR  Video: „Raus aus dem Gedankenrad, rein ins Hier und Jetzt durch bewusstes Erden“

Erfahrt in meinem Video,

  • was das Hier und Jetzt bedeutet
  • was Vergangenheit und Zukunft sind und was dies für uns bedeutet
  • wie Ihr durch eine einfache Übung schnell ins Hier und Jetzt kommt.
  • wie Ihr Eure Aufmerksamkeit sofort vom Kopf in Euren Körper lenken könnt.
  • wie Euch ein bewusstes Atmen ins Hier und Jetzt bringt.
  • wie der X Prozess hilft, gelassener und entspannter zu werden

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Negative Gedanken ins Positive umwandeln – 10x Dreh – schnell, einfach

Negative Gedanken lösen in uns unangenehme und negative Gefühle aus. Deswegen ergibt daraus sich im Umkehrschluss, positive und angenehme Gedanken lösen auch positive und angenehme Gefühle aus.

Hilfe zur Selbsthilfe bei negativen Gedanken

Das Credo der Verhaltenstherapie der Gesundheitswerkstatt Regensburg lautet: „Hilfe zur Selbsthilfe“. Hier könnt Ihr lernen, in bestimmten unangenehmen Situationen, gelernte Techniken anzuwenden, um aus dieser Situation herauszukommen und ein friedlicheres Leben zu haben.

Deshalb und zu diesem Zweck habe ich hier eine schnelle und einfache Methode, negative und dysfunktionale Gedanken in positive und funktionale Gedanken umzuwandeln.

Wir bemerken zuerst das Gefühl, doch jedem Gefühl eilt ein Gedanke voraus. Dieser Gedanke ist eine Bewertung der Situation und löst damit ein Gefühl aus. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der kognitiven Verhaltenstherapie.

Um unsere Gefühle wieder in Einklang und ins Positive zu bringen, gibt es die schnelle und einfache X Prozess Grundtechnik (folgen Sie diesem Link um eine Anleitung zu erhalten).

Der 10x Dreh – Negative Gedanken umwandeln

Heute möchte ich Euch eine Methode zeigen, wie Ihr einen Gedanken, der ein unangenehmes Gefühl auslöst, ins Positive umwandelt. Diese Methode ist einfach und schnell.

Mit ein bisschen Übung werdet Ihr Eure eigenen negativen Gedanken mit Hilfe des ABC Modells kennenlernen (Klickt auf den Link und lernt alles über das ABC Modell)

Der 10 X Dreh ist eine einfache und schnelle Methode der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie, um negative Gedanken in positive umzuwandeln.

Ich erkläre Euch diese Methode anhand eines Beispiels.

Der negative Gedanke lautet:

“Das (z. B. die Prüfung) werde ich nie schaffen!“

Diesen Gedanken drehen wir einfach um, damit er positiv wird. Wir drehen ihn um 180° ins Gegenteil.

Der neue Gedanke lautet nun:

„Das (z. B. die Prüfung) werde ich schaffen!“

Für viele Klienten und für viele Menschen ist dieser umgekehrte Satz erst einmal ungewohnt. Er fühlt sich auch noch nicht gut an. Deswegen ist es wichtig, Gründe für seinen Wahrheitsgehalt zu finden. Dies ist die eigene Beweisführung. Dies sorgt dafür, dass unser Troll davon überzeugt wird. Er hat Beweise gefunden, diesen Gedanken denken und glauben zu dürfen.

10 Punkte, warum der positive Gedanke wahr ist

Nun ist es an der Zeit, 10 Punkte zu finden warum dieser Gedanke: „Das werde ich schaffen!“ wahr ist.

„Das werde ich schaffen, weil … “

  • ich es schon öfters geschafft habe
  • mir viele Menschen helfen
  • mir selbst zu helfen, habe ich gelernt
  • ich gut vorbereitet bin
  • …..

