Erste Schritte gegen das Aufschieben- Erfolgreich, effizient und schnell lernen in der Verhaltenstherapie

Sich mit seinen eigenen Problemen und mit sich selbst zu beschäftigen, erfordert viel Mut und Kraft. Aus diesem Grund verschieben wir solche Anstrengungen, welche zudem auch noch Stress in unserem Gehirn auslösen, lieber auf später.

Dies haben wir alle schon im Alltag gemacht. Das Lernen vor Prüfungen verschieben wir lieber auf einen anderen Zeitpunkt, besonders, wenn wir das Thema nicht mögen oder wenn wir Aufräumen oder putzen sollten, sind andere Dinge viel wichtiger.

Diese Art der Handlung nennt sich Aufschieben – Prokrastination.

Doch wieso machen wir das eigentlich? Die Gedanken an die anstehenden Tätigkeiten wie Lernen, Putzen, der Anruf beim Zahnarzt oder beim Psychologen, seine Hausaufgaben für die nächste Therapiestunde machen, erzeugt in unserem Gehirn Stress.

Bewusst oder unbewusst entstehen zu den verschiedenen Themen im Gehirn Gedanken. Diese sind meist negativer Art, wie „Oh, das Thema verstehe ich nicht, das kann ich nicht!“ oder „Oh nein, zum Putzen habe ich gar keine Lust, das ist immer so anstrengend!“ und viele weitere Gedanken, die euch bestimmt bekannt vorkommen.

Gedanken lösen, wie Albert Ellis herausgefunden und im ABC Modell beschrieben hat, Gefühle aus. In den oben genannten Beispielen werden negative und stressauslösende Gefühle ausgelöst, welche wir dann ebenfalls im Körper spüren.

Und da Gefühle für viele von uns als real gelten und uns unangenehm sind, sorgen sie dafür, dass wir ins Tun kommen und diesen Stress loswerden wollen. Wir nehmen bei solch negativen und stressauslösenden Gedanken an, dass die Prüfung, das Putzen, die Hausaufgabe Auslöser und Schuld an unseren Gefühlen sind. Also tun wir etwas vollkommen anderes, damit es uns besser geht. Vielleicht treffen wir uns mit Freunden, chatten im Internet, tauschen uns über WhatsApp mit Freunden aus, wie schlecht es uns geht, schauen fern … .

Dies führt in dem Moment zu einer Erleichterung und Stressabbau im Gehirn. Stress bedeutet Energieverlust und diesen möchte unser Gehirn so schnell wie möglich abstellen. Haben wir dies geschafft, dann wirkt es wie eine Belohnung. Wir waren aktiv gegen den Stress und haben es geschafft, super!

Was wir in diesem Zusammenhang nicht bedacht haben, ist die Tatsache, dass die Aufgabe, die uns bevor steht noch immer existiert. Diese Erkenntnis kommt wieder in unser Bewusstsein und damit beginnt das Hamsterrad von neuem – negative Gedanken – negative Gefühle und Stress – Aufschieben.

Je öfter wir dieses Aufschieben durchlaufen, umso stärker bildet sich ein Aufschiebemuster. Dieses Muster wird bei jedem Ereignis weiter ausgebaut, bis es unbewusst und schnell abläuft.

Was kann ich gegen das Aufschieben tun?

  1. Bemerke und akzeptiere, dass Du gerade im Aufschiebemuster steckst.

Du kannst nichts mehr daran ändern, Du bist schon drin, dies ist eine Tatsache und unveränderlich.

  1. Unterbrich Dein Muster mit der X Prozess Grundtechnik

Mit dem X Prozess unterbrichst Du nicht nur das Muster, sondern Du lässt die negativen Gefühle los und baust positive und stärkende Gefühle auf.

  1. Schreibe Deine Gedanken in ein ABC Protokoll und hinterfrage den stärksten Gedanken mit den Vernunftsfragen

Mit dem ABC Protokoll machst Du die vielen negativen Gedanken sichtbar und überprüfst dies an der Realität mit den Vernunftsfragen. Zum Schluss findest Du einen neuen und nützlicheren Gedanken.

  1. Leg für 5 Minuten los

Forscher haben herausgefunden, dass 80% der Personen weiter machen, wenn sie für 5 Minuten mit der Aufgabe begonnen haben. Also besteht eine große Chance, dass Du erfolgreich weiterarbeitest, wenn Du nun loslegst.

Also auf gehts!

 

Mit dieser Methode lässt sich jegliches Aufschieben verhindern und ändern. Nicht nur für eine Psychotherapie, sondern in allen Lebenslagen.

Also, los geht’s. Probiert diese Methode einfach aus, wendet sie in Eurem täglichen Leben an und hinterlasst mir einen Kommentar, ob es funktioniert hat!

Erfahrt in meinem Video:

  • was bedeutet Prokrastination
  • wieso wir aufschieben
  • was Ihr gegen das Aufschieben tun könnt
  • wie Ihr in nur 4 Schritten loslegen könnt

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

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Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

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Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

X Prozess Grundtechnik – einfach, effektiv, schnell Negatives abbauen und Positives aufbauen

In meiner Praxis begegnen mir immer wieder Klienten, die schon einmal eine Verhaltenstherapie gemacht haben und wieder in Stress, Ängste, Zwänge etc. geraten sind. Sie berichten, dass sie nicht wissen, wie sie diese negativen Gedanken, welche Gefühle und Körperreaktionen auslösen und sie zum Handeln zwingen, unterbrechen können. Meine Klienten wollen etwas dagegen tun, wissen sie aber nicht genau, wie sie das anstellen sollen.

Sie haben gelernt, dass sie etwas anders machen sollen, aber nicht was wichtig und richtig ist.