Ihr seht, diese Methode ist ganz einfach und leicht und lässt sich im Alltag schnell umsetzen. Ihr benötigt weder eine große Tabelle noch viel Platz. Es reicht ein kleiner Zettel, auf dem Ihr Euch zuerst den unangenehmen und negativen Gedanken notiert. Dreht diesen nun um 180° ins Gegenteil. Jetzt findet 10 Gründe, warum der neue Gedanke stimmt.

Negative Gedanken werden automatisiert

Diese Methode ist nicht nur schnell, sondern auch sehr wertvoll, um eigene Gedanken in positive umzuwandeln. Die Art und Weise wie wir denken wird im Laufe der Jahre automatisiert. Oftmals liegt unser Blickfeld eher auf dem Negativen als auf dem Positiven. Dies hat zur Folge, dass wir oftmals keine positiven Gedanken für eine Situation finden. Wir stecken einfach zu fest in unserem negativen Denken und in unseren festgefahrenen Blickwinkeln.

Der 10 X Dreh ist eine einfache Methode, um einen neuen Gedanken und positiveren Gedanken zu finden, indem wir einfach diesen Satz umkehren und drehen.

Aus Erfahrung habe ich gelernt, dass dies vielen Menschen hilft, schnell positive Gedanken zu finden.

Also, los geht’s. Probiert diese Methode einfach aus, wendet sie in Eurem täglichen Leben an und hinterlasst mir einen Kommentar, ob es funktioniert hat!

Erfahrt in meinem Video:

  • was bedeutet 10 X-Dreh
  • wie gehe ich bei Panik vor
  • welche häufigen negativen Gedanken belasten uns
  • schnelles Hinterfragen der negativen Gedanken
  • wie Ihr schnell einen positiven Gedanken finden könnt
  • wieso wir Beweise benötigen, damit wir den neuen Gedanken glauben dürfen


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Hilft mir der Gedanke? – Gedanken hinterfragen, Alternativen finden

Wir haben über 60.000 Gedanken pro Tag. Wir denken schöne Gedanken, ruhige Gedanken, friedliche Gedanken, aber auch dysfunktionale Gedanken, extreme, negative, ärgerliche, wütende, traurige, schambehaftete oder abwertende Gedanken. Hinterfragen wir eigentlich unsere Gedanken?

Diese negativen Gedanken bewirken, dass wir uns schlecht fühlen.

Die meisten Menschen sind der Meinung, dass ihre Gedanken die Realität sind. Sie setzen ihre Gedanken mit Sinneswahrnehmungen wie Sehen, Hören, Fühlen oder Schmecken gleich und sie sind der Meinung, dass ihre eigenen Gedanken Tatsachen sind, also die Realität. Unsere Gedanken verschmelzen mit der Realität. Wir können nicht mehr die Welt und unser Inneres voneinander unterscheiden. Gedanken werden nicht mehr als innere Repräsentation (Vorstellungen) erkannt.

Unsere Gedanken sind ein Monolog mit uns selbst, ein Selbstgespräch und entstehen in verschiedenen Gehirnzentren aufgrund von Erfahrungen, Interpretationen, Meinungen und Annahmen. Unsere gesamten gesammelten Erfahrungen unseres ganzen Lebens spielen bei der Bildung von Gefühlen und Gedanken eine Rolle.

Oftmals sind unsere Gedanken automatisch von uns gedacht wurden und basierten in der Regel nicht auf Beweisen oder Fakten, sondern meist sind es nur bloße Vermutungen. Und wir glauben unseren Vermutungen mehr als der Realität. Wir fühlen uns schlecht.

„Mein Mann müsste doch … .“, „Ich kann das nicht.“, „Ich bin zu dumm dafür.“, „Keiner mag mich.“, „Meine Eltern lieben mich nicht.“, „Wenn er mich wertschätzen würde, dann hätte er … .“, „Aus mir wird nie mal etwas anständiges.“, „ Ich muss alles schaffen, sonst bin ich nichts wert.“

Sind meine Gedanken zielführend?