Dabei ist es wichtig, dass Ihr Eure alten negativen Muster regelmäßig und richtig unterbrecht (Musterunterbrechung). Denn so wie Ihr Euer Gehirn regelmäßig benutzt, so formt es sich.

Mit der X Prozess Grundtechnik unterbrechen Sie Ihre negativen Muster unterbrechen richtig

Eine natürliche, schnelle und sehr wirksame Methode zur Musterunterbrechung ist die von Uwe Luschas entwickelte X Prozess Grundtechnik.

Das X soll daran erinnern, dass im “oberen Dreieck” Stress oder Negatives abgebaut und im “unteren Dreieck” durch gute Gefühle und Positives ersetzt werden soll.

Die Musterunterbrechung als zentrales Wirkprinzip der X Prozesses Grundtechnik findet Ihr vor allem auch in bedeutenden Weisheitslehren, in der erfolgreichen Verhaltenstherapie oder in der modernen Hirnforschung wieder.

Wo und wie Ihr Eure alten (negativen) Muster mit dem X Prozess unterbrechen könnt, verrate ich Euch in meinem Video.

Anleitung zur X Prozess Grundtechnik

Ich empfehle Euch, die Grundtechnik bzw. Entspannung täglich zu praktizieren, um zu Üben und neue Verbindungen zwischen den Nerven zu legen.

Übt besonders in Situationen, in denen Ihr gewöhnlich aufgeregt, verärgert, nervös, ängstlich oder wütend seid. Dazu sucht Ihr Euch einen ruhigen Ort. Das kann die Toilette, das Büro … sein. Macht dann einige der in der Anleitung stehenden Runden, so lange bis die Anspannung deutlich nachgelassen hat

Übung macht den Meister. Umso häufiger Ihr die X Prozess Grundtechnik durchführt, desto weniger gestresst werdet Ihr auf unangenehme Situationen reagieren. Bei jeder Anwendung des X Prozesses verändert Ihr Eure gewohnten konditionierten Muster. Ihr unterbrecht diese, schwächt sie im Gehirn und geht dann einen neuen Weg.

Vielen X Prozess Anwendern hat die X Prozess Grundtechnik Checkliste  geholfen, ihre alten Muster – direkt in stressigen Situationen – erfolgreich zu unterbrechen.

Bei den ersten Malen hilft den meisten Klienten ebenfalls eine Audiodatei mit einer Anleitung. Diese finden Sie hier

Probieren Sie es selbst aus und machen Sie gleich mit

  1. Schauen Sie sich das Video einmal komplett an.
  2. Schauen Sie sich das Video nochmals an und machen Sie nur die Klopftechnik gleich mit.
  3. Nun wiederholen Sie den Vorgang zum dritten Mal und Klopfen und sprechen mit mir gemeinsam die Worte.
  4. Sie haben es fast geschafft. Jetzt schließen Sie sogar die Augen und spüren das, was Sie loslassen wollen und spüren auch Ihre positiven Energien und den Frieden und die Dankbarkeit.

Erfahrt in meinem Video „X Prozess Grundtechnik – Anleitung, um Negative Gefühle schnell und effektiv zu unterbrechen“

  • Wie Ihr Schritt für Schritt die negativen Gefühle abbaut und Entspannung schnell und erfolgreich aufbauen könnt
  • Was die X Prozess Grundtechnik genau ist
  • Wofür die X Prozess Grundtechnik gut ist
  • Wann die X Prozess Grundtechnik angewendet wird
  • Warum die Musterunterbrechung so kraftvoll ist

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

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Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Das ABC Modell – 06 Bewertung – Gefühl – Handeln

Achte einmal einen ganzen Tag lang darauf, was sich die Menschen um Dich herum alles erzählen (die Kollegen, deine Freunde, deine Kinder, die Nachrichten). Oftmals handelt es sich um negative Dinge, wie schlechte Nachrichten, Katastrophen, Krankheit, Beziehungsprobleme etc. Um die Ursache zu erkennen, hilft uns das ABC Modell.

Unser Blickwinkel richtet sich meist auf das Negative.

Und wir sind der Auffassung, dass die Gefühle und das Drama, was wir darum machen, nur entstehen, weil diese negativen Dinge geschehen sind.

Wir glauben, dass diese negativen Situationen, Dinge oder Menschen es schaffen, dass wir uns unglücklich, traurig, hilflos, wütend oder verärgert fühlen.

Diese ganze Wucht der Gefühle trifft uns und wir versuchen nun die Ursachen zu verändern, um danach die negativen Gefühle, nicht mehr fühlen zu müssen.

Oftmals arbeiten wir ein Leben lang daran, unseren Partner, unsere Kollegen zu verändern oder wir wechseln den Arbeitsplatz oder die Freunde, mit dem Ziel endlich frei von diesen ständigen  Denkmustern und negativen Gefühlen zu sein.

Das ABC Modell von Albert Ellis zeigt: “Das Problem liegt bei uns selbst.”

 Ellis hat herausgefunden, dass zwischen dem Auslöser (der Situation) und unseren starken Gefühlen, in unserem Kopf noch eine Bewertung stattfindet (siehe auch Albert Ellis das ABC Modell). Diese Art der Bewertung der Situation verursacht dann in uns ein Gefühl, eine Körperreaktion und veranlasst uns zu einer Handlung. Über den Auslöser habe ich im folgenden Video schon einiges erzählt und bin näher auf den Aspekt der realistischen und objektiven Darstellung eingegangen. Ebenfalls habt ihr vieles über die Konsequenzen, zu denen die Körperreaktionen, unsere Gefühle und unser Handeln zählt, erfahren.

Die Bewertung der Situation durch unseren Wahrnehmungsfilter – dasd ABC Modell

Heute beschäftigen wir uns näher mit der Bewertung, unserer eigenen Sichtweise. Dabei interpretieren wir die Situation.

Um unsere eigene Bewertung und unsere eigene Sichtweise zu erkennen, ist es wichtig, dass wir aufmerksamer werden, unsere Gedanken wahrzunehmen.

Dies ist nicht immer ganz einfach. Viele Gedanken und Denkmuster, die wir seit Jahren denken, haben in unserem Gehirn eine superschnelle Autobahn hinterlassen. Diese Gedanken laufen so schnell in unserem Kopf ab, dass sie automatisch und unbewusst Gefühle auslösen. Wir werden von ihnen gesteuert, ohne dass wir es bemerken. Hier ist ein bisschen Übung gefragt. Keine Angst, Ihr schafft das. Mit Übung und der Aufmerksamkeit auf die Gedanken und die Denkmuster, lernt ihr, diese zu erkennen. Nun habt Ihr die Wahl, welchen Weg Ihr einschlagen wollt. Den eingefahrenen oder den Neuen.

Das ABC Modell – Unsere Bewertungen

 Beschäftigen wir uns mehr mit den Bewertungen.

 In diesen Bewertungen liegen all unsere Erfahrungen, unsere Glaubenssätze und Moralvorstellungen, alles was wir von unseren Eltern gelernt und wahrgenommen haben. Stavemann hat in seinem Buch „Gefühlsdschungel“ diese Bewertungen nochmals in drei Unterpunkte aufgeteilt. Gerade den Menschen, die sehr viel unter Gedankenkreisen leiden, hilft diese genauere Betrachtungsweise die Gedanken zu ordnen, um sie im nächsten Schritt zu überprüfen.

B1     Die eigene Sichtweise

Ihr habt in eurem ABC Protokoll den Auslöser klar und realistisch wie auf einem Foto beschrieben. Nun stellt Ihr die Frage: „Wie sehe ich persönlich diese Situation?“ Also, wie bewerte und beurteile ich diese neutrale Situation aus meiner Perspektive. Meine eigene Sichtweise wird klar durch alle meine Erfahrungen und Vorerfahrungen über die Menschen und über die Situationen geprägt. Und ich gebe dieser objektiven Situation jetzt meine persönliche Note und beurteile diese Situation durch meinen Wahrnehmungsfilter positiv oder negativ.

 B2     Die Schlussfolgerung oder mögliche Konsequenz

Ich bewerte diese Situation nicht nur mit meiner eigenen Sichtweise. Sondern ich ziehe Schlussfolgerungen und vermute Konsequenzen für mich und meine Umgebung und rufe somit ein Gefühl und eine Körperreaktion hervor. Dies bedeutet, ich vermute, stelle mir vor oder schlussfolgere aus der Begebenheit, dass etwas Negatives eintreten könnte.

B3     Ich finde oder fände das

Stavemann hat ein B3 eingeführt und dieses B3 sorgt dafür, dass ein Gefühl hervorgerufen wird. Sie haben die neun großen Gefühle im Gefühlsstern kennengelernt und im B3 mit dem Satzbeginn „Ich finde oder fände diese Situation“ beschreiben wir nun, ob diese Situation gut, schlecht, schrecklich, fürchterlich, etc. ist.

Und genau dieses „Ich finde oder fände dies … .“, sorgt dafür, dass wir ein Gefühl haben. Ich finde es schlecht, macht mich vielleicht traurig, ängstlich oder auch wütend. Ich finde es gut, macht mich vielleicht freundlich und ich bin zugeneigt.

Schauen Sie sich hier detailliert einmal an, was einzelne Begriffe „Ich finde oder ich fände dies… .“, für Gefühle auslösen können.

Die klare Aufschlüsselung unsere Bewertungen führt dazu, dass wir uns detailliert mit den vielen verschiedenen Gedanken und Gedankenspiralen auseinandersetzen, welche wir in eine, realistisch betrachtet, objektive und neutrale Situation hineinlegen, um dann Gefühle in uns entstehen zu lassen und unser Handeln danach auslegen.

Jede Handlung, jede Entscheidung hat seinen Preis und diesen Preis und diese Konsequenz müssen wir dann aushalten.

Ist es immer das, was wir wollen? Oftmals sind wir ferngesteuert von unseren unbewussten und automatischen Gedanken unseres Unterbewusstseins, von den Denkmustern, die in unserer Kindheit entstanden sind und uns nun noch immer begleiten. Die detaillierte Aufschlüsselung zeigt uns, welche diffusen Gedankengänge in uns entstehen und welches Leid und welche Gefühle somit hervorgebracht werden.

Eine Lösung  finden, die uns unserem Ziel eines eigenständigen und selbstbestimmten Lebens näher bringt.

Das ABC-Modell gibt uns eine Chance, aufmerksamer und bewusster auf diese Gedankengänge einzugehen. Im weiteren Schritt werden diese hinterfragt. Dies gibt uns die Möglichkeit eine Lösung zu finden, die uns unserem Ziel eines eigenständigen und selbstbestimmten Lebens näher bringt.

Unser Ziel ist es, den Weg an der Kreuzung selbst entscheiden zu können. Gehe ich das Muster mit Angst, Leid und Schmerz weiter oder nehme ich einen anderen Weg, der nicht  einfach zu laufen ist, mich jedoch zu meinem Ziel führt. Ein Leben, welches ich mir mit allen Konsequenzen selbstbestimmt ausgesucht habe.