Stellt sich die Frage: Wenn Gedanken in unserem Kopf entstehen und Gefühle auslösen, ob wir diese Gefühle mit ihrer Heftigkeit und Negativität und den dazugehörigen dysfunktionalen, extremen und negativen Gedanken nicht beeinflussen könnten, damit sie gar nicht erst entstehen?

Dazu habt Ihr die Möglichkeit, Eure eigenen Gedanken an der Realität zu messen. Also werden eigene Gedanken in Frage gestellt und hinterfragt.

Ziel des Hinterfragens ist es, unrealistische, extreme, dysfunktionale Vorstellungen und Bewertungen durch Gedanken zu ersetzen, die mehr der Realität entsprechen und mich meinen Lebenszielen näher bringen.

Ändern Sie Ihre Beziehung zu Ihren Gedanken und treten Sie einen Schritt zurück, um einen Blick aus einer Distanz auf Ihre Gedanken zu legen.

Negative Gedanken lösen unangenehme Gefühle aus. Sie sind in Bezug auf die Situation oftmals übertrieben und blockieren uns beim logischen Denken. Damit versperren sie uns den Weg zu unserem Ziel. Wir sehen die Tatsachen nicht mehr und werden von unseren Gefühlen und Gedanken überrannt.

Ist es das, was ich in dieser Situation als Ziel habe? Möchte ich mich in dieser Situation so verhalten? Bringt es mir etwas? Wie möchte ich mich in dieser Situation verhalten? Was möchte ich denken und was möchte ich fühlen?

Ihr werdet mithilfe der Vernunftsfragen lernen, Euch mit Euren eigenen Gedanken und Wahrnehmungen auseinanderzusetzen, Euch selbst zu hinterfragen, um sich dann von unlogischen Gedankengängen zu verabschieden und durch angemessenere und hilfreichere zu ersetzen. Damit verändert Ihr Eure Denkmuster.

Nehmen wir unsere Gedanken näher unter die Lupe

Verhaltensforscher haben herausgefunden, dass Gedanken unsere Gefühle auslösen. Wir bemerken unsere Gefühle schneller als unsere Gedanken. Dies ist der Grund, dass wir meinen, andere Menschen oder andere Situationen lösen in uns unsere Gefühle aus.

Es benötigt ein wenig Übung, Zeit und Arbeit, um uns unsere Gedanken bewusst zu machen. Dazu habt ihr hier im Blog Schritt-für-Schritt Anweisungen. Sie erklären und zeigen Euch, wie Ihr Eure negativen Gefühle bemerkt und die dazugehörigen Gedanken bewusst macht.

Gedanken, die schlechte und unangenehme Gefühle, wie Ärger, Wut, Hass, Scham, Abneigung oder Angst hervorrufen, machen uns unser Leben besonders schwer. Wenn Ihr sie mit Hilfe des ABC Protokolls erkannt habt, ist es an der Zeit, kritisch diese Gedanken an der Realität zu prüfen.

Die vier Vernunftsfragen – Gedanken hinterfragen

Mithilfe dieser vier kurzen, knappen Fragen könnt Ihr feststellen, ob der Gedanke logisch, realistisch und hilfreich ist. Ihr überprüft, ob der Gedanke Euch behindert, Euch Eurem eigenen Lebensziel näher bringt oder in dieser Situation unangebracht ist.

Die vier Vernunftsfragen

Erste Frage:     Ist mein Gedanke logisch?

Zweite Frage:  Beruht mein Gedanke auf Tatsachen und Beweisen?

Dritte Frage:   Habe ich diesen Gedanken im Dialog mit anderen gebildet, habe ich dazu andere Sichtweisen kennengelernt?

Vierte Frage:   Ist der Gedanke nützlich und hilfreich für mich?

Solltet Ihr eine einzige Frage mit „Nein“ beantwortet haben, ist dieser Gedanke nicht vernünftig und bringt Euch nicht an Euer Ziel.

Erste HInterfragen, dann alternative Gedanken finden

Dir ist nun bewusst geworden, dass der vorliegende Gedanke nicht hilfreich ist.

Schön, doch dies ändert Dein Gefühl nicht und bringt Dich Deinem Lebensziel nicht näher.