In meinem Video erfahrt Ihr,

  • welchen Zusammenhang es zwischen einer Situation und unseren Gefühlen gib
  • was sich hinter dem ABC Modell verbirgt
  • wie wir eine objektiv neutrale Situation durch unseren Troll umwandeln
  • was unser Wahrnehmungsfilter mit uns macht
  • wie durch einen kleinen Satz ein Gefühl entsteht
  • was automatisch und unbewusste Gedanken sind und wie sie entstehen
  • wie wir aus dieser Umwandelung Schlussfolgerungen ziehen und was dann noch passieren kann
  • dass ich selbst das Problem bin und kein anderer

Um das Video zu starten, klickt auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Machen wir uns den Ablauf von Situationen, Gedanken und Gefühlen bewußt

Unser ABC Protokoll dient dazu unsere Aufmerksamkeit auf die geschilderten Zusammenhänge zu lenken und ein Bewusstsein zu entwickeln, was in uns gerade passiert, wie alles miteinander zusammenhängt und aufeinander abgestimmt ist. Es bietet uns dann die Möglichkeit einzuschreiten und an verschiedenen Stellen Veränderungen vorzunehmen, die uns unserem Ziel auf dem Neuen Wege näher bringen.

Probiert es doch gleich mal aus. Hier könnt Ihr Eurer B  des ABC Protokolls näher beleuchten. Ladet euch das Protokoll kostenlos heruunter. Seid aufmerksam und ehrlich mit euch selbst und findet heraus, welche Gedanken Leid, Schmerz, Angst, Ärger, Trauer … auslösen.

Mit Eurer neuen Bewusstheit habt Ihr nun die Möglichkeit, mit dem X Prozess Entspannung herbeizuführen und negative Gedanken und Gefühle abzubauen, um dann eine unabhängig von Gefühlen gesteuerte Handlung zu entscheiden. Eure Gedanken könnt Ihr mit den 4 Fragen von Byran Katie  oder mit den Vernunftsfragen hinterfragen und umwandeln.

Ihr habt nun selbst Werkzeuge in der Hand, um eigenständig Euren  Neuen Weg zu beschreiten.

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Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

Wenn Euch der Artikel gefallen hat, dann empfehlt ihn weiter an Freunde oder Bekannte oder hinterlasst im Kommentarbereich Eure Erfahrungen, Fragen oder auch Hinweise oder abonniert meine Postkarten und bekommt alle Veranstaltungen und neuen Artikel frei Haus.

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Eure Sandra Gensicke

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Das ABC Modell – 05 Die Macht der Gefühle erkennen

Die meisten Menschen glauben, dass ihre Gefühle ausgelöst werden von anderen Menschen oder anderen Situationen. Demnach sind andere Menschen oder Situationen dafür verantwortlich, wie stark unsere Gefühle in uns aufwallen, negative wie auch positive, unangenehme sowie schöne.
Gefühle wie Ärger und Wut, Traurigkeit, Abneigung, Freude und Zuneigung entstehen für Sie aufgrund von Begebenheiten und Situation oder weil andere Menschen dies in ihnen auslösen. Das ABC Modell zeigt uns, wie unsere Gefühle entstehen.

Gefühle werden von anderen Menschen oder Situationen ausgelöst?!? – Das ABC Modell der Gefühle

So ist der Radfahrer, der uns auf der falschen Straßenseite entgegenkommt, Schuld an unserem Ärger. Der Mitarbeiter ist Schuld an unserem Ärger, weil er partout nicht verstehen will, was wir von ihm wollen. Unsere Kinder sind schuld an unserer Hilflosigkeit, weil sie ihr Zimmer nicht aufgeräumt haben, der Müll nicht runter gebracht wurde oder die Zensuren schlecht sind. Gleiches gilt für unsere Beziehungen. Unser Partner ist schuld daran, wenn wir nicht mehr so viel Zeit miteinander verbringen oder  wir uns immer und immer wieder über die gleichen Dinge streiten.

„Wenn sich die anderen doch bloß ändern würden, dann, dann ginge es mir besser!“

Und damit es uns besser geht, arbeiten wir tagtäglich hart daran die Auslöser, die Situationen und die anderen Menschen zu verändern, mit dem Ziel solche Gefühle wie Ärger, Trauer und Wut nicht mehr fühlen zu müssen oder Freude und Zuneigung besonders oft fühlen zu können. Mit viel Energie versuchen wir unseren Partner zu ändern, dass er so ist, wie wir es wollen. Dann wird alles gut.

Gleiches tun wir natürlich mit unseren Kindern, die artig, ordentlich und gewissenhaft ihre Arbeiten zu Hause und in der Schule vollbringen sollen. Wir versuchen unsere Mitarbeiter zu manipulieren und wir schimpfen im Straßenverkehr, damit der andere lernt, wie er sich zu verhalten hat.

Ebenfalls versuchen wir die schönen Gefühle wie Freude und Zuneigung immer und immer wieder hervorzurufen. Wir suchen uns Situationen, in denen wir meinen, besonders viel Freude und Spaß bekommen zu können. Wir gehen in Freizeitparks. Wir wollen schnelle Autos fahren. Wir schauen viel Fernsehen. Wir wollen immer höher hinaus und fliegen weit weg. Alles um dieses Gefühl wieder und wieder zu fühlen, dieses Hochgefühl, das Kribbeln… .

Entspricht es der Realität, dass andere Menschen oder Situationen verantwortlich sind für unsere Gefühle?

Nein, es entspricht nicht der Realität.

Wieso, wird der eine oder andere nun fragen.

Wenn es wirklich so wäre, dass andere Menschen oder Situationen dafür verantwortlich sind, wie wir uns fühlen, dann müsste doch jeder in diesen Situationen gleich fühlen. Tun wir dies?

Das ABC Modell sagt: “Nein.” Jeder einzelne Mensch sieht diese Situationen anders und bewertet sie auch anders.

Dass es verschiedene Gefühle gibt, habt Ihr gerade bemerkt. Einige davon habe ich schon aufgezählt. Um in unserem  Protokoll des ABC Modells die Gefühle benennen zu können, ist es wichtig Ihnen einen Namen zu geben. Ein Klient sagt einmal zu mir, dass er gar nicht weiß, wie er dieses Gefühl gerade beschreiben oder auch benennen soll. Um sich unserer Gefühle bewusst zu machen, ist es also wichtig zu wissen, welche Gefühle es gibt. Wir geben ihnen Namen, damit wir ungefähr ein und dieselben Sache sprechen .

Die neun großen Gefühle des ABC Modells

In der Psychologie wurden die Gefühle in große Gruppen eingeteilt. Harlich H. Stavemann ein deutscher Diplom-Psychologe hat die Gefühle in neun Gruppen eingeteilt. Jedes dieser Gefühle hat viele andere Synonyme, die unterschiedlich in Regionen, Religionen und zwischen den Menschen sind. Ich habe euch diese großen Gefühlsgruppen hier einmal als aufgezeichnet.

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Gefühlsstern

Jedes Gefühl kann sich in seiner Energie steigern. Das bedeutet, dass ich anfangs ein wenig Unmut verspüre, der sich zum Ärger ausbreitet und in einer starken Wut und Aggression enden kann. Somit kann ich das Gefühl Ärger in einer Stärke von 0 bis 10 benennen. Diese Steigerung der Energie gibt es ebenso bei Freude, Zuneigung, Abneigung, Angst, Trauer und Scham.

Bei unserem Gefühl der Niedergeschlagenheit, wie wir es oftmals beim Grübeln und in depressiven Phasen sehen, nimmt die Energie ab. Das bedeutet, dass diese Menschen zu Anfang ihrer Niedergeschlagenheit, während sie beginnen ein wenig mehr über unangenehme negative Dinge nachzudenken, noch einen hohen Energiespiegel besitzen. Je weiter sie dann ins Grübeln und in die Depression rutschen desto mehr verlieren sie diese Energie.

In der Mitte des Sterns findet ihr das Gefühl Gleichgültigkeit. Das Gefühl der Gleichgültigkeit ist hier nicht negativ oder positiv besetzt, sondern ein Gefühl ohne Gefühl und ohne Energie.

Die Gleichgültigkeit ist ein neutrales Grundgefühl, ein friedliches Grundgefühl. Ziel während jeder Angst, jeden Ärgers, jede Trauer ist in ein friedliches Grundgefühl zu gelangen.

Wir spüren es im ganzen Körper

Diese Bewertungen spüren wir nicht nur als Gefühl, sondern auch als Reaktion in unserem gesamten Körper und dann richten wir unser Verhalten danach aus. Wenn wir verärgert oder wütend sind, wenn wir Angst haben oder traurig sind, kann es zu Herzklopfen oder Herzrasen kommen. Wir können den Eindruck haben, keine Luft zu bekommen oder die Brust wird eng, als ob jemand darauf sitzen würde.  Wir ziehen die Schultern hoch und den Kopf ein und verspannen so Schulter und Nackenmuskeln oder wir beißen die Zähne kräftig aufeinander. Wir bemerken also im Körper diese Gefühle als Reaktion genauso wie wir sie auch spüren.

Unsere starken Gefühle treiben uns zum Handeln

Wie ihr erfahren habt und auch selbst schon oft genug erlebt, sind Gefühle sehr mächtig. Dies ist der Grund, wieso wir sie als so wahr ansehen. Angst ist so erschütternd, dass wir voll davon überzeugt sind, dass diese Bedrohung tatsächlich existiert, dass etwas Schlimmes passiert oder dass wir alles verlieren, dass uns keiner mehr mag und dann verstecken wir uns, damit nichts Schlimmes passiert.

Den gleichen Effekt hat es auch mit einer starken Freude, wenn wir etwas geschafft haben zum Beispiel einen Berg zu erklimmen und dann übernimmt uns diese Freude und weil es sich soooo gut anfühlt, ist es wahr und die Realität und dann wollen wir es immer und immer wieder haben.

Und dann passiert es, wie im ABC Modell beschrieben,  unsere Gefühle bewegen uns zum Handeln. Hier im Beispiel einmal weglaufen und einmal weiter machen. Dies ist uns oftmals nicht bewusst. Hier ist unser TROLL vortrefflich und geschickt am Werk. Er verändert durch die Stärke der Gefühle unsere Wahrnehmung auf das Hier und Jetzt. Wir werden unbewusst und glauben unseren Gefühlen und handeln danach.

In meinem Video erfahrt Ihr:

  • was das AC Modell ist,
  • welche Konsequenzen ausgelöst werden,
  • was das C des ABC Modells ist,
  • was  Gefühle sind und wie sie eingeteilt werden,
  • was  Körperreaktionen bedeutet und wie vielseitig sie ausfallen können
  • wie wir dann automatisch handeln.

Um das Video zu starten, klicken Sie auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Machen wir uns den Ablauf von Situationen, Gedanken und Gefühlen in unserem ABC Modell bewußt

Unser ABC Protokoll dient dazu unsere Aufmerksamkeit auf die geschilderten Zusammenhänge zu lenken und ein Bewusstsein zu entwickeln, was in uns gerade passiert, wie alles miteinander zusammenhängt und aufeinander abgestimmt ist. Es bietet uns dann die Möglichkeit einzuschreiten und an verschiedenen Stellen Veränderungen vorzunehmen, die uns unserem Ziel auf dem Neuen Wege näher bringen.