Für den alten Gedanken findet Ihr nun einen neuen, der in dieser Situation hilfreicher ist, sich besser anfühlt und Dich näher an Dein Ziel bringt.

In meinem Video erfahrt Ihr:

  • dass wir Gedanken haben und nicht unsere Gedanken sind
  • wie Ihr mit nur 4 Fragen Eure Gedanken an der Realität messen könnt
  • wie Ihr mit einem neuen Gedanken neue Sichtweisen und Gefühle erzeugt

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Auf los geht’s los. Ihr habt viel gelernt über das ABC Modell der Gedanken und Gefühle, nun ist es an der Zeit, die heraus gefilterten Gedanken kritisch an der Realität zu messen und zu hinterfragen, um herauszufinden, ob sie uns auf unserem Lebensweg überhaupt helfen. Im nächsten Schritt entscheidet Ihr nun bewusst und selbst, welcher alternative Gedanken Euch weiterbringt und friedliche, freudige, schöne … Gedanken macht.

Eine weiter Möglichkeit unsere Gedanken zu interfragen, bietet uns Byron Katie mit “The Work”.

Je öfter Ihr das Hinterfragen selbst praktiziert, desto schneller verinnerlicht Ihr diese Methoden und benutzt sie dann automatisch.

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Mini-Meditation

Entspannung wirkt sich positiv auf Körper, Geist und Seele aus, dies belegen viele wissenschaftliche Studien. Somit ist es ein zentraler Bestandteil der Psychotherapie.

Der Entspannung gegenüber steht der Stress. Jeder von Ihnen kennt Stress, jeder von Ihnen hat seinen eigenen Stress. Sei es der Nachhauseweg von der Arbeit und bald schließt der Kindergarten oder ein Termin wartet. Ihnen gehen jetzt bestimmt viele eigene Situationen durch den Kopf.

Dieser Stress baut sich in Ihnen unbewußt auf. Um diesen hohen Stresslevel abzubauen, benötigen sie eine bewußte Entspannung.

Diese Entspannung baut sich im Gegensatz zum Stress nicht von allein auf, sondern braucht Achtsamkeit und Bewußtheit.

Regelmäßige Entspannung kann zum Beispiel helfen, Stress, Depressionen, Schmerzen oder Schlafstörungen zu verringern.

Sie hilft Ihnen auch, aufmerksamer zu werden. Diese bewußte Aufmerksamkeit verringert das innerliche automatische Gedankenkreisen. Ihr Denken wird ruhiger und es kehrt endlich etwas Ruhe im Kopf ein.

Ich möchte Ihnen helfen, dass diese Ruhe zu finden.

Die Mini Meditation

Die Mini Meditation ist eine einfache und effektive Entspannung, welche Sie auch zu jederzeit und an fast jedem Ort durchführen können.

Probieren Sie es doch einfach mal aus.

Werden sie ruhiger im Geist, entspannter im Körper und klarer im Denken.

Erfahren Sie in  meinem Video

  • Wie Stress entsteht
  • Wie Sie Entspannung aufbauen
  • Was die Mini Meditation ist
  • Machen sie doch gleich mal mit!

Um das Video zu starten, klicken Sie auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Nun wissen Sie, wie Sie schnell und effektiv entspannen können während der Mini Meditation.

Aber HALT, das reicht nicht aus! Nun heißt es ausprobieren, denn die bewußte Aufmerksamkeit entwickelt sich mit der Zeit. Geben Sie sich diese Zeit.

Bemerken Sie Stress, einen verspannten Nacken oder eine Aufgeregtheit …, dann entspannen Sie mit der Mini Meditation und werden ruhiger im Geist, entspannter im Körper und klarer im Denken.

Genießen Sie diese kleine Meditation.

Hier finden Sie noch weitere Anregungen zur Entspannung.

Ich wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrem Neuen Weg. Bleiben Sie dran, denn Sie wissen ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Ihnen sagen es lohnt sich.

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Herzlichst

Ihre Sandra Gensicke