Probiert es doch gleich mal aus. Hier könnt Ihr Eurer C des ABC Protokolls näher beleuchten. Welche Gefühle kennt Ihr, wie reagiert Euer Körper und was macht Ihr dann?

Sucht Synonyme für die 9 großen Gefühle, die eher zu euch passen.

Mit Eurer neuen Bewusstheit habt Ihr nun die Möglichkeit, mit dem X Prozess Entspannung herbeizuführen und negative Gedanken und Gefühle abzubauen, um dann eine unabhängig von Gefühlen gesteuerte Handlung zu entscheiden. Eure Gedanken könnt Ihr mit den 4 Fragen von Byran Katie oder den Vernunftsfragen hinterfragen und umwandeln.

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Um das ABC Modell zu verstehen und es auch anzuwenden, habe ich in vielen kleinen Schritten eine Anleitung zusammengestellt.

Es gibt nun 6 Teile des ABC Modells. Hier geht´s weiter mit Teil 6 – Bewertung – Gefühl – Handeln

Sandra Gensicke Team Gesundheitswerkstatt Regensburg

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Das ABC Modell – 04 Diese Situation löst meine Gedanken aus

In unserem Leben passieren oftmals unangenehme Dinge und wir bemerken negative, belastende und stressige Gefühle in Form von Scham, Ärger, Wut, Stress, Traurigkeit oder Angst. Ebenfalls bemerken wir meist eine Anspannung im Nacken, wir ziehen die Schultern hoch, beißen die Zähne zusammen und schauen etwas grimmig. Unser Körper ist angespannt. (Was Sie effektiv und schnell dagegen tun können, der X Prozess). Das ABC Modell zeigt uns, wie diese Situationen passieren.

Vom AC Modell zum ABC Modell

Aus diesen unangenehmen Folgen schließen wir, dass die unangenehme Situation der Grund für unsere Gefühle und körperlichen Reaktionen ist.

Albert Ellis (US-amerikanischer Psychologe und Psychotherapeut) hat herausgefunden, dass die Situation an sich nicht der Grund für solche starken, negativen und  stressbelastenden Gefühle und Körperreaktionen ist. Befragen wir 1000 Menschen zu ein und derselben Situation, werden wir ebenso viele unterschiedliche Meinungen und Ansichten in Bezug auf diese Situation erhalten. Wie entsteht so etwas?

Ellis fand heraus, dass zwischen der auslösenden Situation und unseren Gefühlen und Körperreaktionen noch unsere Gedanken stehen. Unsere Gedanken, Meinungen, Vermutungen, Annahmen, Schlussfolgerungen und Bewertungen werden beeinflusst durch unser ganzes Leben, unsere Denkweisen, unsere Erfahrungen, unsere Art aufzuwachsen, unsere beigebrachten Normen und Werte.

Der Auslöser im ABC Modell

Was bedeutet dies nun für die Ausgangssituation?

Es besteht eine auslösende Situation, die formal und objektiv kein Gefühl auslöst. Wir bewerten diese Situation nach unseren Erfahrungen und dadurch entstehen unsere Gefühle und Reaktionen im Körper.

Um dies für sich herauszufinden und genauer zu analysieren, hat Albert Ellis das ABC Protokoll entworfen. Dieses Protokoll soll uns aufmerksamer darauf machen, was eine an sich objektiv neutral Situation für Gedanken in uns auslöst, die wiederum für Gefühle und Körperreaktionen verantwortlich sind.

In meinem Video: „Das ABC Modell – Wie Gedanken unsere Gefühle beeinflussen“ bin ich schon näher auf die Gesamtheit dieses Modells eingegangen.

Das A =  der Auslöser im ABC Modell

Heute möchte ich nun näher auf das A = Auslöser des Protokolls eingehen. Hierbei ist es besonders wichtig zu verstehen, dass die beschriebene Situation ohne Bewertungen und eigenen Sichtweisen notiert wird. Uns soll bewusst werden, dass die auslösende Situation objektiv betrachtet, erst einmal neutral zu bewerten ist.

Die Beschreibung des Auslöser ist eine Momentaufnahme. Frei von jeglichen Meinungen und Lebenserfahrungen, von Vorurteilen, Sichtweisen, Befürchtungen und anderen Vermutungen.

Stellen Sie sich vor, Sie machen ein Foto

Stellen Sie sich vor, Sie machen von der Situation ein Foto und beschreiben nur dieses Foto. Was sehen Sie genau in diesem Moment? Wir versuchen dabei, die Situation so objektiv wie nur möglich zu beschreiben. Dies ist nicht ganz einfach, weil unser Kopf und unsere TROLL die ganze Zeit mitreden.
Ein Außenstehender sollte diese Situation im Groben erfassen.

Es ist besonders wichtig, so sorgfältig wie möglich zu arbeiten, um unsere Aufmerksamkeit und unser Bewußtsein auf die neutrale Situation zu legen, die meist weder angstauslösend ist, noch eine Bedrohung darstellt.

In meinem Video erfahren Sie,

  • was das ABC Modell ist,
  • wie unsere Gedanken entstehen,
  • was das A = Auslöser ist,
  • wie eine möglichst objektive, realistisch Beschreibung zustande kommt
  • wodurch der Auslöser beeinflusst wird

Um das Video zu starten, klicken Sie auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

Hier finden Sie eine PDF, um den Auslöser zu üben. Lassen Sie sich nicht unterkriegen, denn sie wissen ja „Von Nichts kommt Nichts“. Jetzt ist üben angesagt, um darin fit zu werden.

Um das ABC Modell zu verstehen und es auch anzuwenden, habe ich in vielen kleinen Schritten eine Anleitung zusammengestellt.

Es gibt nun 6 Teile des ABC Modells. Hier geht´s weiter mit Teil 5 – Die Macht der Gefühle erkennen

Ich wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrem Neuen Weg. Bleiben Sie dran, ich kann Ihnen sagen es lohnt sich.

Sandra Gensicke

Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

Wenn Euch der Artikel gefallen hat, dann empfehlt ihn weiter an Freunde oder Bekannte oder hinterlasst im Kommentarbereich Eure Erfahrungen, Fragen oder auch Hinweise oder abonniert meine Postkarten und bekommt alle Veranstaltungen und neuen Artikel frei Haus.

Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Der Schmerzkörper

Eckhart Tolle hat den Begriff “emotionaler Schmerzkörper” geprägt. Er beschreibt den emotionalen Schmerzkörper als die emotionalen Verletzungen, die dir in deinem gesamten Leben bisher widerfahren sind. Jede dieser emotionalen Verletzungen hinterlässt einen Restschmerz in deinem Körper und in deinem Verstand. Dies schließt alle emotionalen Verletzungen und Schmerzen ein, die Du seit deiner Geburt ertragen oder erlitten hast

Dieser emotionale Schmerz beherrscht deinen Verstand und deinen Körper unbewusst

Der emotionale Schmerzkörper kann aktiv oder ruhig sein. Es gibt Menschen, die sich sehr oft oder sogar durchgehend in ihrem Schmerzkörper befinden. Bei anderen wiederum wird er nur in bestimmten Situationen aktiv und beeinflusst dann Handeln und Denken. Oftmals wird der Schmerzkörper ausgelöst durch einen Gedanken oder nur einige Worte des Gegenübers, oftmals jedoch in Beziehungen zueinander speziell in Partnerschaften.

Schmerzkörper können unterschiedlich aktiv sein.

Sie können unterschwellig drohend oder wütend sein, gewalttätig, verletzend anderen gegenüber mit Worten oder mit Handlungen oder sie verletzten ihren Wirt mit Handlungen oder Worten.

Oftmals wird der emotionale Schmerzkörper  in Situation aktiv, die in Verbindungen mit Kindheitserfahrungen, mit der Angst verlassen zu werden, mit der Hilflosigkeit etwas nicht zu schaffen, mit Schamgefühl und mit körperlichen oder emotionalen Verletzungen, stehen.

Somit lässt sich der emotionale Schmerzkörper als Gesamtheit des Schmerzes bezeichnen, den wir im Laufe unseres Lebens erfahren haben

In den Situationen, in denen wir Schmerz erfahren, sucht unser Gehirn nach einer Lösungsstrategie. Diese haben wir schon sehr früh in unserer Kindheit aufgebaut, um die Situation zu bewältigen und diesen Schmerz verkraften zu können. Dies wiederum führt dazu, dass wir tief verankerte, negative Grundannahmen über uns, über die Situationen und über andere erlangt haben. Diese Grundannahmen und Denkmuster bezeichne ich sehr gerne als Troll. Eckhart Tolle bezeichnet es als cEgo. 

Lies ruhig noch einiges über den Troll nach. Hier findest du viele Informationen dazu.

Der emotionale Schmerzkörper lebt von den schmerzenden Gefühlen, die wir haben. Sei bewusst und achte darauf, welche Emotionen gerade in dir hervorgerufen werden. Hass, Wut, ein emotionales Beziehungsdrama, Trauer, Hilflosigkeit, der Drang nach Zerstörung und Verletzung oder auch Krankheiten und körperliche Schmerzen sind Nahrung und Anzeichen für den Schmerzkörper. Immer und immer wieder, wenn du in diesen emotionalen Schmerzen aufgehst, nähert er sich davon und unser Troll versucht ihn, noch um einiges durch unsere negativen Gedanken zu bestärken, damit er größer und größer wird.

Was kannst du gegen solch einen Schmerzkörper tun

Der emotionale Schmerzkörper lebt von der negativen Energie, die du ihm gibst. Mit Freude kann er überhaupt nichts anfangen, mit Freude nicht und nicht mit Bewusstheit, nicht mit innerer Ruhe und Ausgeglichenheit.

Genau diese Mittel sind deine Lösungsstrategie.

Bevor du  etwas gegen deinen eigenen emotionalen Schmerzkörper unternehmen kannst, ist es wichtig, dass du ihn bemerkst. Hier spielt Bewusstheit und Aufmerksamkeit gegenüber deinen eigenen Gedanken und Gefühlen eine große Rolle.
Bewusstheit mit uns selbst erlangen wir, indem wir unseren Blick auf die Situation, unsere Gedanken und unsere Gefühle richten. Wir bemerken diese und nehmen sie  als ein Betrachter war, um ganz genau zu sehen, welche Muster sich hinter unseren Reaktionen verstecken

ABC Modell und Hinterfragen

Wenn du dir durch das ABC Modell den Auslöser, die Bewertung, also deine Gedanken, und die Konsequenz in deinen Gefühlen und in deinem Körper, bewusst gemacht hast, kannst du diese Gedanken hinterfragen und überprüfen, ob sie der  Realität entsprechen. Byron Katies “The Work” hilft dir dabei

Bewußt im Hier und Jetzt

In dem Moment,  in dem dir bewusst wird, dass dein Schmerzkörper sich durch deine eigenen negativen Gefühle ernähren möchte, es ist ganz wichtig im Hier und Jetzt zu bleiben. Wir entziehen dem Schmerzkörper seine Nahrung. Du befindest dich nicht in der Vergangenheit und nicht in der Zukunft, sondern im Hier und Jetzt.

Dafür gibt es einige Möglichkeiten.

Spüre deinen eigenen Körper, spüre deine Füße auf dem Boden, spüre die Luft, deine Umgebung, sieh genau hin und sei im Jetzt.

Spüre deinen Atem, wie er gleichmäßig eingeatmet und ausgeatmet wird, spüre wie dein Brustkorb sich hebt und senkt und sei ganz bei dir.

Bemerke den Schmerzkörper und akzeptiere das was gerade ist, ohne sich dagegen zu wehren. Jeder Widerstand erzeugt sofort negative Energie, welche als Nahrung dient.  Du wolltest ihn nicht nähren, du wolltest ihm die Nahrung entziehen! Diesen Widerstand kannst du gut mit der X-Prozess Methode gehen lassen. Lass den Widerstand los und gehen! Lass ihn gehen, bis du den Widerstand nur noch fern wahrnimmst.

Setz deinem Schmerzkörper Freude entgegen. Diese Freude kannst du mit Hilfe deines Wohlfühlankers erzeugen. Jedoch auch jedes andere Gefühl von Liebe oder Dankbarkeit oder ein schönes Erlebnis und Achtsamkeit setzen deinem Schmerzkörper zu, stellen sich ihm entgegen und verringern ihn

Werde zum Gehirnbenutzer und lass dich  nicht von deinem Gehirn benutzen und schon gar nicht von deinem Schmerzkörper!!!

Erfahre  in meinem Video:

  • was der Schmerzkörper ist
  • wie der Schmerzkörper entsteht
  • was du tun musst, damit sich dein Schmerzkörper verringert

Um das Video zu starten, klicken bitte auf das weiße Dreieck in dem Vorschaubild.

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Wichtig ist, dass du dies immer und immer wieder ausprobierst und übst.

Ansonsten bemächtigt sich dein emotionaler Schmerzkörper wieder deinem Verstand und deinem Körper.

Ich wünsche Euch alles Gute auf Eurem Neuen Weg. Bleibt dran, denn Ihr wisst ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Euch sagen, es lohnt sich.

Wenn Euch der Artikel gefallen hat, dann empfehlt ihn weiter an Freunde oder Bekannte oder hinterlasst im Kommentarbereich Eure Erfahrungen, Fragen oder auch Hinweise oder abonniert meine Postkarten und bekommt alle Veranstaltungen und neuen Artikel frei Haus.

Herzlichst

Eure Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas

Erden

Entspannung wirkt sich positiv auf Körper, Geist und Seele aus, dies belegen viele wissenschaftliche Studien. Somit ist es ein zentraler Bestandteil der Verhaltenstherapie.

Der Entspannung gegenüber steht der Stress. Jeder von Ihnen kennt Stress, jeder von Ihnen hat seinen eigenen Stress. Sei es der Nachhauseweg von der Arbeit und bald schließt der Kindergarten oder ein Termin wartet. Ihnen gehen jetzt bestimmt viele eigene Situationen durch den Kopf.

Dieser Stress baut sich in Ihnen unbewußt auf. Um diesen hohen Stresslevel abzubauen, benötigen sie eine bewußte Entspannung.

Diese Entspannung baut sich im Gegensatz zum Stress nicht von allein auf, sondern braucht Achtsamkeit und Bewußtheit.

Regelmäßige Entspannung kann zum Beispiel helfen, Stress, Depressionen, Schmerzen oder Schlafstörungen zu verringern.

Sie hilft Ihnen auch aufmerksamer zu werden. Diese bewußte Aufmerksamkeit verringert das innerliche automatische Gedankenkreisen. Ihr Denken wird ruhiger und es kehrt endlich etwas Ruhe im Kopf ein.

Ich möchte Ihnen helfen, dass diese Ruhe zu finden.

Das Erden – Negatives Loslassen und durch Positives Ersetzen

Dies ist ein zentraler Faktor der  Verhaltenstherapie. Wenn Sie Negatives loslassen und diese Lücken bleibt, so füllt sie sich erneut mit Negativem. Alte Glaubensätze und Muster werden wieder an diese Stelle treten.

Wenn Sie also Negatives loslassen, füllen Sie die entstandene Lücke gleich mit Positiven auf. Damit bestreiten sie einen Neuen Weg und neuronale Verbindungen werden hinzugefügt und durch Üben und der Regelmäßigkeit gefestigt.

Diese Übung dient zur Entspannung und gibt Ihnen die Möglichkeit sich selbst gute Gefühle zu machen.

Los geht`s!

Erfahren Sie in  meinem Video

  • wie Sie Negatives loslassen können
  • wie Sie diese Lücken füllen mit positiven Gefühlen
  • Machen Sie doch gleich mal mit!

Um das Video zu starten, klicken Sie auf das weiße Dreieck rechts in dem Vorschaubild.

Nun wissen Sie, wie Sie schnell und effektiv positive Gefühle erzeugen können.

Aber HALT, das reicht nicht aus! Nun heißt es Ausprobieren im Alltag. Nehmen Sie sich die Zeit und lassen sie Negatives los und füllen sogleich die Lücke mit positiven Gefühlen wieder auf.

Bemerken Sie Stress, einen verspannten Nacken oder eine Aufgeregtheit …, dann entspannen sie mit dem Erden und werden ruhiger im Geist, entspannter im Körper und klarer im Denken.

Genießen Sie diese Übung. Lesen Sie die Anweisung nochmals nach. Hier im Protokoll Erden.

Weitere Entspannungen für Körper und Geist finden Sie hier.

Ich wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrem Neuen Weg. Bleiben Sie dran, denn Sie wissen ja „Von Nichts kommt Nichts“ und ich kann Ihnen sagen es lohnt sich.

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Herzlichst

Ihre Sandra Gensicke

Heilpraktikerin für Psychotherapie,ausgebildet in der praktischen integrativen kognitiven Verhaltenstherapie bei Franziska  und Uwe Luschas